Så tränar du seriöst hemma

Låt oss säga det direkt: Nej vi uppmanar dig inte att säga upp gymkortet. I längden är träning på gym ett svårslaget alternativ. Inte bara för att all utrustning finns tillgänglig, utan även för själva handlingen att ta sig iväg till gymmet kan indikera för kroppen att det är allvar. Men det hindrar inte att det kan finnas stor nytta med hemträning.

När du har ont om tid

Vi om några är stora förespråkare av tesen att tidsbrist allt som oftast bara är ett svepskäl för att inte ta sig iväg till gymmet. Det är generellt en fråga om planering. Men – och det är ett stort men – ibland finns det perioder i ens liv då man faktiskt inte har tid (eller kanske ork) att ta sig iväg till gymmet.

Det kan vara under en intensiv period på jobbet, när en familjemedlem blivit sjuk eller när det har kommit en bebis som inte uppskattar att spendera tid på egen hand. Oavsett anledning blir det helt enkelt svårt att pallra sig dit.

När du har ont om pengar

Beroende på var man bor kan gymkort ibland vara ganska dyra grejer. Har man turen att bo nära en atletklubb kan man oftast komma billigt undan, men för folk som är hänvisade till SATS och liknande kedjor blir det lätt en femhundring som försvinner ur plånboken varje månad.

”Man får prioritera sin hälsa” kanske många säger nu, och det är lätt att säga – om man har råd. Det är inte lika lätt om man exempelvis lever på studiebidrag.

När du har semester

När man är iväg på semester är det inte alltid det finns tillgång till ett gym. Och även om det finns kan det vara dyrt att köpa kort under en begränsad period.

Sist men inte minst lockar kanske grillen och stranden mer än den svettiga gymlokalen. Hemträning behöver ju inte per definition betyda träning inomhus; den kan lika gärna utföras utomhus i solen.

Illustration: Seth Janson

När du vill komplettera

Även under perioder då man de facto tar sig iväg till gymmet kan man ibland behöva komplettera sin träning med andra alternativ. Anledningen kan vara allt från att man inte trivs med gymmets bänkpress till att man anser att magträningen är slöseri med värdefull gymtid. Ett pass här och där i hemmets lugna vrå kan vara precis det träningsprogrammet behöver för att bli komplett.

Sammanfattningsvis kan vi konstatera att man inte på något sätt måste vara oseriös med sin träning bara för att man inte tar sig iväg till gymmet. Däremot kan man ibland behöva vara lite mer kreativ när man tränar på hemmaplan än när man går iväg till gymmet och har all utrustning tillgänglig.

Innan vi kommer in på de specifika programmen kan det vara en god idé att gå igenom vissa grundläggande tips för att lyckas med sin träning i hemmet:

Splitta mindre

Först och främst är en av de huvudsakliga idéerna bakom hemträning just att spara tid, och en byggarsplit blir i det avseendet kontraproduktiv.

En annan viktig detalj är att utrustningen och övningsvalen av naturliga skäl är begränsade och det därför blir svårt att få in fyra olika övningar för exempelvis bröst. Istället bör man fokusera på heleller möjligtvis halvkroppspass.

Isolationsövningar går bort

Återigen kommer vi tillbaka till tidsaspekten, men dessutom gäller det att maximera effekten av varje enskild övning, då det totala antalet övningar tenderar att bli färre på hemmaplan.

Skaffa en viss utrustning

Vi kommer här att gå igenom två program – ett som inte kräver någon utrustning alls och ett som kräver minimalt med utrustning. Även om det helt utrustningslösa programmet också är effektivt, blir möjligheterna oändligt mycket större om man införskaffar enkla grejer som hantlar, dörrtrapets etcetera.

Ha samma fokus hemma som på gymmet

Många blir lätt lite slöa när de tränar hemma. Man kanske har på teven och skrattar åt en sitcom samtidigt som man gör sina övningar. Det håller inte! Ska du få resultat av träningen gör du bäst i att stänga av teven, sätta på någon tung låt och satsa helhjärtat i varje repetition.

Illustration: Seth Janson

Slöa inte mellan seten

Att hålla högt tempo i passet är ett perfekt sätt att få igång förbränningen samtidigt som du ger musklerna en omgång. Att lägga in super- och giantset i programmet är ett utmärkt sätt att få upp intensiteten.

Kombinera övningar

Vad är det som säger att en knäböj bara kan vara en knäböj? Kombinera den med en axelpress i toppen av repetitionen så har du helt plötsligt en helt ny övning som får upp pulsen ordentligt och dessutom sparar tid.

Var kreativ

Även om vi bjuder på två programförslag skrapar vi bara på ytan vad gäller kombinationer och övningar i hemmet. Hitta på egna övningar, kombinera olika övningar med varandra och sätt ihop program som passar just dig. Det finns oändliga möjligheter i hemmet om man har lite fantasi.

Träningsupplägget

Våra två program är helkroppspass som du kan utföra exempelvis två gånger per vecka. Det funkar utmärkt att byta övningar mellan de två programmen eller att kombinera dem med varandra på olika sätt (exempelvis konstruera halvkroppspass).

För mer övningsinspiration är det alltid en god idé att söka runt på nätett. Men kom ihåg att det bara är din fantasi som sätter gränserna för hur din hemträning ska se ut!

Program utan utrustning

Tre superset