Hur ofta har du inte fått frågan ”Hur mycket tar du i bänk?”? Eller ställt den själv? För många av oss är bänkpress det ultimata testet för hur stark man egentligen är. Men hur gör man då för att bli starkare i bänkpress? Läs vidare och lyft tyngre än någonsin!
Det är något magiskt med bänkpress. Denna okomplicerade och till synes enkla
övning intresserar de flesta av oss som tränar. Vi kollar in andra som kör, vi funderar,
räknar kilon på stången, och är vi modiga så kanske vi frågar… Genom att se hur
starka andra är, så får vi ett kvitto på vår egen prestation och styrka. Kalla det
egokalibrering eller nåt, men det berör oss alla (i alla fall oss killar). Men att
vara riktigt stark i bänken, är det genetiskt? Eller kan man träna upp det? Svaret
är både och. Genetiken avgör mycket riktigt benstommens struktur och hur muskelfästen
sitter placerade. Och det är två faktorer som till viss del avgör hur stor hävstång
du kan utveckla. Men resten – styrkan och tekniken – betyder minst lika mycket för
dina resultat. Och dessa kan du, med rätt träning, skaffa dig full kontroll över.
Skillnader – Byggare och Lyftare
För det första måste vi skilja på bänkpress ur ett ”byggar perspektiv” och ur
styrkelyftarperspektiv. Byggarens huvudsyfte är att träna bröstmusklerna så effektivt
som möjligt. Detta medan styrkelyftaren naturligtvis vill flytta så tunga vikter
som möjligt. Vad är då skillnaden? Det finns flera. Byggaren vill isolera bröstmusklerna
i största möjliga mån. Att försöka koppla bort alla andra muskler så att pectoralis
ska få jobba så mycket som möjligt. Byggaren ligger dessutom platt på bänken för
att låta musklerna jobba hela vägen. Allt för att få en så stor muskelutveckling
av bröstmuskulaturen som möjligt. Styrkelyftaren har som vi redan konstaterat ett
helt annat syfte, vilket får konsekvenser på utförandet. Eftersom flera muskler
är starkare än en, vill styrkelyftaren aktivera så många muskler det bara går för
att utveckla maximal styrka. Det innebär att han eller hon kopplar in bröst, triceps,
axlar, rygg, och till och med benen i lyftet.
Teknik för att lyfta TUNGT!
Låt oss nu lämna ”byggarbänken” och inrikta oss på att lyfta tungt. Det finns
nästan lika många tekniker som det finns bänkpressare. Det beror på att vi ser olika
ut och har olika starka och svaga muskelgrupper. Men det finns några gemensamma
poänger:
- Brygga: För att kunna lyfta riktigt tungt bör du hålla kroppen i brygga
under lyftet. Det gör att hela kroppen fungerar som en fjäder, vilket garanterat
ger dig åtskilliga kilon extra. Dessutom blir lyftvägen något kortare, vilket också
gör det lite enklare för dig. Det är dock viktigt att notera att skuldror och rumpa
ska ha kontakt med bänken, och att du ska hålla fötterna i golvet under hela lyftet. - Fötterna: Håll fötterna stadigt placerade i golvet genom hela lyftet.
Se också till att du har bra grepp och att du inte halkar. En bra fotplacering är
en bra utgångspunkt för en bra kraftöverföring till överkroppen. - Benen: Mycket av kraften i lyftet kommer av att du placerar kroppen i
brygga. För att det ska fungera optimalt måste du spänna benen och låta den kraften
fortplanta sig vidare till armarna och bröstet. - Rumpan: Även om man inte kan tro det när man tittar på hur folk bänkpressar
så ska rumpan vara i kontakt med bänken under hela lyftet. Och det inte bara för
att reglerna säger det. Det är också farligt för korsryggen att låta rumpan åka
med uppåt. - Axlarna: Även axlarna ska vara i kontakt med bänken under lyftet. Men
där en byggare kanske försöker koppla ur axlarna så låter vi dem vara med och pressa
så mycket det bara går. - Armarna: Tricepsmuskulaturen är stor källa till stor presskraft. Försök
att koppla in dem i lyftet så mycket du kan. - Greppet: Den som har starka triceps håller vanligtvis med ett något smalare
grepp, med armågarna lite närmare kroppen. Normalt lägger han också stången längre
ner på bröstet. Är man däremot starkast i bröstmusklerna greppar man lite bredare,
och vinklar armbågarna lite mer ut från kroppen. Man lägger då också stången lite
högre upp på bröstet. Tänk på att ett smalare grepp ger en längre rörelsebana, vilket
kan göra lyftet tyngre. - Stopp! Tänk på att lägga ner stången på bröstet och inte låta den falla
sista biten, fånga upp studsen, och sedan ropa Hurra, jag tog det! Det ska vara
ett märkbart stopp i det nedre läget. Räkna gärna till två och tryck sedan till.
Träningsprogram för dig som vill ÖKA!
Hur ska jag då lägga upp programmet för att öka i styrka? Här kommer ett exempel
på ett program som har gett mig avsevärda ökningar. I exemplet nedan har jag utgått
från att ditt max för en repetition är 100 kg. Men du kan självfallet räkna om dessa
vikter för att passa ditt eget maxresultat med hjälp av procentsatsen.
- Vecka 1: 6 set med 5 reps på 70% av max=70kg
- Vecka 2: 6 set med 5 reps på 75% av max=75kg
- Vecka 3: 6 set med 3 reps på 75% av max=75kg
- Vecka 4: 6 set med 3 reps på 80% av max=80kg
- Vecka 5: 6 set med 2 reps på 80% av max=80kg
- Vecka 6: 6 set med 2 reps på 85% av max=85kg
- Vecka 7: Maxlyft
Med stor sannolikhet har du efter dessa sju veckor ökat din maxvikt. Veckan efter
kan du därför börja om denna cykel, men nu beräknad på din nya maxvikt.
Kompletterande träning
Den kritiska delen i lyftet är den sista halva, då bröstmusklerna lämnar över
merparten av uppgiften till triceps, axlar och även rygg. Några specifika övningar
som du kan komplettera med är:
- Axlar: Militärpressar är en utmärkt övning för att göra axlarna specifikt
starkare för bänkpress. - Triceps: Självfallet smalbänk, den övningen är enormt bra för att bygga presstyrka
i triceps. Men även tunga pushdowns är bra att ha med sig i bagaget. - Rygg: Alla former av latsdrag och roddövningar bidrar till din styrka i bänk.
Dessutom hjälper det dig att hålla balans i överkroppen, vilket gör det lättare
att undvika skador.
Ett annat bra tips att varannan vecka träna några lättare set bänkpress direkt
på golvet, eller med en kloss på bröstet. Därigenom kommer merparten av dessa lyft
att genomföras utan pectoralis.
Författaren Kjell Lehtinen är, förutom svensk veteranmästare i bodybuilding 2003,
en djävel på bänkpress. Han har pressat 200 kg vid en kroppsvikt av 75 kg. Det är
faktiskt 5 kg mer än Europarekordet…
Texten ursprungligen införd i B&K Sports Magazine 8/2004.
