Grillat kött, grönsaksspett och klyftpotatis! En stående klassiker när det kommer till grillkvällar som alltid går hem. Men för många är tallriken långt ifrån komplett utan den krämiga såsen till maten som pricken över i. Är det dock något man vara uppmärksam över, är det innehållet i köpta såser som ofta är fyllda av energi och dessvärre av det mindre önskvärda sorten. Istället för att då köpa en sämre sås, vad passar då inte bättre än att göra en egen, med bra produkter och råvaror? På några få minuter har du en god och kall som lätt kan förberedas i förväg, där alla baserad på antingen kvarg, kesella eller slätmixad minikeso. Mina top 5 vill jag därför dela med mig av idag till er, hoppas ni kan hitta en eller flera favoriter att testa i sommar!

Tzaziki:
Riven gurka
1 Pressad vitlöksklyfta
Finmald svartpeppar
Lättkvarg/lättkesella/minikeso

Till alla rätter, tsatsiki ligger alltid hos mig i toppen! Fräsch och med tuggmotstånd passar den till såväl kött, fågel och fisk.
Riv gurkan och krama ur den mesta av vattnet. Pressa i en vitlöksklyfta i kvargen/kesellan, lite svartpeppar och den rivna gurkan och rör runt. Späd ev. ut med mer vatten för lösare konsistens på såsen.

Chilisås:
Santa Maria Tacosås + ev, lite Sambal Oelek om man gillar starkare såser.
Lättkvarg/lättkesella/minikeso

Med endast två ingredienser kan det knappt bli lättare. Blanda i någon/några matskedar chilisås i kvargen och rör runt. Späd ev. ut med mer vatten för lösare konsistens på såsen.

Citronsås:
1/2 citron
Citronpeppar
Lättkvarg/lättkesella/minikeso

En riktigt fräsch sås som verkligen passar perfekt till fisk!
Dela citronen och pressa ned saften i kvargen/kesellan. Häll i lite citronpeppar och rör runt! Späd ev. ut med lite vatten för lösare konsistens på såsen.

Avokadosås:
Avokado, mosad
1/2-1 fintärnad tomat
1/2 pressad vitlöksklyfta
1/2 pressad lime
Salt, peppar
Lättkvarg/lättkesella/minikeso

Med en härlig färg och krämighet passar denna sås såväl till grillat som en guacamole till en god tacos!
Mosa avokadon och hacka tomaten riktigt smått. Blanda med kesellan/kvargen och pressa därefter i vitlöken och limen. Salta och peppra. Späd ev. ut med lite vatten för lösare konsistens på såsen.

Twistad Äpple-Tzaziki:
1/2 rivet äpple
1/2 pressad vitlöksklyfta
Salt/peppar

Den klassiska tzazikin med ny touch! Riktigt frisk blir denna sås med äpple i, och passar strålande till både kött och fågel!
Riv äpplet och pressa vitlöksklyftan i kvargen/kesellan. Blanda i lite svartpeppar och ev. lite salt. Späd ev. ut med lite vatten för lösare konsistens på såsen.

Glöm inte att det inte är svårt att äta nyttigt, men det gäller att hitta små saker i vardagen som på lång sikt gör stor skillnad för en mer hälsosam livsstil med bättre kostvanor. Många bäckar små.

Lycka till i köket.
Stora kramar, J.

Pasta, pesto och kyckling. En klassiker som alla gånger går hem hos både stora som små! Vardagsrätter som dessutom är både lätta, snabba att göra, smakrika och med bra innehåll. Kan det bli bättre?

En tanke som slog mig när jag lagade denna rätt igår, är att det finns så fantastiskt bra möjligheter numera att laga bra och näringsrik mat. Nya produkter som tas fram med goda smaker och bra värden. Igår testade jag därför en ny produkt från Njie, deras nya kvargsås. Fantastiskt krämig och med bra smak. En stor eloge till de företagen som arbetar för att ta fram mer hälsosamma kost-alternativ i vardagen!

Ingredienser:
1/2 burk färdigstrimlade soltorkade tomater
1 burk parprika/cashewpesto, ICA
800 g färsk kyckling
1 påse färsk spenat, ca 400 g.
2 burkar Njie kvargsås, Tex Mex
1 pkt Bönpasta, Risenta

Tillagning:
Tärna kycklingen och låt den stekas snabbt i grytan. Häll i strimlade, soltorkade tomater, paprikapeston och kvargsåsen. Fyll därefter en av de tomma kvargburkarna med vatten och häll i gryten. Låt puttra ca 5-10 minuter tills såsen tjocknat något.
Koka därefter pastan enligt anvisningarna.
Blanda sist i den färska spenaten i pannan och låt mjukna i kycklinggrytan. Servera med pastan och en god sallad!

Lycka till i köket!
Starka kramar, J.

Nu när sommaren verkligen är här och man kan tillbringa sommarkvällarna utomhus, kan det vara roligt att byta ut den grillade maten mot något annat, och vad passar inte bättre än en tacopaj! Tacosen som verkligen klingar fredagsmyg i våra svenska öron är en sådan rätt som blir vad man gör den till. Det går att få till supermat, men man kan också skapa motsatsen beroende på råvaror och tillbehör. Igår twistade jag till den klassiska tacosen till en tacopaj och bjöd min älskade sambo på, och med ett toppbetyg tillbaka dessutom!
Superlätt att göra, krämig, god och med bra innehåll passar den perfekt såväl en höstkväll framför brasan som en solig kväll i maj.

Ingredienser:
200 g cream cheese light/ Philadelphia light, 5% fett
600 g nötfärs, 5% fett
Drygt 1 pkt tacokrydda, Spicemaster (utan socker eller tillsatser)
1,5 dl vatten
ca 100 g avrunnen majs
1,5 tunt skivad tomat
150 g riven/hel ost, light

Gör såhär:
Fräs nötfärsen i en stekpanna och häll i tacokryddan. Blanda därefter i majsen i färsblandningen. När färsen är väl blandad och genomstekt, häll på vattnet och låter allt koka samman ca 5 minuter tills vattnet kokat bort.
Bred ut mjukosten på botten av en ugnssäker form. Häll därefter ut färsen till ett jämnt lager och täck med tunt skivade tomater. Täck alltsammans med osten och gratinera i ugnen ca 20-25 minuter, håll koll på osten så att den inte bränns. Täck den isåfall med lite aluminiumfolie.

Servera med tunt skivade potatisar kryddade med valfria kryddor, som gått i ugnen i ca 15 minuter, med lite extra grillvärme för mer krisp, ihop med en god sallad!

Hoppas att ni tycker om den lika mycket som vi! Berätta gärna för mig vad Du tyckte! Lycka till!

Starka kramar, J.

Maj är kommen och likaså våren. Sommarkänslorna tog den med sig när termometern visar uppemot nästan 20 grader och promenaderna kräver endast en tunn tröja för svettas. Med sommarkänslorna kommer också suget efter grillad mat, lugna utomhuskvällar och fräscha efterrätter! En stående favorit hos mig är alltid smulpaj, om det så är med äpple, rabarber eller bär. Så därför firades också våren in med just en smulpaj. God, bra innehåll och liksom alltid väldigt simpel att slänga ihop!

Ingredienser:

4-6 portioner, ca 15×25 cm form.

Hallon/blåbär, lagom så att det täcker botten. (Jag använde inga specifika mått.)
3-4 dl havregryn
3 äggvitor
2 msk kokosolja, smält till flytande
3 msk steviaströ
1 krm vaniljpulver
150 g minikeso
Kanel, valfritt
Flytande honung

Gör såhär:
Blanda samman alla ingredienser utom honungen till en smulig massa. Häll ut över bären och tryck ut så det täcker formen. Ringla över lite honung och placera mitt i ugnen på 200 grader ca 20 minuter.

Servera med ex Njie vaniljproteinpudding som är relativt lös i konsistensen och fungerar som ett bra komplement för söt vaniljsås.

Träna hårt, ät mycket och njut av våren och den härliga sol vi bjuds på!
Starka kramar, J.

Min första säsong som coach, med min debuterande atlet Jasmin är nu till historia. En 17 veckors lång diet för Jasmin som vi avslutade i helgen på Tyngre Classic i Stockholm. Många minnen tar vi med oss, många erfarenheter rikare och med blodad tand för oss båda, både som coach och atlet.

Jag och Jasmin har arbetet ihop sedan hösten 2015, då hon för första gången blygsamt kom in till mitt kontor och önskade att forma om kroppen och komma i bättre form. Vi kunde efter hand bocka av mål efter mål och suget efter mer blev större, tills jag en dag föreslog tävling för henne då jag såg stor potential i både fysik och intresse, samt att jag hade arbetat med Jasmin i över 1 år och visste vad hon gick för.
Med några dagars tänkande så kom hon tillbaka och hon hade bestämt sig, men med ett ultimatum tillbaka – med mig som coach. Jag som absolut inte hade några tankar gällande tävlingscoaching fick nu tänka till ett antal gånger, då det kräver mycket arbete och energi då jag vill ge atleten 110% av mitt stöd. Att köra som coach för Jasmin eller att inte få se henne blomma ut som atlet gjorde dock mitt val enkelt, och såhär i efterhand kan jag med handen på hjärtat säga att det har varit bland det roligaste jag har gjort.

Delad glädje är dubbel glädje, så sant som det är sagt. Jasmins framgångar gladde mig mer än jag någonsin kunde tro och att få se en person varje dag utvecklas och lära sig nya saker om sig själv, har varit otroligt roligt, intressant och lärorikt. Jag är så otroligt stolt över vad denna tjej har åstadkommit och över vilken fantastisk person som har vuxit fram sedan jag träffade henne första gången.

Finalfältet, Sweden Grand Prix.

Jasmin debuterade på Sweden Grand Prix där hon knep en finalplats och landade på en 6:e plats. Hon poserade fantastiskt fint med en vacker scennärvaro. Veckan efter på Tyngre Classic, räckte det tyvärr inte till finalplats trots en betydligt bättre form. Givetvis en otrolig besvikelse väl på plats när vi båda visste att vi var vassare än veckan före. Men i en bedömningssport som det är gäller det att inte ta det personligt, utan istället som konstruktiv kritik för det man kan förbättra och jobba vidare på för att kunna placera sig högre. Denna gången räckte det inte, men då gäller det att inte se det som ett nederlag, utan en lärdom. Utan motgång kan man inte uppskatta seger.
Vi lär oss av denna fantastiska resa, laddar om och förbättrar inför framtiden. En resa som bara har börjat för Jasmin och som enligt henne har ”funnit sin grej”, vilket är fantastiskt att höra och gläder mig som varit med henne längs hennes väg.

Sista formkollen kvällen före tävling.

"Kvartsvändning åt höger"

Minuten före scen.

Vi lämnar denna vårsäsong med massor av skratt, god mat, hotellvistelser, bilkaos och enormt fina minnen bakom oss och blickar nu framåt, mot nya äventyr och utmaningar som väntar!
Jasmin hade aldrig kunnat tro att hon 2,5 år senare där på kontoret skulle stå i en bikini på scen och posera, men att våga testa nya saker utvecklar oss som människor, både mentalt och fysiskt.
Se till att du har personer i din närhet som stöttar dig, tror på dig och verkligen ser till att du kan bli den bästa versionen av dig. Därefter är det endast upp till dig själv hur bra du väljer att bli.

Vacker som en dag!

Vi avslutade helgen med en fantastisk god hamburgare på Svenska Hamburgerköket!

Bilden ovan visar Jasmins fina utveckling. Från våra första formbilder 2015 till helgens tävling 2017. ALLT går om man vill.

Framtiden är din. Gör den så bra som bara DU kan.
Starka kramar, J.

Påskhelgen är här och alla firar vi in våren med lite extra ledighet, god mat och umgänge med nära och kära. Som till alla stora högtider så står ofta mat, dryck och bakverk i fokus och ofta med innehåll av det högre slaget. Inget fel i detta, men som så många säkert vet så tycker jag om att både laga och baka med nyttig tanke bakom det jag vill servera. Eftersom jag denna helg skulle stå för efterrätten och cheesecake är en stående favorit hos mig, så föll lotten på just detta idag. Jag skall villigt erkänna att det inte är alla gånger jag blir hundra nöjd med det jag bakar eller lagar, men idag var det totalt över förväntan, helt fantastisk i både smak och konsistens med dessutom ett så mycket bättre innehåll än den klassiska cheesecaken! Testa, smaka och NJUT!

Ingredienser:

Nötbotten:

2 dl cashewnötter
1/2 dl sötmandel
1/2 dl hasselnötter
10 st färska urkärnade dadlar

1 nypa salt

Fyllning
:
250 g lättkesella
250 g philadelphiaost Light
2 gelatinblad

2 st lime
2-3 msk stevia sötningsströ
Knappa 1 tsk vaniljextrakt/vaniljpulver

Hallonsås:
2 dl frusna hallon
1,5 tsk chiafrön
1 msk stevia sötningströ
Saften ur 1/2 pressad lime

Gör såhär:
Blanda nötter, mandel, salt och de urkärnade dadlarna i en matbredare till en fet massa. Tryck ut massan i botten av en form med löstagbar kant.

Lägg gelatinbladen i kallt vatten. Tvätta limen och riv ner skalet i en bunke. Blanda ned kesella, philadelphia, sötningströ och vaniljarom i bunken. Vispa samman med elvisp eller under noggrann omrörning med gaffel/sked. Smaka av så både syra och sötma är lagom.

Ta upp gelatinbladen och krama ur vattnet. Smält dem på svag värme i en kastrull eller i micron. Tillsätt gelatinet i en tunn stråle under omrörning ned i smeten.

Häll smeten i formen med nötbotten och ställ i frysen minst 1,5 h för att stelna. Ta ut en stund innan servering så att den får rumstemperatur och lättare tas ur formen.

Häll hallonen i en kastrull och låt koka upp under låg temperatur. Blanda i saften av 1/2 pressad lime, sötningströ och chiafröna. Ta av från plattan och låt svalna något innan du serverar den ljummen till cheesecaken. Toppa med några färska hallon som garnering till tårtan!

Supergod och väldigt lätt att göra, och dessutom lätt att förbereda dagen innan! Stora lycka till och jag önskar Er en fantastiskt fin påskhelg.

Ta hand om er och Må väl.
Starka kramar, J.

Visst är det gott att kunna lyxa till sin frukost lite ibland? En stor frukost med olika sorters tillbehör slår det mesta! Köpt müsli och granola i all ära, men ofta är de antingen fulla av socker eller nyttigare och till överdrivna priser. Så, vad passar väl bättre än att göra den själv? Superlätt att göra och tar inte mycket längre än 35 minuter till att du har din hemmagjorda, nyttiga och knapriga granola till att strö över på ex. kvarg eller liknande som frukost eller mellanmål!

Ingredienser:
300 g havregryn
150 g mandel
30-50 g solrosfrön
30-50 g hela linfrön
1 tsk salt
Ca 2 tsk kanel
1,5 matsked steviaströ
1 dl kokosolja, ca 90 g.
Ca 1-1,5 dl vatten

Gör såhär:
Sätt ugnen på 175 grader. Blanda havregryn, grovhackad mandel, frön, salt, kanel och steviaströ i en bunke. Smält kokosoljan i micron eller i en kastrull på spisen. Blanda ned oljan i de torra ingredienserna och häll på vatten. Se till att det är väl fuktigt utan att vara rinnande.
Bred ut massan på ett bakplåtspapper på en plåt till ett jämt lager och ställ in i mitten av ugnen. Ta ut efter ca 10 minuter och rör om. Grädda därefter ca 15-20 minuter till, och håll koll på att det inte bränner.
Ta ut och låt svalna och lägg därefter i en burk, superlätt att ta fram till frukostbordet!

Lycka till i köket!
Starka kramar, J.

Det finns många bakomliggande anledningar till varför resultaten ibland upplevs segdragna. Så till en fråga som jag då ofta ställer till klienter som upplever just detta; ”Känner du vad du tränar? ”

Om man trots korrekt teknik ändå har svårt att få till den eftersträvade kontakten, så finns det mängder av olika knep att ta till som jag ofta arbetar med till mina klienter. Det kan vara allt från att ”knacka” lätt på den arbetande muskeln, hjälpa till med små ”klackar” både framtill och baktill under fötterna, stå mot en väggar, osv. Men i grund och botten så skapas allt först och främst vid att du är på plats mentalt. Fundera inte över vad du skall handla efter träningen och vad du skall äta till middag. Middagen är ett senare skede, nu är tiden till träning och endast träning. Att fokusera på rätt arbetande muskel kommer också koppla samman hjärna till muskel vilket i sin tur också kommer hjälpa dig till en bättre muskelkontakt.

Jag har många gånger tagit till små knep när jag tränar, som för exempelvis min baksida lår då jag har haft mycket svårare att sätta kontakten där, framförallt pga att allt från rumpa, rygg och andra starka muskelgrupper har tagit över. Några knep vid vissa övningar för just hamstrings tänkte jag därför dela med mig av, då hamstrings stod på min agenda idag;

Liggande/sittande lårcurl: I den liggande lårcurlen – pressa ned höften! Något som många tycker är väldigt svårt då höften lätt vill släppa och kontakten minskar markant direkt. Testa att placera två fingrar vid ena höftbenet och fokusera på att hela tiden minska ditt mellanrum till noll, mellan höft och bänk. Samma sak vid sittande lårcurl då rumpan hela tiden skall trycks ned mot underlaget och att du verkligen kniper i bottenlägen vid den sittande lårcurlen. Upplevs den fortfarande svår kan du testa att luta dig något framåt med rak rygg, för att kunna stretcha ut baksidan bättre.

Raka marklyft med hantlar/skivstång: Tyngdpunkt ned. Här brukar jag ofta tänka mig som att jag skulle göra en benpress, fast nedåt i golvet. Jag försöker att placera all min vikt med något lätt sviktande knän mot golvet och därefter gå långsamt ned för att hela tiden pressa höfterna rakt bakåt för en än bättre stretch i den utsatta muskeln. Tycker man fortfarande att det känns för lite kan du placera en tunn viktplatta på någon centimeter under dina hälar för att få mer vikt på tårna och stretcha ut din baksida lår än mer.

Benpress: Försök i denna övning att verkligen lägga din vikt under hela foten, men att till största del fokusera med din tanke på att pressa med ”hålfoten”. Pressar du mer från tårna kommer kontakten att förflytta sig mer mot framsida lår och om du placerar tyngdpunkten på hälen kommer kontakten istället gå vidare mer mot rumpan. Detta är verkligen en övningssak men när du väl kommer att förstå hur du kan förflytta din kontakt kommer detta att bli likt en helt ny övning! Öva, öva och öva lite till. Ingen kunde cykla första gången de testade det heller. Eller hur?

Så, för att kunna träffa en muskel fullt ut kräver det främst att övningen utförs korrekt och att du är fokuserad i ditt mentala. Fokusera och utför med rätt teknik. Därefter finns det mängder av knep att ta till, sådant som man lär sig av övning eller att man också annars kan be om hjälp av någon kunnig.
Tänk på att du varken kunde gå, cykla eller köra bil när du föddes. Allt har krävt både tålamod, tid och övning. Detsamma gäller styrketräningen. Fortsätt nöt och försök finna lära dig mer om en viss övning om du upplever den svår.

Stort lycka till och ge aldrig upp!
Starka kramar, J.

En rätt som verkligen klingar nostalgi och barnsben, den evigt stående favoriten – Spagetti och köttfärsås. En rätt som alltid går hem samt både snabblagad och väldigt god. Däremot är det många gånger en rätt som lätt blir av sämre kvalité, men sämre kvalité på både köttet upptill vit pasta och ev. också fet grädde i såsen för extra krämighet. Jag gjorde däremot en nyttigare variant på denna goda rätt igår när mamma kom på besök som jag nu också tänkte dela med mig av! 15 minuter tillagning och en fantastiskt god och smakrik rätt står rykande färsk och redo att serveras.

Ingredienser:
Nötfärs, max 5% fett. (jag använde 800g-1000)
Krossade tomater (2 pkt)
1 gul lök
Vitlökssalt, peppar
Paprikapulver
Timjan, rosmarin, oregano
Bönpasta, Risenta 100% bönor

Gör såhär:
Fräs nötfärsen och hacka löken. Vänd ned löken i färsen och låt fräsa ihop. Häll ned kryddorna efter smak och slå därefter också på de krossade tomaterna. Fyll en av tomatkartongerna med vatten och slå i pannan, låt koka samman ca 5-10 minuter så allt tar smak.
Sätt samtidigt på en kastrull med vatten och låt koka upp med lite salt. Häll i bönpastan och låt koka ca 3-5 minuter.
Servera köttfärsen med hackad eller riven morot.

Lycka till i köket!
Starka kramar, J.

Torsk och potatis, något som i mångas öron klingar till en strikt diet. Men med fantastiska råvaror som fin fisk och goda potatisar kan man variera dessa i det oändliga! Likaväl som det ofta finns med i matlådorna på dieter kan det likaväl finnas med på menyn hos de finaste restaurangerna. Skillnaden är vad man gör med råvarorna och hur man komponerar rätten. I helgen bjöds det på fisk och denna gången torskfilé som gratinerades med en basilikapesto och serverades med rårakor med en extra touch av citron! En otroligt lättlagad, smakrik och fräsch rätt som passar såväl vardag som helg. Dessutom med bra innehåll med protein från fisken, kolhydrater från potatisen och fett från oljan och nötterna i peston!

Ingredienser:
Torskfilé
Pesto Basilika
Potatis
Gul lök
Citron
Salt/peppar

Gör såhär:
Sätt på ugnen på 225 grader.
Lägg tinade fiskfiléer i en ugnsfast form med några centimeters höga kanter. Bred på ett relativt tunt lager med pesto på fisken. Pressa även över lite citron på fisken innan du ställer in den i ugnen. Gratinera fisken i 5 minuter på 225 grader innan du sänker värmen till 175 grader och låter fisken gå i ytterligare i 15 minuter. Lägg ett folie över formen om det behövs så att inte peston bränns.

Medan fisken gratineras river du så många potatisar du önskar. Finhacka den gula löken och blanda ned i den rivna potatisen. Pressa i ca 1/2-1 hel citron, beroende på mängd potatis, i den rivna blandningen. Salta och peppra.
Ta ca 1 näve riven potatis till varje råraka, platta ut och stek i en teflonpanna. Låt rårakorna få en stekyta innan du vänder dem och låt dem gå tills potatisen är mjuk genom hela rårakan. Om rårakorna upplevs sitta fast är det smidigt att doppa din stekspade i lite vatten innan du vänder så släpper de fint.
Servera citronrårakorna med den gratinerade fisken, sallad och iskallt citronvatten!

Lycka till och hoppas att också kommer att tycka om rätten!
Starka kramar, J.