I helgen var det fitnessfestivalen där jag träffade man träffade massa vänner men jag fick även chansen att lära känna massa nya också, vilket är underbart!!
Blev mycket häng i MMsportsmontern men gick även runt på expot och kikade lite och hälsade på människor. Alltid kul att förväxla ord med atleter från andra idrotter, man kan ha sååå mycket att lära utav varandra.
Har även bestämt mig för att pröva ett nytt träningssystem som kallas Reactive Training Systems, det var perfekt då att min teammedlem Robin Sjögren var där som i stort sett infört detta till Sverige, grundaren av systemet heter Mike Tuscherer och bor i USA. Jag snor en text från Robin sjögrens blogg där han beskriver RTS.
Här kan du kolla Robins blogg http://robin.teambodyscience.se
Hur ska jag träna för att bli stark?!?!
Skrivet av Robin Sjögren den 28 Okt, 2012
————————————————-
——————————-
Träningsschema
Sista tiden har jag fått massor av frågor på mailen, via PM på diverse forum och på facebook om träningsscheman. Så därför tänkte jag skriva några rader och göra ett program för knäböj och marklyft som är fritt för alla att testa. Men det förutsätter att Du kan böj och mark skapligt iaf och att du tränat dem mer än tre gånger sedan årsskiftet. Anledningen till att jag inte skriver något för bänkpress är att jag inte än anser att jag lärt mig vad som fungerar riktigt bra i bänk än.
Alla som tränat enligt programmen jag skrivit har gått framåt. Några exempel:
Karolina Arvidson: Som har ökat sin rawböj från 120 till 140 på drygt ett år. Bänken gick från 102.5 till 112.5 på drygt ett halvår innan hon skadade handleden. Marklyftet har krånglat då Karro slet av baksida lår förra året när hon skulle försöka öka vattenskidor… Men även där börjar det gå framåt igen med 140×4 på träning.
Helen Engberg
Drog 157.5kg i marklyft på SM i janurai och fick sedan som reserv kliva in på world cup och drog hem guld i marklyft och brons totalt med en grymma 175kg!!! Böjen har krånglat djupmässigt på tävling. Men även där har vi sett ökningar 115 på sm. 122.5kg på WC och nu har hon gjort 127.5kg på tävling och 130 på träning. Allt detta under samma år.
Fredrik Forsell
Har jag snart hjälpt ett år. 595 till 707.5 raw. på mindre än ett år. Behöver jag säga mer?
Från 210-135-250 till 272.5-165-270 i böj-bänk-mark
Värt att notera är att dem programmen är individanpassade. Det som går att individanpassa mer än övningarna, är antal reps och även RPE utifrån din kraftutveckling. Men då börjar vi gå in på mer avancerade och individuella grejer. Eftersom det tar lång tid att skriva såna här individuella program där man tar hänsyn till just den personens svagheter och styrkor gör jag det inte gratis. Men om du vill ha ett individanpassat program eller andra synpunkter så får du maila mig på sjogrenrobin@gmail.com för detaljer.
Att tänka på
1. RPE
För er som inte vet vad RPE är så kan ni läsa det i det här blogginlägget
Så om det står x4@9 i en övning. Då ska du alltså stega upp med fyra reps varje set tills du når ett set där du tror att du hade klarat en till repetition.
2. Volym 4-6%
Om inget annat står så ska du när du nått målet för övningen, t.ex. x3@9 ta av 4-6% av den vikten och sedan fortsätta köra 3or tills det blir lika tungt som toppvikten, i detta fall @9. Det kan ta allt från ett till fem set beroende på dagsform. Men om du efter toppvikten känner att du inte kommer klara ett set till efter att bara ha tagit av 5% så skippa droppen helt. T.ex. så kan x6@10 i böj vara så tufft att du känner att det inte går att köra ett set till på bara 5-15kg mindre. Men känn inte efter för mycket heller, va ärlig mot dig själv. Ibland måste man bara bita ihop.
3. Utan bälte
Eftersom du behöver bli stark i bålen om du ska lyfta mycket vikt så är det mest utan bälte. Alla böj-/markvariationer (front, raka, paus etc..) körs utan bälte. För vanlig böj och mark brukar jag periodisera användningen av bältet som framgår nedan.
4. Träningstävling
Vecka 5 och 8 är träningstävlingsveckor. Tanken där är först och främst att du ska få träna på det du vill bli bra, dvs singlar. Samtidigt fungerar det även som en liten deload då volym blir mycket lägre än resterande veckor. Du får även ett tillfälle att utvärdera träningen och se om du behöver justera övningar, RPE eller reps.
5. Pausvarianter
Jag tror starkt på pausövningar för att träna bort svagheter. Nedan kan ni se olika längder t.ex. pausböj 3-5-7 eller 9ct (ct står för count). Det betyder att du ska pausa i botten, och när du sitter still ska du eller en träningskamrat räkna 1-2-3 och sedan reser du dig. Samma sak i marklyft. Där lättar du stången från backen och hänger ett par centimeter ovanför golvet medan du räknar i huvudet eller har en träningskamrat som räknar åt dig innan du drar klart.
Veckoplanering
Vecka 1
Pass 1: böj utan bälte x5@9 Marklyft m. raka ben x10 2-4 set @8-9
Pass 2: Marklyft utan bälte x5@9 Frontböj x8 2-4 set @8-9
pass 3: Pausböj 3ct x4@9 Långa marklyft x5@9
Vecka 2
Pass 1: böj utan bälte x6@10 Good Mornings x6@9
pass 2: Marklyft utan bälte x6@10 Frontböj x6@9
pass 3: Pausböj 9ct x1@9 Pausmark 3ct x4@9
Vecka 3
Pass 1: böj utan bälte x5@10 Marklyft m. raka ben x8 2-4 set @8-9
Pass 2: Marklyft utan bälte x5@10 OL-böj x6@9 (eller låg stång om du redan har en OL stil)
pass 3: pausböj 3ct x3@9 Långa marklyft x4@9
Vecka 4
Pass 1: Böj utan bälte x4@9 rygglyft/hyperextensions x10 2-4 set @8
Pass 2: Marklyft utan bälte x4@9 Utfall x6 per ben 2-4 set @8
Pass 3: Pausböj 7ct x1@9 Pausmark 3ct x3@9
Vecka 5 träningstävling
Pass 1: x1@9 i både böj och mark med bälte
Pass 2: x2@8 helst utan bälte, men om du var ovan pass 1 denna vecka så är det okej att ha bälte för att bli van till pass 3
Pass 3: x1@10 Arbeta dig upp till en maxtung singel.
Vecka 6
Pass 1: Böj med bälte x2@9 Marklyft m. raka ben x8 2-4 set @8-9
Pass 2: Marklyft med bälte x2@9 Frontböj x6 2-4 set @8-9
Pass 3: Pausböj 5ct x1@9 Pausmark 3ct x2@9
Vecka 7
Pass 1: Böj med bälte x3@9 Good Mornings x5@9
Pass 2: Marklyft utan bälte x3@9 OL-böj x6@9 (eller låg stång om du redan har en OL stil)
Pass 3: Böj utan bälte x2@9 Marklyft utan bälte x2@9
Vecka 8
Pass 1: Böj med bälte x2@9 rygglyft/hyperextensions x8 2-4 set @8
Pass 2: Marklyft med bälte x2@9 utfall x5 2-4 set @8
Pass 3: Böj utan bälte x3@9 Marklyft utan bälte x3@9
Vecka 9 tävling / träningstävling
Pass 1: x1@9 i både böj och mark med bälte
Pass 2: x2@8 helst utan bälte, men om du var ovan pass 1 denna vecka så är det okej att ha bälte för att bli van till pass 3
Pass 3: x1@10 Arbeta dig upp till en maxtung singel.
Så detta kommer jag testa nu ett tag, är lite krångligt i början men tror jag kan reda ut det 😀
Idag är min sista vilodag, imorgon köttar jag igång igen !
