Är du sugen på att testa träning som ska ha sitt ursprung i forskning om muskelhypertrofi? Kanske är helkroppsträning nyckeln till din framtida tillväxt? BODY tar på sig labbrocken och plasthandskarna för en djupgående koll på träningsprogrammet HST.
HST är en akronym för hypertrofispecifik träning och konceptet är, som du kanske också hör på namnet, helt inriktat enbart på träning som leder till hypertrofi, d v s muskeltillväxt. Så långt bara bra för dina muskelbyggardrömmar.
Artikeln ursprungligen publicerad i BODY Magazine 277.
Forskning som grund
Träningskonceptet HST är skapat av Bryan Haycock och har enligt honom rötterna i forskning som undersökt stimulans och mekanismer kopplat till muskelhypertrofi. Därefter ska han ha tagit de mest relevanta upptäckterna, principerna och metoderna ur laboratoriet, och med hjälp av dessa skapat sin träningsfilosofi. Haycock skickar dock en brasklapp om att det är komplicerat att överföra forskningsresultat till ett träningsprogram som består av ett antal set, repetitioner, övningar och ett antal dagar att träna och vila. Han menar att det alltid kommer att finnas utrymme för att man inte gör en helt korrekt tolkning, men säger samtidigt att i och med att forskningen inom området fortsätter att utvecklas försvinner eventuella felaktigheter i träningsprogrammet.
Han påstår sig ta avstånd från flera ”etablerade” träningskoncept och metoder inom kroppsbyggning. Bland annat menar han att en muskel inte behöver vara fullt återhämtad för att tränas igen och att det inte är några problem att träna en muskel som har träningsvärk. HST säger även att man inte måste träna med maximal intensitet för att skapa ordentlig muskeltillväxt och anser att muskeltrötthet inte är en bra signal för triggad muskeltillväxt. Träning till failure ligger också på HSTs svarta lista.
Där har vi lite bakgrund till programmet. Och för att inte pröva ditt tålamod, kära läsare, går vi direkt in på godbitarna. Vi kommer att titta på följande variabler med HST-glasögon för att få en uppfattning om upplägget är något för dig som vill bygga muskler, eller om det bara är något i mängden?
- Split
- Volym, set och repetitioner
- Övningar
- Återhämtning
Split
I HST-världen är den traditionella byggarspliten utbytt mot helkroppspass, och man tränar igenom kroppen tre gånger i veckan. HST-killarna anser att helkroppspass är den mest lämpliga formen av styrketräning för majoriteten av dem som vill lägga på sig rejält med massa. Och bakgrunden till det är att man anser att de som tränar en muskelgrupp en gång per vecka slösar bort sin tid, eftersom träningsfrekvensen blir för låg för varje muskelgrupp. Bland annat i relation till att den akuta responsen av träningen, som ökad proteinsyntes och högre nivåer av IGF-1, klingar av och återgår till normala nivåer ungefär 36 timmar efter avslutat pass.
Genom att träna hela kroppen flera gånger på kortare tid jämfört med ett splitupplägg där man tränar en muskelgrupp en gång i veckan, kan man därigenom höja dessa nivåer fler gånger på en vecka, vilket då ska vara positivt för den långsiktiga hypertrofin. Och den ökade träningsfrekvensen ska då skapa förutsättningarna för att ge musklerna en mer anabol miljö att vistas i.
BODYs kommentar
Det finns många exempel på att helkroppsprogram och mer frekvent träning verkligen bygger muskler och styrka. Under stora delar av 1900- talet var helkroppsträning där man körde igenom kroppen flera gånger i veckan mer regel än undantag. Och visst blev de stora och starka även på den tiden.
Om vi tittar på tyngdlyftare och styrkelyftare har vi även där empiriska bevis för att mer frekvent träning kan vara gynnsamt. Det visar att helkroppsprogram definitivt har sin plats när det gäller att bygga muskler och styrka. Särskilt många nybörjare har antagligen stor nytta av att börja sin träningskarriär med helkroppspass, åtminstone tills de har lagt på sig en ansenlig massa muskler. Dock kan man spekulera i att vissa atleter, med mångårig hård träning under bältet, kan ha större nytta av att splitta kroppen, bland annat för att fokusera på släpande kroppsdelar.
Samtidigt är det ju aldrig fel med variation i sin träning. Om man utgår ifrån stimulering av proteinsyntesen borde det även teoretiskt vara positivt med en ökad träningsfrekvens sett över ett år. T ex kan man då träna bröstmusklerna vid tre gånger så många tillfällen.
Volym – set och reps per pass och vecka
Den typiska HST-cykeln utgörs av åtta veckor som sedan delas in i tre
kortare cykler på två veckor. För varje muskelgrupp väljer man ut en
till tre övningar, beroende på muskelgrupp, som man sedan kör i 1-2 set.
Förespråkarna hävdar att det inte finns mycket bevis som talar för att
mer än 1-2 set gör någon extra nytta.
I varenda av dessa tvåveckorscykler använder man sig av ett specifikt
repetitionsintervall. De två första veckorna ska du sikta på att utföra
15 repetitioner, därefter två veckor med 10 repetitioner, för att sedan
köra två veckor på 5 repetitioner.
De två veckorna med 15-repparna ska agera som en inkörsport för
kroppen och lederna inför tyngre belastningar. Veckorna med 10
repetitioner ska vara utmärkta för hypertrofi och fungera som en brygga
från de lättare vikterna till de riktigt tunga vikterna som du använder
dig av när du ska köra 5 repetitioner, vilket enligt HST är superbt för
muskelhypertrofi och styrka.
Efter att du har avslutat tre tvåveckorscykler har du nu ett val. Om
du känner dig sliten och i behov av vila rekommenderas att du fortsätter
direkt till det som HST kallar strategic deconditioning-fasen. Om du
dock är redo för mer rock ’n’ roll är det nu dags för två veckor med
negativ träning eller dropset med 5 repetitioner.
En generell tumregel är att man förespråkar att man från träningspass
till träningspass ska öka vikterna på stången. Man tycker även att man
ska försöka att undvika frekvent träning till failure.
BODYs kommentar
Det blandade och cyklade repetitionsomfånget ser vi som något
positivt. Här får HST en stor byggartumme upp. Dock skulle vi nästan
hellre se att man blandade repeptitionsomfånget inom en och samma vecka.
Även negativ träning har sina fördelar, men glöm bara inte bort att när
du tränar negativt ska du ha hjälp av en träningspartner för att
undvika skador, då belastningen är betydligt tyngre än vanligt.
Vid en första anblick kan man tycka att 1-2 set per övning är på den
knapra volymsidan. Och om det enbart gällde ett träningstillfälle skulle
vi vara benägna att hålla med, men man ska komma ihåg att med HST
tränar du samma muskelgrupp tre gånger samma vecka, så i slutändan kan
den totala veckovolymen antagligen vara i närheten av den volym som
vanliga splitprogram brukar landa på. En psykologisk nackdel här kan
vara att vissa personer kan känna det som svårt att träna med den här
låga volymen. Det finns även forskning som stöder att en medelhög volym
är bättre än både en tydlig lågvolym och högvolym.
Återhämtning
En viktig pusselbit i HST handlar om återhämtning, eller vad de
kallar för ”strategic deconditioning”, och den infaller antingen vid 6
eller 8 veckor, beroende på hur sliten du känner dig.
Strategic deconditioning innebär helt enkelt vila från träning i 9-12
dagar. HST poängterar att den här perioden inte enbart handlar om vila
och återhämtning, och framhåller att man troligtvis redan är återhämtad
efter 7 dagar. De ytterligare dagarna handlar om att låta musklerna få
tro att det är en längre vila på gång. HST hävdar att det är vid den här
tidpunkten som muskeln är som mest mottaglig för tillväxt.
BODYs kommentar
Det är skönt att cyklisk träning även börjar få ordentligt fotfäste
även inom kroppsbyggarkretsar, då det inom sportspecifik träning har
varit en grundpelare under lång tid. Vi ställer oss dock lite frågande
till att man verkligen ska behöva 9-12 dagars total vila efter 6 veckors
träning, särskilt då träningen går ut på att undvika failure.
Nu verkar det vara vetenskapligt underbyggt, men frågan är hur lätt
det är att välja ut något från ett laboratorium och anpassa det för
muskelbyggnad.
Övningar
För att belasta kroppen maximalt satsar HST på basövningar. Eftersom
man enbart använder en till tre övningar per muskelgrupp anser man det
viktigt med övningar som gör det möjligt att använda tyngsta möjliga
belastning. HST rekommenderar att du använder dig av knäböj, raka
marklyft, lutande bänkpress, chins, stångrodd, shrugs, axelpress,
sidolyft, hantelcurl, liggande tricepsextension, vadpress och crunches
som primära muskelrecept.
BODYs kommentar
Här tycker vi att de har tänkt helt rätt och riktigt. Med ett
begränsat antal set att leka med måste man effektivisera övningsvalet.
Och då är basövningar helt rätt väg att gå.
Dock ska man komma ihåg att även isolationsövningar kan vara på sin plats, vilket är avhängigt av hur avancerad atlet man är.
På sista raden
Helkroppspass har varit på tapeten rätt rejält under senare tid. Och
om HST kan sägas att det står sig väl i konkurrensen mot många andra
typer av helkroppspass. Vid en jämförelse med en traditionell split
skulle man kunna säga att det för de flesta är hugget som stucket vad du
väljer.
Om du provar HST kan du dock hålla ett öga på volymen och göra
justeringar om du skulle behöva det. Det svåra blir nog att omvända dig
som redan är en splitfrälst atlet. Det går inte heller att sticka under
stol med att HST-upplägget är ett tufft upplägg både psykiskt och
fysiskt. Men vem vet, du kanske fastnar om du provar på en omgång?
Plus och minus med HST
+ Helkroppsprogram
+ Inställningen till failureträning
+ Olika typer av repetitionsintervall
+ Variation mot vanlig splitträning
+ Fokus på basövningar
+ Cyklisk träning
+ Bra för nybörjare- Avancerade atleter kanske har mer nytta av splitprogram
– Vissa vill köra ”slut” på muskeln
– Eventuellt för lång viloperiod, d v s strategic deconditioning
– Enbart 3 styrkepass kan få många att klättra på väggarna hemma
Sammanfattning av HST
- Cykel på 6-8 veckor
- Alla muskelgrupper tränas 3 gånger per vecka
- 1-2 set per övning
- 15-reppare i 2 veckor
- 10-reppare i 2 veckor
- 5-reppare i 2 veckor
- 9-12 dagars återhämtning efter avslutad cykel
- Basövningar
Några diskussionstrådar om HST på BODYs forum:
