Goodmorning!
Som somliga har snappat upp är jag nere i mitt kära Skåneland och Malmö för en snabbvisit och att komma hem och få träna på AA Elit gym och träffa alla goa vänner som jag med tiden har kommit se som min Elit-familj är alltid lika kul och värmer mitt hjärta lite extra mycket:) Full av energi intog jag alltså gymmet igår för ett ett näst sista ordentligt ryggpass innan tävling om idag 7 dagar! Blev ett riktigt intensivt, mustigt och välarbetat pass som jag är nöjd med!
Här nedan kommer det för er som är nyfikna på hur mina ryggpass kan se ut eller om ni behöver lite inspiration! Hade lite extra fokus på djupet och med en tävling som hägrar så snart är det pump och intensitet för mig som gäller framför tungt – alltså högre reps. Gillar att variera passen och både använda mig av ”tyngre” (chins etc) samt lite ”lättare” eller mer fokusövningar (flyes för rygg med lättare hantlar för kontakten) Jag brukar även lägga in baksida axlar med rygg, då man ändå är i ”samma område” speciellt när man fokuserar på djupet, och då kan det vara en smart idé att köra ihop. En annan sak som har gjort det lilla extra för mig är att verkligen tänka på att ”squeeza”/trycka till i övningen och rätt läge, speciellt när man jobbar på tjockleken, så att man verkligen når muskeln all the way! Likaså att SLAPPNA AV i trapsen! Oftast tar man alldeles för tungt utan att tänka på det och traps ”hoppar in” istället för den huvudmuskel du vill få tränad. Jag brukar även avsluta vissa övningar, som baksida axlar och ryggflyes där det blir väldigt lätta vikter, med att ”pumpa ut” det sista i varje set i snabb squeeze- utövande vilket verkligen får upp pump och brännande känsla.
Vidare kör jag aldrig mina pass längre än max 45 min- 1h- efter det känner jag inte att kroppen är lika optimal och mitt fokus försvinner lättare. Detta gick nog på 1 h inklusive avslutande mage och stretching.
Rygg- och baksida axelpass a la Antonia:
-Chins x6 set (10-12 reps)
-Latsdrag bakom nacken x4 (16) (viktigt med squeezen 🙂
-Latsdrag brett grepp stång x3(16-20)
-sittande rodd cable x4 (15)
-Stående T-bar i maskin (lutandes snett mot stöd), brett lite högre grepp för övre delen av ryggen/backsida axlar. x4 (15)
-Sittande rodd i maskin (lutade mig mer bak för att få till annan vinkel än ovan) x4 (15-20)
supersetat med
-baksida axlar i maskin x4 (16 reps + ”pumpande” läge i slutet av set)
-Liggande back flyes x4 (12-15)
supersetat med
-framåtlutad sittande/stående hantellyft för backsida axlar (16 reps+ ”pumpande” läge i slutet av seten)
Avslutade med 3 övningar 4×20 abs & stretching (ej att förglömma 😉 – done!
Puss & Kram
Antonia
