Alla är vi olika, somliga gillar löpning, vissa gillar gruppträning, vissa gillar att enskilt stoppa i lurarna inomhus på gymmet och vissa trivs inte alls i gymmijön. Jag har ett flertal klienter som sitter inomhus i sitt arbete och älskar att vara ute, vilket då gjorde att lotten givetvis föll på utomhusträning för att kunna slå två flugor i en smäll.
Även om man inte har ett relativt välutrustad utegym kan man komma otroligt långt med egen kroppsviktträning genom att enbart använda fantasin både för styrka som kondition, eller en mix av de båda träningsformerna. Lite tankar att ha med in sin planering inför passet är:
Uppvärmning, se till att kroppen är genomvarm i muskler och leder inför passet. Detta framförallt för att motverka skador och sträckningar. Att vara varm i kroppen av t.ex. mycket kläder innebär INTE samma sak, utan värm gärna upp med lättare övningar, jogg/rask promenad va 10 minuter innan.
• Störts går först. Se till att arbeta med upplägget i passet med tanken att ”störts går först”, dvs dina större muskelgrupper likt ben och rygg kommer i början av ditt pass, då det kräver mer energi och är tyngre, vilket då till fördel hamnar först i passet när kroppen är som piggast.
• Tekniker. Genom att använda en bättre teknik i alla övningarna kommer även de övningar du gör upplevas tyngre, mer effektiva och markant minska din skaderisk.
• Effektivitet. Hål relativt högt tempo och bra effektivitet i dina pass, då du med din egna kroppsvikt inte har den stora belastning som längre vila vid riktigt tunga lyft kräver. Passen kommer även på köpet bli mer tidseffektiva.
En uppsjö av övningar för hela kroppen finns att välja och vraka bland. Jag har nedan nämnt ett X antal övningar för överkropp och underkropp. Valfritt om man därefter vill plocka några ur varje del för att bilda ditt pass, eller om du väljer ex, några övningar alt. muskelgrupper och gör likt cirkelträning av dessa, där du exemplevis arbetar maximalt i 20 sekunder, därefter vilar 10 sekunder innan du fortsätter till nästa vald övning, likt en variant av Tabataträning.
Underkropp
Knäböj, inkl. upphopp för med flås.
Sumoböj, ev. stopp i botten för statisk benträning
Utfallsgång/Utfallshopp för mer flås
90 grader med stöd för rygg, statisk benträning.
Djupa grodhopp framåt, tränar explosivitet och styrka i benen/säte.
Enbenshöftlyft
Stående upphöjda vadpressar
Överkropp
Chins
Omvänd rodd i stång/gren etc.
Armhävningar, tå/knä
Dips fria/på bänk
Burpees
Crunches
Fällknivssitps
Omvända chins, smalt grepp (biceps)
Plankan, raka/sneda
Battle rope, om rep finns tillgängligt
Hoppas ni kan finna någon inspiration till att ta er ut och verkligen uppskatta allt det vackra som finns utomhus. Naturen är så underskattad då få uppmärksammar hur fantastiskt det egentligen är, samtidigt som det inte kostar en krona att vistas i denna underbar miljö.
Ta hand om er träna hårt i veckan, inomhus som utomhus!
Starka kramar från Jenny
