Så snart vi tagit träningen ifrån något vi ägnar oss åt i mån av tid med i stort sett endast ett ”Man borde ju träna” som bevekelsegrund, till att istället inbegripa konkreta målsättningar och väsentligt högre ambitioner, blir också samtalsbegreppen annorlunda. Vi diskuterar inte längre grundläggande termer så som set och reps utan tuggar oss snarare in i ämnen som hormonutsöndring, hypertrofi och – vilket denna artikel kommer att handla om – deloading. Kanske den viktigaste av alla komponenter i ett verksamt träningsupplägg; att inte träna.
Hemligheten bakom att ta fysiken från något medelmåttigt till näranog perfektion är som bekant noggrann planering, kontinuitet och lyhördhet. Till detta samspel hör naturligtvis återhämtning och deload är ett slags välplanerad form av vila där du under en begränsad tidsperiod antingen helt upphör att träna, sänker träningsvolymen eller till och med byter träningstyp. Detta många gånger i syfte att formtoppa inför tävling eller helt enkelt undvika en förestående träningsplatå, om inte rentav komma ur den.
När kosten sköts slaviskt, träningen är planerad på atomnivå och timmarna är regelbundet åtta per natt men resultaten ändå uteblir, eller för all del bara när motivationen tryter, kan en deload göra tricket.
När bör vi lägga in en deload?
En deload kan se ut på många olika sätt och behöver inte på något vis vara synonym med träningsavbrott. Anledningarna att deloada varierar de med, men allra vanligast är att atleter lägger in ett slags återhämtningsperiod efter tävling i kraftsporter så som Strongman, styrkelyft eller tyngdlyftning. Helt enkelt sporter som ställer höga krav på maximal muskelstyrka, vilket naturligtvis förr eller senare går hårt åt bland annat nervsystemet.
Övriga indikationer på ett behov av deloading kan vara gradvis förlust av styrka, vilket ju ändå är raka motsatsen till varför vi tränar, eller att tillfälliga krämpor som ju ändå hör till idrotten övergått till permanenta och reella smärtor.
Deloading i praktiken
De tre vanligaste uppläggen är:
1. Fullständig vila
2. Reducering av volym och/eller intensitet
3. Kontrastvecka(-or)
Fullständig vila
Detta upplägg kräver av naturliga skäl inga långdragna förklaringar utan går kort och gott ut på att du helt lägger undan vikterna och låter dem vara under åtminstone en vecka. Jag skriver ”åtminstone”, för om du nu är på den nivån att en deload med rätta är befogad, räcker troligtvis inte en vecka för att reparera och återfå maximal styrka och kraft.
Att helt göra ett avbrott i träningen på detta vis är i stort sett förbehållet atleter med tunga träningsperioder på meritlistan och inbegriper alltså inte vardagsgymmare i gemen. När istället den kategorin upplever att en träningspaus känns påkallad på grund av bristande motivation, är det snarare en kontrastvecka man bör sikta på.
Reducering av volym och/eller intensitet
Utan tvekan är detta den vanligaste metoden och kanske också mest framgångsrika, inte minst innan förestående tävling.
Här reglerar du till exempel vikten du lyfter och går ned kanske till 50% av ditt 1RM (one repetition maximum) och fokuserar istället på att skjuta runt blodet i muskulaturen. Kom ihåg att bara för att vikten är låg betyder det inte att du ska höja antalet repetitioner, åtminstone inte nämnvärt, med tanke på att du trots allt är inne i en deload och bör ägna denna period åt att just de-load:a.
En annan variant är att ligga kvar på samma vikter som vanligt men kapa antalet set och därmed drastiskt förkorta den totala passlängden.
Kontrastvecka(-or)
I fallet med kontrastveckor är det inte högsta prioritet att sänka volymen utan snarare att göra en 180-vändning och träna någonting helt annat än det du är van vid. Detta för att fortfarande hålla igång men samtidigt lämna utrymme för såväl nervsystem som specifika muskelgrupper att återhämta sig. Helt enkelt att skona dittills belastade muskler och leder genom att bryta en repetitiv trend.
Rent praktiskt kan detta innebära att du byter ut skivstängerna mot isolerad och unilateral träning, eller att du till och med tar dig hela vägen till simhallen under ordinare gymtid.
Vad som är viktigt i sammanhanget är att du undviker övningar och rörelsemönster som skapat eventuella bekymmer.
Vilka gynnas av deloading?
Tävlande/atleter
Det är inte utan anledning som du hör atleter använda begrepp som deload och formtoppning. Innan tävling utsätts kroppen för stora påfrestningar i form av stress av både muskler, nervsystem och psyke och det är naturligtvis orimligt att förvänta sig att träningseffekten ska vara oavbrutet positiv. Således bör vi definiera vår faktiska peak efter X antal veckor av hård träning, stanna någonstans innan vi mosar nyllet rakt in i den berömda väggen, tillåta en (kortare) periods kompensation och därefter kunna presentera vår absolut bästa version av oss själva.
Anledningen till att denna korta period av vila efter en längre periods tung träning är så framgångsrik är att den stress som ju träning ändå innebär efter ett tag ger negativt utslag på vår testosteronproduktion, och när vi vilar ger vi den helt enkelt möjlighet att slå i taket. Nervsystemet tillåts som sagt också reparera sig, samtidigt som vi släpper åtminstone en del av den så kallade ”stressvätskan”. Via återställning av glykogendepåerna är vätska istället något vi lagrar i muskulaturen och således inget vi besväras av för att vi känner oss slappa eller rentav svullna.
Skadebenägna
Du kan antingen tillhöra skaran olycksfåglar eller så har du enkelt tränat dig till dåliga knän, underarmar som tycks självantända redan vid uppvärmningssetet eller axlar som bestämt står emellan dig och några nya personbästa i bänk. Dock, märk väl att detta inte behöver vara ett resultat av någon överdådig träningsmängd, utan det kan helt enkelt vara så att du brister i tekniken och då är det självklart i den änden du ska börja, och inte nödvändigtvis med att vila. Att implementera något slags deload kan annars vara en god idé om du tampas med återkommande skador, men kom ihåg att musklerna är vad som repareras allra snabbast medan senor, leder och ligament kan ta väsentligt längre tid på sig.
Skynda långsamt.
Slutligen, om du tränar på professionell nivå eller följer ett av professionell tränare utformat program så bör du deloada när och på det vis du blivit ombedd. Detta är en nog så viktig del av programmet och börjar du kompromissa med delar av det kompromissar du naturligtvis även med slutresultatet.
