Träningsskolan

Tidigare publicerat i B&K Sports Magazine 1-8/2003
Illustration: Frédéric Delavier
Foto: Jason Mathas, Art Zeller, Irvin J Gelb, Robert Rieff, Chris Lund & Alex Ardenti.

Här i den första delen går vi igenom bröst.

Bänkpress på sned bänk

Övningsutförande

• Ligg på en bänk som lutar mellan 45 och 60 grader.
• Fatta skivstången med ett överhandsgrepp något bredare än axelbrett.
• Andas in och sänk stången till övre delen av bröstet.
• Pressa upp stången till raka armar och andas ut.

 
Anatomi

När man kör bänkpress på sned bänk aktiverar man i första hand den
övre delen av den stora bröstmuskeln, pectoralis major. Men även främre
deloideus, triceps och delar av serratus.

Att tänka på

Bänkpress på sned bänk är en väldigt bra övning för övre delen av
bröstet. Det är viktigt att du pressar ihop skulderbladen och bröstar up
dig under hela utförandet. Annars är det stor risk att du endast
aktiverar främre delen av axlarna och triceps.

Som variation kan du även köra den här övningen i Smith-maskin.
Fördelen är att du slipper själva balansmomentet i övningen, nackdelen
är att du måste följa maskinens bana vilket kan medföra onaturliga
vinklar i vissa lägen.

Hantelpress

Övningsutförande

• Ligg på en plan bänk med fötterna i golvet för bästa stabilitet..
• Håll armarna uppsträckta med en hantel i vardera hand.
• Andas därefter in och sänk hantlarna långsamt till bröstnivå.
• Pressa hantlarna uppåt och kontrahera bröstmusklerna maximalt i slutläget, samtidigt som du andas ut.

 
Anatomi

Vid hantelpressar på rak bänk aktiverar man först och främst
mellersta och nedre delen av pectoralis. Sekundärt kopplar man även in
deltoideus och tricepsmusklerna som stödmuskler.

Att tänka på

Kör inte tyngre än att du kan kontrollera rörelsen i hela dess bana.
Tänk på att brösta upp dig så att inte axlarna gör grovjobbet. Om du
vill isolera bröstets övre respektive nedre muskler kan du variera
övningen genom att luta bänken uppåt och nedåt.

Hantelflyes

Anatomi

Flyes aktiverar till största delen de mellersta och nedre
bröstmusklerna vid ett utförande på plan bänk. Genom den minimala
aktiveringen av triceps passar övningen utmärkt som en
föruttröttningsövning innan man går över till pressövningar, där
tricepsmusklerna har en tendens att ta slut innan bröstet gör det.

Övningsutförande

• Ligg på en smal bänk som tillåter axlarna att röra sig fritt.
• Håll armarna uppsträckta med en hantel i vardera hand.
• Böj armarna lätt för att minska belastningen på armbågarna.
• Andas in och sänk hantlarna till strax över axelhöjd.
• Pressa upp hantlarna, kontrahera bröstet och andas ut.

 
Att tänka på

Flyes är en isolationsövning där du, på grund av risken att
översträcka bröstmuskeln i bottenläget, inte bör använda dig av för
tunga vikter. du kan variera övningen genom att ändra lutningen på
bänken och därigenom aktivera olika delar av bröstet.

Kryssdrag (cable cross)

Anatomi

När man kör denna övning korrekt aktiverar man i första hand inre
delen av pectoralis, som kan vara aningen svår att komma åt genom andra
övningar. Kryssdrag aktiverar också pectoralis minor vars uppgift är att
stabilisera skulderbladet.

Övningsutförande

• Stå med fötterna aningen isär. Luta överkroppen lätt framåt med en svag böjning i armbågen.
• Fatta ett handtag i respektive hand, andas in och tryck ihop dem framför kroppen tills handtagen nuddar vid varandra.
• Kontrahera bröstmusklerna och andas ut.

 
Att tänka på

Genom att luta kroppen framåt i olika vinklar på verkar du också
olika delar av bröstmuskulaturen. Du behöver inte köra så tungt när du
kör kryssdrag då det viktigaste momentet är själva kontraktionsmomentet i
slutläget.

I detta avsnitt av träningsskolan ska vi fördjupa oss i den viktiga,
men ack så svåra ryggträningen. Vi går igenom både anatomi och vilka
övningar som aktiverar alla de olika muskler som ryggen faktiskt består
av.

Om du är en tävlande bodybuilder är ryggens utveckling enormt viktig.
Tittar man tillbaka på de som vunnit Mr. Olympia genom tiderna så har
de flesta en sak gemensamt: Alla har en väldigt välutvecklad rygg.

Ryggen är en svår muskelgrupp att träna. En av anledningarna är att
man inte ser den när man tränar. Därför är det bra att veta exakt var de
olika övningarna tar, så att man kan lära sig att skapa rejäl kontakt
med de olika delarna av ryggen.

Framåtlutande skivstångsrodd

Anatomi

Denna övning aktiverar först och främst latissimus dorsi, teres major och bakre deltoideus, men även rhomboideus.

Övningsutförande

• Stå med lätt böjda knän. böj kroppen i ungefär 45 graders vinkel, och se till att du håller ryggen rak.
• Fatta skivstången med ett axelbrett grepp och låt armarna hänga rakt ner.
• Andas in och dra stången uppåt så att den nuddar magen.
• Andas ut och sänk stången.

 
Att tänka på

Var noga med att inte köra med tyngre vikter än du klarar av i denna övning.

Ett bra riktmärke är att du ska kunna stoppa rörelsen i vilket läge som helst och hålla stången stilla.

Du kan variera övningen genom att hålla stången olika brett.

Du kan även hålla stången med ett så kallat underhandsgrepp, precis som du gör när du tränar biceps.

Chins

Anatomi

Chins aktiverar i första hand latissimus dorsi, teres major och
rhomboideusmusklerna, samt till viss del även bicepsmuskulaturen.

Övningsutförande

När du kör chins kan du prova dig fram med olika breda fattningar,
samt över- respektive underhandsgrepp. Alla variationer aktiverar ryggen
lite annorlunda. Vi beskriver den traditionella varianten:

• Fatta chinsräcket med ett överhandsgrepp, aningen bredare än axlarna.
• Andas in och dra dig uppåt tills ögonen befinner sig över stångens nivå.
• Andas ut samtidigt som du sänker kroppen sakta tillbaka till utgångsläget.

 
Att tänka på

Det krävs rejäl styrka om man ska göra chins korrekt. Klarar du inte
av att häva dig upp tillräckligt långt, kommer du heller inte att
aktivera muskulaturen till fullo. Då är det bättre att du tränar breda
drag frampå i hiss istället, vilket ger en liknande effekt. När du
blivit riktigt stark i övningen kan du hänga extra vikter i ett bälte
runt midjan för att öka belastningen ytterligare.

Latsdrag med smalt grepp

Anatomi

Smala latsdrag aktiverar i första hand latissimus dorsi, teres major, trapezius och rhomboideus.

Övningsutförande

• Sitt med ansiktet vänt mot maskinen, med knäna under kuddarna.
• Fatta draghandtaget med handflatorna vända mot varandra.
• Andas in och dra handtaget nedåt så att det nuddar övre delen av bröstet.
• Luta samtidigt överkroppen en aning bakåt och kontrahera ryggen.
• Andas därefter ut och återgå till startmomentet.

 
Att tänka på

Du får absolut inte använda kroppen som hävstång och ”rycka” ner
vikten. Då förlorar hela rörelsen sin mening och ryggen aktiveras i
mindre utsträckning.

Du kan med fördel använda dig av dragremmar då du tränar rygg.
Fördelen med dessa är att du avlastar underarmar och biceps, vilket på
så sätt ger dig mer kontakt med ryggen.

Använd gärna ett träningsbälte då du tränar övningar som marklyft och rodd med stång.

Marklyft

Anatomi

Marklyft är en fantastisk övning. Så gott som alla ryggens muskler
aktiveras nämligen när du tränar marklyft. Detta är en övning som bör
ingå i alla seriösa ryggträningsprogram.

Övningsutförande

• Stå med fötterna parallella, med cirka 30 cm mellanrum.
• Huka dig ner så att lårens baksidor är parallella med golvet.
  Fatta stången med ett grepp som är något bredare än axelbredd. Andas in
• Börja lyftet genom att räta på benen. När stången när knähöjd
  sträcker du ut överkroppen så att armarna är parallella med kroppen och
  andas ut luften.
• Kontrahera ryggen och sänk därefter stången sakta mot golvet.

 
Att tänka på

Det är lätt att skada sig om man tränar marklyft fel. Var därför extremt noga med utförandet.

Tänk på dessa saker:

• Var noga med att huka dig så långt ner att du kan utnyttja benens styrka maximalt, innan du börjar lyfta.
• Tänk på att inte kuta med ryggen, utan håll den lätt svankad.
• I det övre läget av övningen bör du undvika att sträcka ryggen för mycket bakåt.
• Du kan variera fotställning och handfattning efter eget tycke.

 

I månadens lektion gör vi en grundlig genomgång av effektiv
axelträning. Axlarna är den muskelgrupp som oftast blir drabbad av
skador. Detta beror delvis på att de är involverade i så gott som alla
övningar för överkroppen. Därför är det viktigt att du ur ett rent
skadeförebyggande syfte har ett starkt axelparti som orkar med
belastningen.

För dig som tävlar är ett välutvecklat axelparti ett måste, då axlarna
är de musklerna som ger dig det visuella intrycket av V-form.

Skulderpartiet består i huvudsak av fyra olika muskler som samverkar,
men som också har specifika uppgifter för kroppen. Trapezius har till
uppgift att lyfta hela skuldran i förhållande till kroppen. Deltoideus
främre del ser till att armen kan lyftas rakt framåt. Den mellersta
delen av deltoideus svarar för att lyfta armen ut åt sidan, medan den
bakre delen av deltoideus gör så att vi kan dra armen bakåt i det högre
läget.

Därför är det viktigt att träna alla de olika delarna för sig och med likvärdigt fokus.

Hantelpress

Anatomi

Hela axelmuskulaturen aktiveras effektivt genom denna basövning. Även övre delen av trapezius aktiveras sekundärt.

Övningsutförande

• Sitt på en bänk och håll ryggen rak.
• Fatta en hantel i varje hand, lyft därefter upp hantlarna i axelhöjd med handflatorna vända framåt.
• Andas in, starta pressrörelsen uppåt och sträck ut armarna vertikalt över huvudet.
• Andas ut och sänk därefter vikterna långsamt tillbaka till startposition.

 
Att tänka på

Var väldigt noga med att träna strikt med lagom tunga vikter så att
du inte skadar dig. Du kan även använda en bänk med ryggstöd. Se då till
att ryggstödet är uppfällt i så nära 90 graders vinkel som möjligt. Ju
mer du fäller ryggstödet bakåt desto mer aktiverar du främre
axelmuskulaturen.

Hantellyft åt sidan

Anatomi

Denna övning isolerar nästan uteslutande den mellersta (yttre) delen
av deltoideus, men även främre delen av deltoideus och trapezius är
involverade när du lyfter vikterna.

Övningsutförande

• Stå med fötterna något isär så du har balans.
• Håll ryggen rak. Fatta en hantel i varje och låt armarna hänga ned utmed sidorna av kroppen.
• Andas in, böj armbågarna lätt och lyft hantlarna till axelhöjd.
• Andas ut samtidigt som du sänker vikten långsamt tillbaka till startläget.

 
Att tänka på

Var noga med att se till så att du vrider främre delen av hanteln en
aning ner mot golvet i toppläget. Ett riktmärke är att dina lillfingrar
ska befinna sig en aning högre än tummarna. Detta för att få en korrekt
aktivering av mellersta muskelhuvudet.

Du kan variera denna övning genom att köra en sida i taget. Övningen lämpar sig dessutom bra att köra i en cable cross.

Framåtlutande hantellyft åt sidan

Anatomi

Denna övning aktiverar hela axelpartiet, i synnerhet den bakre delen
av deltoideus. I övningens slutfas aktiveras även mellersta delen av
trapezius, rhomboideus, teres minor och infraspinatus.

Övningsutförande

• Stå med fötterna isär och knäna lätt böjda.
• Luta dig framåt i höften samtidigt som du håller ryggen rak.
• Håll hantlarna rakt ner med handflatorna vända mot varandra.
• Böj armbågarna lätt, andas in och lyft hantlarna ut från kroppen.
• Andas ut och sänk hantlarna sakta tillbaka till startposition.

 
Att tänka på

För att få bästa möjliga effekt av rörelsen så måste du vara noga med
att träna rörelsen i hela dess längd. Tänk också på att lyfta hantlarna
tillräckligt högt upp i slutläget av rörelsen.

Du kan variera övningen genom att ligga framåtlutande över en bänk. Då slipper du belastning på korsryggen.

Övningen kan även utövas i ryggliggande position på en bänk i cable
cross. Fatta då höger handtag i vänster hand och vice versa, så att du
korsar kablarna. Pressa därefter handtagen ner mot golvet.

Hantellyft framåt

Anatomi

Denna övning belastar huvudsakligen främre delen av deltoideus, men
även mellersta delen av deltoideus och övre delen av pectoralis.

Övningsutförande

• Stå med fötterna något isär så att du har balans.
• Fatta en hantel i varje hand med knogarna framåt.
• Låt armarna hänga vertikalt utmed sidorna på kroppen.
• Andas in och lyft armarna växelvis rakt fram tills du når axelhöjd.
• Fullborda rörelsen genom att andas ut samtidigt som du sänker vikten långsamt.

 
Att tänka på

Ju högre du lyfter vikten över axelhöjd, desto mer aktiverar du
trapezius. Var noga med att fixera överkroppen under rörelsen så att du
inte gungar upp vikten.

Du kan variera övningen på två sätt. Dels genom att köra den i en
hiss med handtaget kopplat i den nedre trissan. Dels genom att köra med
en skivstång och därmed aktivera båda sidor samtidigt.

I denna månads träningsskola har turen kommit till
bicepsmuskulaturen. I alla tider har en välutvecklad biceps varit
synonymt med styrka. För en tävlande bodybuilder är det av största vikt
att ha symmetriska och välutvecklade biceps, eftersom de syns i så gott
som alla de olika poseringarna.

Till skillnad från vad många tror så består faktiskt biceps (biceps
brachii) av två muskler, det långa och det korta huvudet. För att
aktivera biceps maximalt samt få optimal muskeltillväxt, krävs det att
du vet vilken övning som tar på respektive muskel. Därför har vi här
valt ut ett antal övningar som hjälper dig att utveckla riktiga
monsterarmar.

Stående skivstångscurl

Anatomi

Denna övning aktiverar primärt biceps och brachialis, samt i mindre
omfattnig bechioradialis, pronator teres och alla flexorer (böjmuskler) i
handlederna och fingrarna. Detta är en mycket bra basövning som bör
ingå i alla seriösa träningsprogram.

Övningsutförande

• Stå upp och fatta skivstången i ett underhandsgrepp.
• Håll händerna något bredare isär än axelbrett.
• Andas in och lyft sedan skivstången.
• Kontrahera i toppläget, andas ut och sänk därefter stången sakta.

 
Att tänka på

Använd inte så mycket vikt att du måste använda kroppen för att gunga
upp vikten. Sträva efter att ”låsa” överarmarna utefter sidorna under
hela rörelsen. Tänk på att du tränar i hela rörelsens längd.

Du kan variera övningen genom att antingen hålla en bred fattning som
primärt aktiverar det korta bicepshuvudet, eller en smal fattning, som
aktiverar del långa muskelhuvudet.

Hantelcurls

Anatomi

Denna övning aktiverar brachioradialis, brachialis och biceps
brachii. Biomekaniskt är detta en utmärkt övning för att aktivera så
gott som hela bicepsmuskulaturen.

Övningsutförande

• Sitt på en bänk med en hantel i varje hand, med handflatorna vända mot kroppen.
• Andas in och lyft en arm i taget, samtidigt som du vänder handflatorna uppåt.
• Lyft armbågarna för att fortsätta rörelsen.
• Kontrahera i toppläget, sänk därefter vikten sakta och andas ut.

Att tänka på

Du kan variera denna övning genom att sitta på en bänk med stödet i
45 graders lutning. Då aktiveras i första hand det långa bicepshuvudet.

Hammercurls

Anatomi

Hammercurls är den bästa övningen för att utveckla brachioradialis, vilken hjälper dig att ge tjocklek i bicepsmusklerna.

Övningsutförande

• Sitt eller stå upp.
• Håll en hantel i varje hand, med handflatorna vända inåt.
• Andas in och lyft hantlarna mot axlarna, antingen samtidigt eller växelvis.
• Kontrahera muskeln, andas ut och sänk vikten sakta tillbaka till startläget.

 
Att tänka på

Du kan variera denna övning genom att köra den i en kabelhiss i
ställer för med hantlar. Använd dig då av rep som du fäster i nedre
trissan. Du kan välja mellan att köra övningen med en arm i taget eller
att köra med båda samtidigt.

Scottcurl

Anatomi

Detta är en av de bästa isoleringsövningarna för biceps. I första
hand aktiveras det korta bicepshuvudet, vilket ger bicepsmusklerna bra
”peak”.

Övningsutförande

• Stå eller sitt ner.
• Greppa stången axelbrett och lägg överarmarnas baksida mot bänkens kudde.
• Andas in och lyft stången.
• Kontrahera biceps i toppläget, sänk därefter stången sakta och andas ut.

 
Att tänka på

Du kan variera denna övning genom att antingen köra med stång,
hantlar eller i en kabelhiss. Var försiktig så att du inte översträcker
biceps i det nedre läget.

Denna månad ska vi gå igenom fyra olika grundövningar för triceps.
Triceps, som består av tre olika muskelhuvuden (därav namnet) är armens
sträckmuskel. Den är därför involverad i nästan varje övning där du
sträcker armen.

Det är faktiskt rätt svårt att träna överkroppen utan att aktivera
triceps alls. Tricepsmuskulaturen är speciellt involverad i de övningar
där du sträcker armarna, som pressövningar för bröst och axlar, men den
är faktiskt delvis aktiverad även när du tränar rygg och biceps.

För att få en maximal och balanserad utveckling av triceps, krävs det
att du har ett genomtänkt träningsprogram som involverar alla de tre
olika muskelhuvudena lika mycket. Här är exempel på övningar som
tillsammans ger dig en genomtränad tricepsmuskulatur.

Liggande tricepspress med skivstång

Anatomi

Detta är en utmärkt basövning som aktiverar alla de tre muskelhuvudena mycket effektivt.

Övningsutförande

• Ligg på en plan bänk.
• Greppa skivstången med överhandsfattning och med armarna helt utsträckta.
• Andas in och sänk stången långsamt mot huvudet.
• Pressa tillbaka stången till utgångsläget och andas ut samtidigt.

 
Att tänka på

Var noga med att inte låta armbågarna falla utåt under rörelsen. Om
du sänker ner stången en aning bakom huvudet så aktiverar du triceps
långa huvud mer.

Du kan variera övningen genom att använda dig av hantlar i stället
för en skivstång. Du kan också använda dig av en så kallad EZ-stång om
du tycker att det känns behagligare för handlederna.

Bänkdips

Anatomi

Denna övning aktiverar hela tricpesmuskulaturen samt främre delen av deltoideus och pectoralis.

Övningsutförande

• Placera händerna på kanten av en plan bänk samtidigt som du vilar fötterna på en annan bänk.
• Låt vinkeln mellan överkroppen och benen vara ungefär 90 grader.
• Andas in och sänk överkroppen nedåt.
• Sträck på armarna och pressa dig upp till startläget, andas ut.

 
Att tänka på

Du kan effektivisera övningen genom att lägga en viktskiva på låret
så att belastningen blir högre. Var noga med att inte gå för djupt ner i
bottenläget, då detta medför en stor stress på deltoideus, vilket kan
resultera i en muskelsträckning.

Pushdowns

Anatomi

Denna isolerings övning tränar triceps inre, yttre och långa huvud.
Med den aktiverar även anconeus, som är en fortsättning på triceps
mediala huvud.

Övningsutförande

• Stå med ansiktet vänt mot en kabelmaskin.
• Fatta stången med ett grepp som är något smalare än axelbrett.
• Håll armbågarna intill sidorna på kroppen.
• Andas in och pressa stången nedåt, kontrahera, andas ut och återgå sakta till utgångsläget.

 
Att tänka på

Var noga med att hålla armbågarna fixerade under hela
övningsutförandet. För att belasta triceps maximalt är det viktigt att
träna i hel rörelsens längd. Om du är osäker på om du lyckas, testa att
använda mindre belastning. Du kan variera övningen genom att använda dig
av en underhandsfattning i ställer för som rukligt, överhandsfattning.
Skillnaden blir att det mediala tricepshuvudet belastas mer. Om du vill
lägga tonvikten på det yttre tricepshuvudet kan du med fördel använda
dig av ett rep i ställer för en stång, övningen är dock densamma.

Om du vänder dig med ryggen mot maskinen och pressar stången över
huvudet istället, så aktiverar du triceps långa muskelhuvud mer
effektivt.

Kickbacks

Anatomi

Denna övning aktiverar triceps yttre, inre och långa huvud. Även anconeus aktiveras till viss del.

Övningsutförande

• Stå med knäna böjda och luta överkroppen framåt.
• Pressa överarmens insida mot kroppen.
• Böj armen i 90 graders vinkel.
• Andas in och sträck armen, kontrahera i slutläget.
• Andas ut medan du fullbordar rörelsen.

 
Att tänka på

I denna övning är det extra viktigt att du inte använder dig av för
tunga vikter, då detta kommer att hindra dig från att kunna sträcka ut
armen maximalt.

Du kan använda dig av en bänk som stöd för att undvika att gunga för mycket med kroppen.
Denna övning kan även köras med handtag eller rep i en hiss.

Notera: Då tricepsmusklerna till stor del är involverade i alla
pressövningar för axlar och bröst, så bör du förlägga din tricepsträning
med någon av dessa muskelgrupper. I annat fall tränar du i princip
triceps flera gånger i veckan, vilket därmed lätt kan leda till
överträning. Var också noga med att stretcha ut musklerna efter varje
träningspass. En annan viktigt sak att tänka på är andningen. Andning är
A och O, den hjälper dig att få ut max av varje övning.

På gymmen finns det ett gammalt talesätt som säger att det är
benträningen som skiljer männen från pojkarna. Kanske ligger det någon
halvsanning i det. För oftast är det just benträningen som skiljer de
seriöst tränande från ”bröst- och bicepsgruppen”, där de senare undviker
att träna benen med motiveringen att det är för jobbigt.

Om man är ute efter att skapa en harmoniskt genomtränad fysik kan man
omöjligt välja bort benträningen. De utgör ju faktiskt halva kroppen.
Eftersom benmuskulaturen är så pass stor och komplex, så har vi valt att
behandla benens baksida och vader i en separat träningsskola. Denna
gång tar vi alltså upp muskulaturen på benens framsida, eller
quadriceps, som den heter. Nedan ska jag gå igenom ett antal övningar
som bör vara inkluderade i alla seriösa benträningsprogram för
framsidan.

Benspark

Benspark är en bra övning som lämpar sig som startövning i ett
benpass. Framför allt därför att den är en bra uppvärmningsövning som är
skonsam mot knäna. Där kan man då enklare föruttrötta benmusklerna, så
att man inte behöver använda så höga belastningar när man till exempel
tränar knäböj eller benpress.

Anatomi

Benspark är en mycket effektiv övning som belastar alla fyra
quadricepsmusklerna (vastus lateralis, vastus intermedius, vastus
medialis och rectus femoris) på ett effektivt sätt. Även muskler som
adductor longus, iliopsoas och gluteus aktiveras sekundärt.

Övningsutförande

• Sätt dig i en bensparkmaskin. Håll i
  handtagen som sitter längs sidan på sittdynan. Detta för att undvika att
  kroppen lyfts uppåt under rörelsens utförande.
• Placera vristerna bakom fotrullarna. En korrekt placering är att ha rullarna ungefär fem cm över ankelhöjd.
• Andas in och lyft vikten till du sträckt ut benen till ett läge där du håller dem parallellt med golvet.
• Andas ut och sänk vikten långsamt tillbaka till utgångsläget.

 
Att tänka på

Sträva efter att inte lyfta rumpan från sittdynan under övningen
utförande. Ju mer du lyfter kroppen från sitsen, desto mindre isolerar
du quadricepsmusklerna. Du aktiverar då i ställer höftböjarmuskulaturen,
som är en mycket lättränad muskel. Den blir dessutom ganska lätt
förkortad och kan då ge upp hov till svåra ländryggsproblem.

Knäböj

Knäböjövningar har funnits med i många idrottares träningsprogram
sedan urminnes tider. Anledningen är att knäböj är en av de mest
effektiva övningarna för att bygga upp allroundstyrka i hela kroppen,
och inte minst i då i benen.

Anatomi

När knäböj utförs korrekt aktiveras framförallt de fyra
quadricepsmusklerna, samt gluteus medius gluteus maximus. Som sekundära
”stödmuskler” aktiveras i princip hela underkroppen samt även bålen.

Övningsutförande

• Placera skivstången på en ställning i lämplig höjd.
• Var noga med att stångens placering på ryggen är balanserad och korrekt.
• Placera händerna i lämplig position på stången och lyft därefter av den.
• Andas in djupt. Fäst blicken på en punkt strax över ögonhöjd
  och håll ryggen i en upprätt position. Böj därefter långsamt på benen
  tills lårens baksida befinner sig i ett läge som är parallellt med
  golvet.
• Återgå därefter till ett upprätt läge och andas ut.

 
Att tänka på

Sträva alltid efter att ha ryggen så rak som möjligt. Ett abslut
måste är att undvika den så kallade ” fällknivstekniken” vilken ger en
mycket stor skaderisk, samt en rejält försämrad kontakt med
lårmusklerna.

Det finns en gammal myt om att djupa knäböj är skadligt för knäna och
att man därför bör stanna i läge strax ovanför 90 grader. Detta är
också bara en myt. I själva verket så är det faktiskt tvärt om. Stannar
man i ett läge strax ovanför 90 grader medför detta en enorm belastning
för knäleden, som då kommer i ett ”brytläge”

Knäböj är en övning som kan varieras på väldigt många sätt. Några
variationsexempel är: Knäböj med stången frampå. En favoritövning för
många, då effekten blir väldigt isolerad.

En annan favorit övning är knäböj i Smith-maskin, som ger den
fördelen att ländryggen avlastas betydligt. Man kan också variera
fotställningen mellan smal och bred position, vilket medför att
lårmuskulaturen aktiveras något annorlunda.

Benpress

Benpress är en mycket bra övning – om den utförs korrekt. Det händer
allt-för ofta att man ser tränande som inte behärskar tekniken då det
gäller benpress. I de flesta fall är belastningen på tok för hög, och
rörelseomfånget på tok för litet.

Anatomi

I första hand aktiveras samtliga quadriceps muskler. Sekundärt använder man också gluteus och biceps femoris som hjälpmuskler.

Övningsutförande

• Lägg dig i benpressmaskinen och vinkla
  upp ryggstödet till en bekväm vinkel. Om fotplattan går att ställa in så
  kan du ställa in den i ett passande läge.
• Placera fötterna på fotplattan i en position som är korrekt för den del av quadriceps som du vill lägga tonvikten på.
• Andas in och frigör viktsläden genom att vika bort stopphandtagen.
• Sänk därefter vikten sakta tills du når en position där benen
  tar i bröstet. (Om du tränar benpress med en bred position så ska du
  sträva efter att vaderna ska ta i baksidan på låret).
• Återgå till utgångspositionen och andas ut.

 
Att tänka på

Man kan inte poängtera vikten av vikten! Det vill säga: KÖR INTE FÖR TUNGT. Ett korrekt utförande ger mycket bättre resultat.

En annan sak som också bör poängteras är att inte lyfta rumpan
(gluteus) från sitsen i det nedre läget, då detta kan medföra skador i
nedre delen av ryggen.

Slutligen

Ett par välutvecklade ben är som sagt minst lika viktiga som en
muskulös överkropp. För er som tycker det är jobbigt att träna ben, och
därför inte riktigt har kommit igång med benträningen, kan man säga att
resultaten synliga nästan omgående när ni väl börjar träna dem
ordentligt.

Då var vi framme vid steg två när det gäller benträningen. Denna gång
ska vi lära oss hur man tränar lårets baksida (även kallad hamstrings)
och vadmusklerna. Många nybörjare som precis börjat träna glömmer lätt
bort att träna benens baksida. Därmed får de lätt en felaktig balans
mellan lårets fram- och baksida. Estetiskt tråkigt naturligtvis, men i
förlängningen kan det dessutom leda till en mängd onödiga skador.

Nedan följer en beskrivning över ett antal övningar som jag tycker är väl lämpade för ett effektivt nybörjarprogram.

Liggande lårcurl

Liggande lårcurl är en bra och relativt enkel övning att utföra om
man har tillgång till en liggande lårcurlmaskin, vilket de flesta gym
har. Alternativet är att använda sig av en hantel istället, men det är
betydligt svårare.

Anatomi

Denna övning aktiverar alla musklerna på lårets baksida. Det vill
säga semi membranosus, semi tendinosus, biceps femoris långa huvud,
biceps femoris korta huvud och gastrocnemius (långa vadmuskeln).

Övningsutförande

• Ligg med ansiktet nedåt i maskinen.
• Placera fötterna under fotrullarna så att de ligger mot hälsenan, ungefär en decimeter ovanför hälen.
• Andas in och lyft fötterna. Sträva efter att nudda gluteus (rumpan) med vaderna.
• Andas ut och sänk vikten sakta tillbaka till utgångsläget.

 
Att tänka på

Försök undvika att lyfta höften från bänken då du lyfter upp vikten.
Genom att peka tårna rakt framåt genom hela utförandet aktiverar du
hamstrings optimalt. Om du däremot böjer fotleden fördelar du även
belastningen på gastrocnemius (långa vadmuskeln).

Du kan variera övningen genom att träna ett ben i taget istället för
två. Skulle gymmet där du tränar sakna en liggande lårcurlmaskin, kan du
placera en lagom tung vikt mellan fötterna och använda den som
viktmotstånd.

Stående lårcurl

En bra isolationsövning som är enkel att utföra med hjälp av en
speciell lårcurlmaskin eller genom att använda sig av nedre trissan i en
kabelhiss.

Anatomi

Precis som i den liggande varianten aktiveras samtliga muskler på benens baksida, samt gastrocnemius inre och yttre huvud.

Övningsutförande

• Stå i maskinen så att knäet eller övre delen av låret vilar mot den vadderade kudden.
• Placera den fot som du inte stödjer dig på under fotkudden.
• Andas in och böj knäet.
• Kontrahera musklerna i det övre läget.
• Andas ut och återgå till startpositionen långsamt.

 
Att tänka på

Var noga med att inte gunga med överkroppen under övningsutförandet.
Precis som i den liggande alternativet så aktiveras hamstrings i större
eller mindre utsträckning beroende på hur du vinklar foten.

Som variation kan du använda dig av en kabelhiss istället för en
traditionell maskin. Fäst nedre trissan i antingen en speciell
fotmanschett eller i skosnörena.

Raka marklyft

Raka marklyft är en gammal traditionell basövning för baksida lår som
naturligtvis även belastar korsryggen en hel del. Men om den utförs
rätt, med moderat viktbelastning, är det en mycket bra övning. Man kan
klassificera den mer som ”stretchövning” än ”byggövning”.

Anatomi

Denna övning aktiverar alla ryggsträckarna, höftmusklerna, baksidan
av låret (dock ej biceps femoris korta huvud), och rumpan (gluteus).

Övningsutförande

• Placera fötterna ganska tätt ihop framför skivstången.
• Luta dig framåt i höften och fatta stången med ett axelbrett grepp.
• Andas in och lyft stången från golvet. Sträva efter att hålla ryggen och benen raka under hela utförandet.
• När du har nått toppläget andas du ut och sänker sakta tillbaka stången till startpositionen.

 
Att tänka på

Om du vet att du har eller har haft problem med ryggen bör du undvika
att träna raka marklyft. Detta med anledning av att belastningen på
nedre delen av ryggen blir mycket hög.
Var noga med att inte använda mer vikt än du kan ”dra upp” med endast lårens baksida till hjälp.

För att ytterligare öka ”strechingeffekten” i denna övning kan du stå
på en pall eller några gummivikter så att du kommer upp en bit från
golvet. Använd med fördel träningsbälte när du kör denna övning.

Pricken över i när man strävar efter välutvecklade och muskulösa ben
är ett par väl matchande vader. Du kan ha hur bra ben som helst, men om
vaderna inte matchar kommer helhetsintrycket ändå att dras ned
betydligt. Vaderna består egentligen av många olika små muskler med
olika typer av muskelfibrer. Därför bör de också tränas med stor
variation vad gällande antalet repetitioner. Ett tips är att träna
vaderna två gånger i veckan. Under det ena passet tränar du med ett högt
antal repetitioner, och under det andra med ett lägre antal.

Stående vadpress

Tillsammans med sittande vadpress så bör också stående vadpress vara en standardövning i ditt vadprogram.

Anatomi

Denna övning aktiverar framförallt gastrocnemius inre och yttre huvud, men även till viss del soleus.

Övningsutförande

• Ställ dig i en vadpressmaskin med de vadderade kuddarna på axlarna.
• Placera främre delen av foten på fotplattan.
• Lyft dig så högt upp på tå som möjligt och kontrahera musklerna maximalt.
• Sänk därefter vikten till ett maximalt utsträckt läge.

 
Att tänka på

Genom att böja knäna en aning så flyttar du belastningen från
gastrocnemius. Du kan med fördel även köra denna övning i en
Smithmaskin. Använd då en träkloss eller en gummivikt under fötterna.

Sittande vadpress

En övning som alltid bör ingå i ditt vadträningsprogram, tillsammans med en stående vadövning.

Anatomi

Denna övning aktiverar först och främst soleusmuskeln som ligger
under gastrocnemiusmuskeln. Soleus och gastrcnemius huvudsakliga uppgift
är att sträcka ut vristen. När du håller benet böjt (vilket du har när
du tränar sittande vadpress) slappnar gastrocnemius av och soleusmuskeln
aktiveras i första hand.

Övningsutförande

• Sätt dig i en vadpressmaskin med knäna under de vadderade kuddarna.
• Placera tårna och främre delen av foten på fotplattan.
• Frigör vikten och starta rörelsen genom att sänka hälarna så
  långt det går ner mot golvet så att du får maximalt sträck i
  vadmusklerna.
• Därefter pressar du upp vikten så högt du kan och kontrahera i
  slutläget under ett par sekunder. Sänk därefter sakta vikten tillbaka
  till startläget.

 
Att tänka på

Använd inte mer vikt än att du klara av att utföra rörelsen korrekt i
hela dess omfång. Om gymmet du tränar på saknar en vadpressmaskin, kan
du istället använda dig av en skivstång som du placera över knäna.