Dagen pass startade enligt planen, dvs axlar och mage men slutade lite oväntat med en liten crossfit utmaning tack vare Stefan Borensjö 🙂
Passet:
Axlar:
Pushpressar med stång 30 kg 4×8 30 sek vila (uppvärmning och väckning av nervsystemet).
Hantellyft åt sidan med spänning/stretch under "vilan" som är 30 sek 15 reps x 7 set: kör 15 reps-spänn axlarna i 30 sek- kör 15 reps stretcha axlarna i 30 sek osv tills du gjort 7 set totalt. Grym pump och bra kontakt! Tack för tipset Ylva! 🙂
Sen blev det ytterligare en specialare, vilken gjorde att jag inte kunde lyfta armarna tillslut! 😀
3 set av: 10 reps hantelpress följt av 10 reps hantellyft åt sidan följt av 10 reps i en 3-kombo: lyft åt sidan, adduktion & lyft framåt/uppåt (känns som jag måste filma övningen… Svår att förklara i text…). Dvs det jag beskrev ovan är ett set. På sista övningen ligger jag på en vikt på 2 kg och får knappt upp hantlarna…:))
Stående omvända flyes i en special cable cross följt av framåtlutande hantellyft. 4×12 reps på vardera övning.
Mage:
Toes to bar 3 set
L-sit hängandes i ringar (se bilden nedan). 4 set av 10-15 sek hängande med benen i 90 graders vinkel. Vila ca 45 sek. Sjukt jobbigt!!
Sen övertalade Stefan mig att haka på hans Crossfit utmaning för dagen som bestod av:
400 m rodd
7 toes to bar
7 CF armhävningar
Göra så många varv du hinner på 7 min.
Jag hann 2 hela rundor + rodd 400 m. Cred till dig Stefan som brände av 3 varv plus några meter i roddmaskinen!! En helt ok CF utmaning att genomföra efter ett längre uppehåll utan flåsträning 🙂 Tack och bra jobbat Stefan! Blir ju så sugen att börja med Crossfit varje gång vi kört nåt kul!! 😀
Kvällen avslutades med Body Science choklad kasein som la sig som bomull i magen 🙂
Natti!!
