Här följer del tre av artikeln ”Ett lyft i träningen”…
| Foto: Per Bernal |
5. Lägg upp din kost efter dina mål
Hur många gånger har du inte hört någon säga att han bara inte kan bli riktigt hård, hur mycket aerobics eller vanlig träning han än pressar sig igenom? Efter en stunds samtal med vederbörande får du veta att han följer en diet som skulle kunna förvandla deffmonstret Clarence Bass till en oformlig fettklump. Eller det kanske visar sig att vederbörande äter fyra äggvitor med 100 gram tonfisk alternerat med ett torrt kycklingbröst aptitligt serverat med två kokta potatisar.
Även om en sådan diet utan minsta tvivel är ganska hälsosam, kommer en sådan minimat-uppläggning inte att leda till några muskelökningar ens på någon som har naturliga förutsättningar för bodybuilding. Ännu mindre på någon som ser ut som en fågelskrämma. Om du vill öka i muskelmassa måste du tillräckligt mycket för att göra detta möjligt. Det betyder inte att du just har fått grönt ljus för att frossa, utan snarare att du bör äta en väl avvägd blandning bodybuildingmat som överstiger de dagliga rekommendationerna för en ”normalindivid” med din kropps massa.
Omvänt gäller, att om du vill få fram separationer och ”cuts” så räcker det inte med att bara lägga in aerobics i träningsprogrammet om du inte samtidigt byter ut din uppbyggnadsdiet. Då måste få din kropps att steg för steg bränna bort fett och denna process kommer att ta tid. Dessutom kommer det endast att ske då du steg för steg skär ner på fettet och kalorierna i kosten. För att nå maximala resultat ska du därför alltid matcha din diet med eftertanke och efter dina mål med träningen. Ingen lätt uppgift, men det går. Det lättaste sättet är att endast äta bra mat med lågt fettinnehåll och därefter hålla ett öga i spegeln. Går du upp eller ned i vikt?
Om du ligger på samma vikt och hela tiden bli lite hårdare, är du inne i en fas där slutresultatet blir en bra definition.
Detta förutsätter dock att du föregått denna diet med en tids, låt oss säga 6 månader, högkaloriintag.
| Foto: Seth Janson |
6. Ge inte upp
Vem är det som gör minst framsteg? Det är killen (eller tjejen) som hoppar från metod till metod, system till system, varefter de läser om något nytt i det senaste numret av någon muskeltidning. Jag säger inte att du inte ska variera ditt program: det ska du absolut göra. Variation av set, reps, vikter och övningar är som tidigare nämnt mycket viktigt.
Vad du inte skall göra är att ändra grundfilosofin i din träning. Du blir då bara förvirrad och osäker. Till sist vet du inte alls vad som gett resultat och vad som inte fungerat.
Det är det som är ihärdighet. Ihärdighet innebär också att inte missa något träningspass och att inte missa några måltider. Det betyder att kämpa på, träna hårt och regelbundet och att inte ge upp. Ihärdighet, plus tid, är vad som ger bodybuilders med mindre genetiska anlag för sporten en fördel över dem som kanske begåvats med bättre anlag men lägger ner mindre tid och engagemang.
| Foto: Per Bernal Modell: Peter Sewerin |
7. Träna mindre
När du tvekar om du tränar för mycket: träna mindre! Att känna sig sliten och håglös är det första varningstecknet.
För ett tag sedan stötte jag på en gammal vän och kunde knappt tro mina ögon när jag säg hur stor han hade blivit. Jag väntade tålmodigt medan han pratade om formaliteter som fru, barn, jobb osv.
Till slut kunde jag inte hålla mig längre, utan slängde ur mig: ”Hur har du blivit så stor!?” Min vän, som alltid varit en ”hard gainer” blev så överväldigad av komplimangen (som en icke-bodybuilder-förälder förmodligen skulle ha tagit som en förolämpning) att han mer än gärna delade med sig av sina träningsmetoder. Han sa ”En dag stod jag framför spegeln och betraktade mig själv. Det var dags att vara ärlig mot sig själv.” Min vän berättade att han insett att även om han lyckats bygga en del muskler, så hade han fått relativt lite i utbyte för den enorma tid och den energi han investerat i träningen. Han hade bestämt sig för att träna mindre, eftersom sju pass i veckan inte verkade vara hans grej.
Efter den insikten började han träna enbart för att underhålla det han byggt upp. Han började träna tre, max fyra dagar i veckan. Därefter drog han ned på sin aerobiska träning. På det sättet skulle ha i alla fall slippa förlora den massa han lyckats bygga upp.
De första veckorna hände i stort sett ingenting. Sedan började han lägga märke till vissa förändringar. Den största förändringen var att han kände en bättre ”pump” i musklerna och hans kroniska axelsmärta började göra mindre ont. Han hade mer energi inför varje träningspass – och plötsligt hade han fått fram magrutorna! Han ökade i muskelmassa och spegeln avslöjade en helt ny fysik! Han insåg att han i tio år övertränat utan att veta om det! Det var inte förrän han givit upp som han började växa. Detta exempel är ingenting unikt.
Jag har sett många före detta toppbyggare, som kan underhålla – och öka – sin volym efter att de dragit ned på träningen. Tyvärr innebär en neddragning i träningen för många att de ger upp den sunda kosten, vilket gör att ett fettlager döljer de ökningar som kommer – och han upptäcker aldrig att det poppat upp nya muskler. Jag ska inte nämna några namn – men jag ser ofta två toppnamn inom svensk bodybuilding som har enorma armar, ja de är större än någonsin, men en felaktig kost gör att de ser mer feta än vältränade ut.
