Mer än en gång har man sett nyfrälsta fitnessentusiaster lyfta hantlar och stänger som de aldrig blivit lyfta förr. Ett besinningslöst slitande endast uppfyllt av tanken på sommarens magruteflex. Man vet… När deras tremånaderskort gått ut kommer de med värkande knän och kroniska axelskador att lämna gymmet, troligtvis för att aldrig återvända.
De må vara deras sak, men att se killar och tjejer som har en seriös inställning fortfarande inte tillgodogjort sig styrketräningens mest basala begrepp; muskelkontakt, är direkt sorgligt.
Om det är fåfänga eller en felaktig inställning till resultat som gör att vissa med minimal muskelkraft låter gunga upp stora vikter får kvarstå osagt. Men vad är det som gör att de lever kvar i villfarelsen att det skulle ge några resultat? Och varför blir de besvikna när de uteblir? De gör ju inte som de blivit rådda. Om man använder momentum istället för muskelkraft, hur kan man då tro att muskeln ska växa? Att träna med så stora vikter att det inte är möjligt att utföra rörelsen strikt ger ingen känsla av kontakt och fokuseringen på utförandet utesluts. Varför träna så? Det enda som det innebär är ju att rörelsen inte utförs korrekt.
Specifik pump
Att bygga optimal, skadefri muskelmassa handlar till att börja med om en enda sak; fokusering på muskelkontakt. Först när du uppnått muskelkontakt är antal träningsdagar i veckan, set, reps, träningsmetod och programupplägg intressant att diskutera. Varken träning med allt för låga, eller för höga vikter kommer att resultera i ökad muskelstorlek eller styrka.
Naturligtvis ska du träna tungt, men tung träning är ett mycket relativt begrepp. Du måste känna muskeln jobba mot vikten i den övning du utför. Känslan som eftersträvas att varje muskelfiber är med och drar upp vikten genom hela rörelsen. Du vet att du hittat rätt rörelseutförande när du känner en viss stretch i startläget och en krampande känsla i slutläget.
Detta ger dig svaret på repetitionshastighet och är vägen till specifik pump. Det är inte meningen att du ska slå världsrekord i blodtryck och bli blodfylld i hela överkroppen av ett set biceps. Är det biceps som tränas är det bara överarmens framsida som ska ge en förnimmelse av att den håller på att explodera.
Det är nu den absoluta fokuseringen krävs – för att bibehålla exakt den känslan i varje repetition. När du kört ett hyperstrikt set och muskeln är helt slut har du tränat tungt. Du är på väg att lyckas i ditt muskelbygge.
Att träna på känsla
Frågeställningar som vilket programupplägg som är bäst, hur länge man ska vila mellan varje set eller pass besvaras utifrån olika vetenskapliga angreppssätt vilket ger olika svar. Förvirrande? Ja, men för att göra det hela än lite värre; fråga vilken framgångsrik bodybuilder som helst hur han eller hon tränar och svaret blir: ”På känsla”.
Visst, det är klart att de följer någon slags rutin, träningssplit, samt att de förutsatt sig vilken muskel som ska tränas i hur många set och reps. Men de är också överens utan ”känslan” kunde de lika gärna stanna hemma och sparka sig trötta – och få nöja sig med den muskelutveckling de fick av det. Oftast har det tagit dem åtskilliga år av misstag innan de upptäckt ”känslan”. Misstag som du inte behöver göra efter det att du läst denna artikeln.
Bodybuilding är antagligen den mest teknikkrävande sport man kan ge sig på, vilket också givit upphov till tusentals olika träningsprogram som många av sportens utövare följer med i det närmaste religiös övertygelse. Men ett träningsprogram kan vara aldrig så bra. Om det inte ”utförs” utan bara ”följs” uteblir de förväntade resultaten. Och första steget i ett korrekt utförande kräver, just det; Kontakt.
Hur man bygger ett träningsprogram med känsla
För den absoluta nybörjaren har träningsprogrammet däremot en stor
funktion att fylla. Det handlar om att införa en ny rutin i sitt liv.
”Jag kör styrka varje tisdag och torsdag”. Hur sedan kroppen delas in; i
fram och baksida, över- och underkropp, eller drag och skjutövningar
har egentligen ingen djupare innebörd än den att musklerna ska få
tillräcklig vila.
Det är i nästa steg det vanligaste felet begås – sökandet efter ett
nytt program för utveckling, när strävan istället borde vara inriktad på
ökad muskelkontakt och fokusering. Först därefter är det dags att välja
program. När du gör det ska du bygga ett program som ”känns bra”.
För att ett träningsprogram ska bli komplett måste följande frågor
besvaras: Vilka muskler/muskelgrupper behöver du främst förbättra, vilka
övningar tycker du bäst om att köra och hur mycket vila kräver din
kropp? När du svarat på dessa frågor har du ett optimalt anpassat
träningsprogram för just dig.
Troligtvis är det så att de muskler/muskelgrupper som du behöver
förbättra är just de du tycker sämst om att träna och antagligen är det
av just den anledningen de släpar. Det är därför viktigt att du mixar
dem med övningar som du tycker om så att inte varje pass bara blir till
en pina. Det du kommer att bli varse är att muskler som du aldrig tyckte
var roliga att träna kommer att bli dina favoriter när du väl ger dem
chans att svara på träningen. Att göra träningen till en positiv
upplevelse är alltså nästa ledord i vägen att hitta känslan.
Men hur kör man på känsla?
Att bara säga ”kör på känsla” är för de flesta fullständigt
ogripbart. Det känns inte som ett konkret råd – vilket det heller inte
är – eftersom känsla kräver dynamik. Således blir det gripbart först när
man förstår dynamiken. För att göra det måste man ta reda på
komponenterna och vilka variabler som finns. Komponenterna är övningar,
set, reps och vila. Variablerna är antal och tid.
Hur många övningar per muskelgrupp, hur många set per övning? Hur
lång ska vilan vara mellan varje set, mellan varje muskelgrupp och
mellan varje pass?
Svaret är; känn efter – det kommer att vara olika för alla. Visst,
det finns former som är givna; träna inte bröst varje dag – eller någon
annan muskelgrupp heller för den delen. Kör helst inte färre än sex reps
per set och inte mer än 15 set per muskelgrupp. För de flesta är det
svårt att toppa koncentrationen och hitta maximal muskelanspänning och
hinna uppnå pump vid färre än sex reps.
Varför mer sällan är bättre vad gäller antalet set per muskel är: Har
du verkligen tränat femton hyperstrikta set kommer du inte att uppnå
pump i det sextonde. Oftast inträffar det till och med tidigare. De
flesta har nog någon gång tänkt: ”Nu, nu jävlars ska muskeln få vad den
tål” och kastat sig över vikterna en gång till bara för att upptäcka att
den åtråvärda pumpen aldrig infann sig. När muskeln är slut är den
slut. Det är ingen ide att plåga den mer, fortsatt slitande åstadkommer
ingenting.
Vila
Tiden mellan seten och mellan träningen av de olika muskelgrupperna
är en huvudsaklig faktor för muskelproduktivitet. Hur lång vila ska vara
mellan varje set är kontroversiellt. Rekommendationerna varierar från
30 sekunder till flera minuter innan fullständig återhämtning uppnåtts.
Det är vanligen lite olika beroende på muskelgrupp. Mindre muskler som
till exempel axlar kräver oftast, men inte säkert, mindre vila än en
större som till exempel framsida lår. Om man håller vilan kring 90
sekunder påverkas i varje fall inte muskelns fysiologi negativt och
mentalt bör man ha hunnit återhämta sig. Tränar du hyperstrikt kommer du
att märka att det inte bara är muskeln som behöver vila mellan seten,
utan även hjärnan.
En muskelgrupp bör vila minst 48 timmar för att uppnå full
återhämtning innan man tränar den igen. Men återigen, det är olika.
Vissa kan träna en muskelgrupp två gånger i veckan, någon annan tre. Det
man kan säga säkert är att; om du känner dig sliten i den muskel som
står på dagens schema påverkar det träningen negativt.
Svaret är: Att träna på känsla är när du känner att de rörelser du gör bygger muskler.
