Efter fredagens benpass kan jag lova att jag har känt att jag lever. Benen protesterar högljutt vid rörelse och efter flertal gånger som jag har önskat att jag vore född till man och kunna erbjudas möjligheten att stå upp och kissa när toaletten känns nedsänkt en kilometer under golvet!
Jag tänkte däremot lyfta en övning som är en väldigt stor faktor till just denna träningsvärk och detta är just övningen utfall. Utfall är en övning som går att utföra i många olika varianter både med eller utan redskap.
Utfall kan göras med kettlebell, hantlar, skivstänger, i smithmaskin, på bänk eller helt utan vikter både stående eller gående. Just ett utfallssteg är en klassisk övning som tränar hela benet och även mycket kontakt med gluteus/rumpan. Övningen kan även varieras och väljas att göra med ett kliv framåt eller bakåt, vilket bakåt är skonsammare för knäna och därför en bra idé att börja med om man känner sig ovan. Ett ben i taget eller att byta vartannat ben efter vardera repetition är även olika sätt att variera övningen på.
Ett större steg kommer göra att baksida lår aktiveras mer än om du väljer att ta ett kortare steg, då istället lårets framsida istället kommer läggas till första prio. Du kan även att kunna kontrollera din kontakt genom att fokusera på vilken del av foten som du väljer att lägga tyngdpunkten på. Om du väljer att lägga mer vikt och trycka ifrån med främste delen av foten kommer även framsidan av benet att kopplas in mer, än om du till jämförelse väljer att lägga vikten helt på bakre delen av foten och hälen, då kontakten flyttas till baksida lår och rumpa. Med detta sagt gör det alltså med den vetskapen så kan vi även välja vilka muskler vi vill aktivera och fokusera på mest.
För att återgå till mitt benpass i fredags fanns även möjligheten på Gladius gym i Halmstad, vilket är ett fantastiskt gym med bra utbud, även kunna använda en maskin som är anpassad för utfallssteg. Där står istället den bakre foten på en flyttbar platta som rör sig som att du skulle föra den bakre foten bakåt motsvarande ett kliv, men istället blir rörelsen väldigt kontrollerad och i en fast rörelse. Detta gör även att jag kan fokusera ännu mer på kontakten i denna övning och squeeza, alltså klämma ihop, rumpan i toppläget för extra kontakt.
Hoppas ni har haft en härlig söndag, idag var det vilodag för mig från styrkan och istället en lugn promenad och kvalitetstid med min underbara mor.
Många kramar från Jenny!
