MAX-OT – Flipp eller flopp?

Skrivet av

Max-OT är ett av de mest spridda träningsprogrammen på internet, och det har en väldigt hängiven anhängarskara. Det är även ett av de program som nybörjare oftast kommer i kontakt med. Är då Max-OT det som får dina muskler att växa explosionsartat, eller är det mest smart marknadsföring? BODY plockar isär Max-OT bit för bit för att se om det passar dig.

Artikeln ursprungligen publicerad i BODY Magazine 274.

Max-OT har utvecklats av ett amerikanskt kosttillskottsföretag och personerna bakom det hävdar att det passar alla. Och man slutar inte där. Enligt utsago ska det vara överlägset allt annat när det kommer till att packa på massan. Uttrycket ”om något låter för bra för att vara sant” kanske kan vara intressant i sammanhanget? Vi får se.

Till Max-OT har man även kopplat upplägg för kardiovaskulär träning och kost, men det är separata artiklar i sig och inget vi går in på här. För att få en god överblick kommer vi att titta på några kritiska delar av ett väl sammansatt träningsprogram:

  • Split
  • Volym (set och reps per pass och vecka)
  • Vila, återhämtning och cyklisk träning
  • Failureträning
  • Övningsval

 
Split

Grundschemat av Max-OT delar upp kroppen enligt; ben och vader på dag ett, armar och mage på dag två, axlar och traps på dag tre, rygg på dag fyra och avslutningsvis bröst på dag fem. De vill att den som tränar kör en till två muskelgrupper per pass och dag för att hålla passen korta och intensiva, vilket Max-OT säger behövs för att maximalt stimulera muskelfibrerna. När man kommer längre in i programmet förändras upplägget något, och därefter justeras det en gång i månaden under sex månader.

BODYs kommentar

Upplägget ser ut som en traditionell byggarsplit i grunden. En positiv sak är att man kör ben på dag ett i programmet, där många andra upplägg brukar inleda med bröst, då det för många helt enkelt är den roligaste muskelgruppen att träna. Bänkpress någon?

Kudos till Max-OT att man har bra fokus på ben. Nackdelen med 5-split är att man ibland kan ha svårt att klämma in 5 träningsdagar på en vecka. 5-split kan även bli problematisk för mindre muskelgrupper, särskilt då man i huvudsak använder basövningar. De mindre muskelgrupperna kommer då att tränas flera gånger i veckan, och det kan leda till otillräcklig vila.

Volym

Programmet satsar på korta och intensiva pass genom att antalet set per muskelgupp är relativt få. De mindre muskelgrupperna tränas med 6 set per vecka och de större muskelgrupperna tränas med 9 set per vecka.

Två andra tal som hela tiden återkommer när man tittar på Max-OT är 4 och 6. Det är det repetitionsantalet man obönhörligen ska använda sig av. 4 repetitioner ses som det minsta antalet repetitioner som man ska köra och 6 som det maximala antalet. Man ska sträva efter att nå failure på sista repetitionen, d v s på sjätte repetitionen. Failure, eller positiv failure, som de kallar det, uppmuntras. Max-OT ser allt som är mindre än 4 reps och mer än 6 reps som ett misslyckande.

BODYs kommentar

Att begränsa repetitionsantalet till 4-6 gör att man missar andra intressanta intervall, som t ex 1-3, 6-8 samt 8-12 och så vidare. Dessa har sina förtjänster i ett genomtänkt träningsprogram inriktat på muskelhypertrofi. Repetitionsintervallet 1-3 är ruskigt bra om man vill bygga styrka och repetitioner mellan 8-12 anses vara det som är bäst på att skapa muskelhypertrofi, grovt förenklat. De flesta program brukar kombinera olika intervall för att få maximal utdelning, något vi tyvärr inte ser här. 4-6 repetitioner är bra i sig, men en tanke är att det borde kompletteras med andra repetitionsintervall för att ge maximala resultat. Den totala veckovolymen per muskelgrupp ligger på 24-54 repetitioner, något som är helt godkänt utifrån ett volymperspektiv. Dock är det i kombination med den konstanta träningen till failure inte helt optimalt.

Failureträning

Då kommer vi in på inställningen till att träna till failure. Här
finns en stor skillnad från många andra aktuella och populära
träningsprogram; Max-OT uppmuntrar till failure. I varje set. Man ska nå
så kallad positiv failure inom 4-6 repetitioner. Detta gäller inte
enbart några set per träningspass, utan det gäller för varje set. Dock
vill de inte att man ska använda forced reps, som är repetitioner där
man får hjälp med att lyfta vikten. Som sagt är det ett rätt ovanligt
upplägg med konstant failureträning.

BODYs kommentar

Här kommer vårt största aber med Max-OT. Att i övning för övning, set
för set, vecka ut och vecka in köra till failure kommer att slita
oerhört på ditt centrala nervsystem. Det är inget intelligent sätt att
träna, oavsett hur väl marknadsfört och dokumenterat någonting är. Visst
går det att köra några veckor på det här sättet, men i det långa loppet
bäddar det för problem. Denna totala failurementalitet går stick i stäv
med vad de främsta tränarna runt om i världen rekommenderar. Nu
propagerar vi inte emot failure. Tvärtom så är failureträning något
positivt om det görs på rätt sätt, d v s ett väl genomtänkt och
realistiskt sätt att använda sig av failure. Som t ex i i sista setet
för en övning eller liknande.

Det pågår en debatt om huruvida träning till failure leder till
överansträngda nervsystem, och mycket pekar på att för mycket träning
till failure snarare stjälper än att hjälper dig i ditt muskelbyggande.
För nästan alla kommer detta att sakta ned muskelutvecklingen snarare än
att öka den.

Vila, återhämtning och cyklisk träning

Max-OT tar vila och återhämtning på allvar och de har en genomtänkt
plan för detsamma. Max-OT delar upp vilan i olika delar; vila mellan set
(kallat korttidsåterhämtning), mellan träningspassen
(mellantidsåterhämtning), mellan identiska träningspass (muskelspecifik
återhämtning) och återhämtning mellan träningscykler (cyklisk
återhämtning). Vilan mellan set är satt till 2-3 minuter för att passen
ska klaras av inom det rekommenderade tidsintervallet på 30-40 minuter.

Vidare rekommenderas det att varje muskelgrupp tränas var femte till
sjunde dag. När man har tränat enligt programmet i 8-10 veckor uppmanas
man att ta en vecka helt ledigt från träningen och att under den tiden
helt avhålla sig från alla former av ansträngande aktivitet.

BODYs kommentar

Alla program borde ha någon form av periodisering inlagd, och det är
positivt att man satsar på det i Max-OT. Fast med tanke på det konstanta
tränandet till failure kunde det nog varit en bra idé att ha den totala
viloveckan betydligt tidigare, kanske redan efter 3-4 veckor.

Övningsval

Max-OT satsar på basövningar för hela slanten. Bänkpress, marklyft,
knäböj, chins, stångrodd och liknande är grunden i programmet.
Isoleringsövningar får ingen uppmärksamhet alls, snarare är det så att
man skyr det som pesten.

BODYs kommentar

Det här gillar vi! Fokus bör alltid ligga på basövningar. Dock
efterlyses en lite mer nyanserad bild. Isoleringsövningar har ibland sin
rättfärdiga plats i ett komplett träningsupplägg. En nackdel när man
satsar enbart på basövningar är att mindre muskelgrupper hamnar i en
rätt prekär situation, då dessa kommer att involveras i stor
utsträckning på flera av dagarna.

Nybörjare

Inledningsvis nämnde vi att många som är nya i järnklubben kör enligt
Max-OT som första träningsprogram. Generellt kan man säga att det är
positivt att som nybörjare följa en metodik, men i detta fall kanske det
inte är det bästa.

Nybörjare, och inte bara nybörjare, som ofta kör till failure kommer
snarare få en lektion i överträning än muskeltillväxt. Dessutom skulle
de flesta nybörjare ha god nytta av att lära sig utföra övningarna på
ett korrekt sätt innan de smackar på med tyngre belastning. Max-OT:s
fyror och sexor är tung belastning, och skaderisken blir betydligt
större om man inte har lärt sig bana in rörelserna på ett korrekt sätt.
Särskilt när man alltid måste klara minst fyra repetitioner, då det kan
leda till att man tullar på utförandet av övningen.

Nu kommer säkert många att protestera: ”Men jag körde ju Max-OT när
jag var nybörjare, och jag växte ju”. Nybörjare, och särskilt unga
nybörjare, kan köra i princip vilket typ av träningsupplägg som helst,
och samtidigt leva på kalaspuffar och apelsinjuice, men ändå lägga på
sig muskler (nu orerar jag för tydlighetens skull). Fast de
sötebrödsdagarna tar snart slut, och då ska man ha ett bra
träningsprogram att falla tillbaka på. Att köra till failure vartenda
set ur ett längre perspektiv bäddar mer för överträning än för
muskelbyggnad.

Det positiva ur ett nybörjarperspektiv är att upplägget fokuserar på
basövningar, vilket är vad varje nybörjare bör ha siktet inställt på.

På sista raden

Max-OT är genomtänkt till 90 procent, och använder sig av väl valda
övningar, bra split och genomtänkt periodisering. Tyvärr gör de sista 10
procenten som inte är lika bra att man inte riktigt når ända fram. Med
lite finlir av repetitionsintervallet och inställningen till
failureträning hade det kunnat vara en stabil grund för de flesta att
stå på.

Plus och minus med Max-OT

+ Strukturerat med omfattande dokumentation av metodik och övningsutförande
+ Veckoupplägget inleds med ett benpass
+ Cykliskt upplägg
+ Basövningar i fokus- Inställningen till failureträning
– Relativt lång cykel utan vila
– 5 träningspass per vecka kan vara svårt att hinna med
– Inte helt passande för nybörjare
– Utnyttjar enbart ett repetitionsintervall 

Sammanfattning av Max-OT

  • En till två muskelgrupper tränas per pass
  • Failure ska nås mellan fjärde och sjätte repetitionen
  • Totalt sex till nio set per muskelgrupp
  • Håll träningspassen till mellan 30 och 40 minuter
  • Varje muskelgrupp tränas en gång var femte till sjunde dag
  • En veckas total vila från träning var åttonde till tionde vecka

 
Några diskussionstrådar om Max-OT på BODYs forum: