Anders Graneheim svarar på frågor om bodybuilding.
Fråga: Jag är en kille på 18 år som spelar
fotboll och skulle vilja att
du hjälper mig med tips för att
bygga upp en starkare fysik
till säsongen 2010. Vi har tidigare under
vintersäsongen tränat en viss typ
av styrketräning, så kallad cirkelträning,
och använt oss av övningar med
egen kroppsvikt, ruscher, etcetera. Jag
har föreslagit att vi ska träna på gym,
men min tränare tycker inte att vi ska
köra styrketräning, han säger att det
bara är något man blir stel av. Vet du
något bra kosttillskott jag kan använda
mig av för att gå upp i vikt? Jag är 182
cm lång och väger 69 kg.
Fotbollslirarn
Svar: Klart att du ska börja med styrketräning!
Dela gärna upp vinterperioden
i så kallade block, där du inleder
med en period där du tränar upp den
allmänna grundstyrkan, följt av en
period för explosivitet, och slutligen
en period som är mer grennära, så
att styrkan blir användbar när du
spelar fotboll. Under den första perioden
ska du köra mycket basövningar
som frivändningar, knäböj,
marklyft och utfall. Använd dig i
stort av övningar med fria vikter.
Vänd dig gärna till en kunnig person
som kan hjälpa dig och visa hur
varje övning ska utföras. Under din
explosiva träningsperiod sänker du
belastningen och utför en något
kortare rörelse för att få en bra
spänst i musklerna. Här är det viktigt
att du vänder mjukt i övningens
extensionsläge. Den här typen av
träning kommer att hjälpa dig att,
som man säger på fotbollsspråk,
”vara först på bollen”. I den avslutande
perioden ska du utföra
övningar med kroppen som belastning.
Vid sidan av styrketräningen kan
du med fördel prova olika träningsformer
i grupp som exempelvis
kettlebell- eller muskelpass. Olika
typer av spänsthopp/ruscher i backe
är som jag förstår en given del i din
träningsplan innan säsongen börjar.
Prova gärna att använda dig av en
viktväst när du springer i backe. Något
du bör ägna extra engagemang
är att bygga upp en stark bål, vilket
är något alla idrottsmän har nytta
av. Träna därför olika typer av
situps, benlyft och ryggresningar.
För att gå upp i kroppsvikt rekommenderar
jag att du kompletterar
dina regelbundna måltider med gainers
cirka två-tre gånger om dagen
som mellanmål, innan och efter ditt
träningspass.
Ett bra sammansatt vitamin- och
mineraltillskott tycker jag också att
du kan ta. Fet fisk som lax, makrill
och sill är bra för att du ska få i dig
tillräckligt med omega-fetter. Om
du inte gillar fisk tycker jag att du
ska komplettera kosten med ett tillskott
av omega-3. Jag hoppas att du
får en lyckad säsong 2010, med mer
tyngd och kraft på alla sätt!
Fråga: Måste först bara säga
att jag är otroligt imponerad
av din fysik.
Jag är 16 år och min
dröm är att först vinna SM, sedan
tävla internationellt och till slut vinna
Mr Olympia. Jag behöver din hjälp och
vill ha alla tips jag kan få om kost och
träning. Skulle gärna vilja ha ett komplett
träningsschema. Jag har tränat
sedan december förra året, men jag
startade lite i fel ände och började
deffa. Jag blev bara smalare. Nu har
jag ätit mycket mer ett tag, och börjat
gå upp i kroppsvikt som består av både
fett och muskler.
Jag äter otroligt mycket mat och försöker
äta minst varannan timme. Jag
har gått upp från 63 kilo i somras till
drygt 75 kilo. Mitt mål är att väga 110
kg innan jag börjar deffa. Jag gymmar
minst fem gånger i veckan och vill
helst inte träna färre dagar. Jag älskar
att träna och gymmet är min passion!
Jag tackar för alla tips jag kan få.
Alex
Svar: Vilken energi och vilka drömmar du
har! Först vill jag belysa vikten av att
du har ett helhetstänk, det är många
faktorer att hålla koll på om man ska
lyckas. Personlighet, sociala relationer
och förhållningssätt, kosthållning,
ett bra anpassat träningsupplägg
och återhämtning är några av
dem.
När man har en sådan glöd som du
har är det viktigt att du ägnar lika
mycket energi åt återhämtning som
åt ditt hårda tränande. En tillräckligt
bra återhämtning får du genom att
ha en bra dygnsrytm, äta regelbundna
och allsidiga måltider, samt
att anpassa hur hårt och mycket du
tränar efter hur du mår och vilken
fysisk status du har.
Att undvika överträning är en oerhört
viktig detalj. Det hela handlar
om att vara lyhörd kring kroppens
signaler. Ibland kan det vara bättre
att stå tillbaka istället för att mer eller
mindre tvinga sig att genomföra
ett hårt träningspass.
En annan sak jag tycker du ska göra
är att planera in flera delmål med
din träning. Att ha ett stort mål
framför dig och att sätta ribban
högt för snabbt kan bli knäckande
om du drabbas av sjukdom eller något
annat som hindrar dig från att
träna. Sätt upp ett realistiskt delmål
varje månad så kommer självkänslan
att växa och du kan behålla din
höga energi.
Träna gärna dina fem dagar i veckan
och dela upp kroppen över dessa
träningspass. Variera repetitionsantal
i perioder om allt från några
veckor till en dryg månad för att alla
muskelfibertyper ska få en bra stimulans.
Här får du ett förslag på hur
du kan dela upp muskelgrupperna
under dina pass:
- Framsida lår, mage
- Rygg, baksida axel
- Baksida lår, vader
- Bröst, utsida- och framsida axel
- Biceps, triceps, underarmar
Tänk på att kontakt och utförande
alltid prioriteras före belastning. Jag
vill också uppmuntra dig att ha
andra intressen vid sidan av träningen,
du får då mer distans till träningen
och allt vad det innebär.
Hjärnans belöningssystem påverkar
dig också att må bättre. Att
emellanåt vila från ett intresse gör
det bara roligare när man väl återkommer.
Slutligen Alex, kom ihåg
att ta ett steg i taget och låt tålamodet
bli din bästa vän!
