Fick förfrågningar om vad jag körde för komplementsövningar när jag skrev hur mitt SL-träningsupplägg såg ut i grunden (skrev om detta förra helgen).

Här följer mina bästa komplementsövningar:

Tis: bänk, komplement axlar:

Stående militärpress med stång
Sittande hantelpress utan ryggstöd
Liggande omvända flyes i kabel
Sittande omvända flyes i maskin
Hantellyft åt sidan

Ons: mark, komplement nedre rygg & biceps:

Good mornings
Raka mark med stång
Ryggresningar med vikt
Liggande rodd med fötterna på bänk (övre rygg).
Bicepscurl med stång

Tors: blandat, komplement böj:

Stoppböj
Frontböj
Liggande lårcurl

Fre: mark, komplement övre rygg & biceps:

Chins
Superset av högrodd med lågrodd i maskin
Bred latsdrag
Stångrodd
Sittande rodd i maskin
Bicepscurl med stång
Hantelcurl

Lör: bänk, komplement bröst, triceps & baksida axlar.

Hantelpress
Bröstpress i maskin (press rakt fram el. något lutande neråt. Skonar axlarna)
Push down med rak stång
Push down med rep
Dips (om axlarna tillåter)
Dips med fötterna på bänk och vikt i knät (om axlarna tillåter).
Varit försiktig med dessa övningar då jag haft lite känningar i axlarna, inget allvarligt men onödigt att provocera.
Sittande eller liggande omvända flyes

Sön: böj, komplement ben & bål

Utfallsgång med hantlar
Liggande lårcurl
Brutalbänk
Benlyft i chinsstång
Plankan med vikt

Min huvudövning oavsett om det är böj, bänk eller mark brukar jag lägga mellan ca 1-1,5h på. Där av blir passen ganska långa… Ca 2-3h är inte ovanligt 🙂 Då gäller det ha energi med sig i form av bcaa xx, malto och vassleprotein.

Kom ihåg att detta är MINA bästa komplementsövningar, vilket innebär att jag har anpassat dem efter MIG (och även min partner Kristian kör ganska likt).
Nu är det så att jag och Kristian "matchar" varandra ganska väl när det gäller övningsval, set- och repsantal, återhämtning osv…

Det viktiga är att övningarna passar DIG, när du designar ett träningsupplägg!!

Lycka till!! :-))

//J

Startade dagen med lite mingel i butiken. Idag hade vi nämligen finbesök från USA, grundarna av Tap Out, SkySkrape & Punkass!
Autografsignering och lite bilder blev det.

Efter det drog vi till gymet för att köra stoppbänk med ca 3-4 sek stopp.
Blev 5:or på 85 kg 5 set. Nästa vecka är tanken att höja till 87,5 kg, och då tror jag att jag måste gå ner till 4:or. Vi får se!! 🙂

Fortsatte passet med:
Hantelpress 4 set
Bröstpress i maskin 4 set
Bröstpress i maskin nr 2, 4 set
Baksida axel i maskin 4 set
Push down med stång 4 set
Done!!!

Efter det blev det födelsedagskalas hos Hanne. Som vanligt bjöd hon på mycket mat och dessutom nyttig!!

Carro och Petter tog en sväng på Hannes crosstrainer 🙂

Sen blev det tävling i hur många skumtomtar man kan pressa in. INGEN slår Hanne!!! Om hon inte hade svalt 2 hela tomtar tror jag att hon hade fortsatt över 20 st. Bra underhållning!

Carro matchade med att trycka in 17 st tomtar. Bra jobbat med tanke på att det såg fullt ut redan efter 1…:-)

Trevlig kväll!!

Nu blir det sovdags för att ladda för bänkpasset i morgon, då det är dags att gå ner på 5:or.

//J

Figterdagen hos MM Sports på Sveavägen 98!!

Nu på lördag 6/4 mellan 12-13.
Autografsignering, utlottning och premiärvisning av nya fightinghandskar!

10% på allt i butiken!!! (utom på Better Bodies & GASP).

Missa inte!!

Vi ses på lördag!

För mindre än ett år sedan kom du till mig, tittade mig i ögonen och sa: "Jag vill att du hjälper mig, vill du det?"

Först visste jag inte om du menade allvar men jag förstod det väldigt snabbt.
Aldrig tidigare har jag sett sån beslutsamhet i din blick eller hört den beslutsamhet du hade i din röst.

Vi satte oss ner och började skissa på både kost- och träningsupplägg, med ett gäng av frågor jag ställde till dig för att skräddarsy och göra de bästa möjliga förutsättningarna för dig att lyckas!

Med en stark beslutsamhet satte du igång. Du följde allt till punkt och pricka och om du var tveksam till något kontaktade du mig direkt för vägledning.
Du började träna på gym, började på en "kom-i-form-kurs" och inledde en helt ny fas i ditt liv. Du hittade även en "aktiv livsstil" utanför gymet.

Du har inte imponerat på bara mig, utan på både vänner och hela släkten med helt otroliga resultat!!!

Jag är så stolt att berätta det här och jag är så glad för din skull!!! Därför vill jag dela med mig av din fantastiska prestation!!! <3

Både du och jag vet att självklart ska man kunna unna sig i livet, men nu vet du HUR man ska äta och vad man bör välja för livsmedel. Att du fann träningen i detta är också så himla roligt! Ser fram emot svettiga pass tillsammans!! <3

-30 kg lättare på mindre än ett år är en otrolig prestation som inte går av för hackor!

Klassisk "före & efter bild".
(Inte helt före, hunnit med att kapa ca 10 kg redan på "före" bilden)

För 1,5 år sedan

Redo för träning!

Vill du också göra en förändring, liten eller stor?
Det är DU som bestämmer, kom ihåg det!!

Med stark målmedvetenhet och beslutsamhet kommer du långt!

Tack syster för den inspiration och motivation du ger mig!

//J

Tillbringades på bästa boxen Crossfit solid!! Har inte blivit alls mycket nu när jag kör min SL-satsning.

Men riktigt kul att vara tillbaka (även om det bara var för en dag).

Sista dagen med "aktiv vila"
Innefattade:

5 set av:
Power clean+hang squat clean på 50 kg.
Carro avslutade varje set med en split jerk också,men jag hoppade den.

Efter det körde vi:
10-8-6
OHS
CTB
Även här körde jag på lägre vikt än Carro för att skona mina axlar inför morgondagens bänkpress pass.

Avslutade med att ro 20 min.
I morgon är det slut med aktiv vila, då ska det klossbänkas!!

Mys i vårsolen med en Jacked Fuel! 🙂

Efteråt blev vi bjudna på lax hos Peters föräldrar.

//J

Fick ett roligt meddelande av Kristian som han i sin tur hade fått av en kompis.

//Calzone

Mitt nuvarande träningsupplägg inför SM i SL ser ut enligt följande:

Mån: vila

Tis: klossbänk, komplementsövningar för triceps och axlar.

Ons: sumomark, komplementsövningar för nedre delen av ryggen, biceps

Tors: kan variera men oftast lätt böj (frontböj/stoppböj), någon form av konditionsträning, bål.

Fre: lätt smalmark, övre delen av ryggen, biceps

Lör: stoppbänk, komplementsövningar för axlar och triceps.

Sön: böj, komplementsövningar för ben, bål.

Har kört det här schemat ett tag nu och trivs med det, så kommer köra vidare på detta.
Kör upplägget tillsammans med Kristian och vi har lycktas synca våra tider för det mesta.

Tyvärr inte idag… Första gången jag missar vår söndagsböj 🙁 men gör nog inget eftersom jag känt mig lite sliten i höftböjaren.

I påsk har jag haft lite annan träning vilket varit roligt och nyttigt tror jag. 🙂

Ett besök på Crossfit solid imon men sen på tis är det tillbaka till schemat igen!:-)

Trevlig kväll!

//J

Idag vart det ett besök på Crossfit Falkenberg. En superfin box med massa härlig människor!

Jag körde en liten "teknikgenomgång" av marklyft. Deltagarna valde mellan bänk, böj och markgenomgång och valde marken. Mark är väl det man har mest "nytta" av i Crossfit.
Efter lite tekniktips och hållpunkter började alla lyfta, stegade upp och stegade upp…
Dagen resulterade i 5 nya PB:n hos 5 olika individer!! Stort grattis till alla er!! Grymt jobbat!! Buktryck och "låt stången komma"… Glöm inte det 🙂

Gänget som körde idag! Härlig stämning och bra pepp i boxen! I like! 🙂

Blev lite autografsignering också…

Efter teknikgenomgången i mark snickrade jag och Sabine ihop en egen WOD:

3 varv av:

5 power snatch
10 T2b
10 rodd i TRX band
10 pullups

Hemma väntade en härlig påskbuffe! 🙂

Avslutade med att spela kortspelet plump.

Slutade på en tredje plats…

Trevlig kväll!!

//J

Stig apelsinladdar innan passet

Behandling…

Bänkpress med Stig 🙂

Erik: "jag vill också va me"

Hello Jonas!

Dagens gäng! 🙂

Efteråt fick jag träffa min pappa! <3 saknat dig!!

//J

Träffade idag två helt underbara tjejer!!! Först lite blyga men ville ändå ha autograf och katalog.

Sen blev det lite bilder också.

Efter ett tag lättade en av dessa tjejer sitt hjärta och berättade för mig att hon var utsatt i skolan.
Jag har hört lite av min mamma tidigare om dig och det skär i mitt hjärta att höra. Ännu mer när DU berättade för mig vad som försiggår, visade vad som skickats till din mobil osv.

Detta borde inte få finnas men det gör det!!!

Vems ansvar är det att ta i tu med dessa hemska företeelser?? Är det du eller är det jag??
Jag anser att det är allas ansvar speciellt vi vuxna att se och ta tag i detta.

Barn spenderar väldigt mycket av sin tid och sitt liv i skolan. Det är allas ansvar att agera när detta inträffar! Inte minst lärare och rektorer.

Jag har själv jobbat inom skolan i 5 år, och vill man se så ser man. Frågan är bara vad DU gör då!?!

Påskpyntade gladiatorer!

//J