1. Ben
2. Rygg/Biceps med Ida som coachas framöver mot vårtävlande, Bodyfitness.
3. Axlar/Bröst idag.
För andra året i rad åkte jag, Matilda och min familj till Åre.
Målet med resan var att titta på min bror som skulle springa Kia fjällmaraton. Han var tyvärr tvungen att bryta på grund av en knäskada till följd av halt underlag.
Här följer lite bilder från helgen.
Peter Streck heter han, gäller att hålla tungan rätt i mun för att han inte ska klippa den.
Eller ja, vi körde Bröst/axlar och sällskapet var väldigt trevligt!
Bra pass, dock skall jag nog nämna att jag lyckats ”riva upp” mitt onda i ena underarmen igen häromdagen.
Då det var förorsakat av något korkat som vanligt så kommer jag hävda att det som hände var att jag gick på toaletten och gjorde ett litet för tungt lyft vid pissoaren så att säga.
Hur som helst, detta körde vi:
Rotatorcuffar och stretch.
Lutande hantelpress
Bröstpress frivikts strerling.
Technogym axelpress
Technogym bröstpress
Sidolyft med hantlar
Sidolyftsmaskin Matrix
Framåtlutande flyes i en sidolyftsmaskin. (se bilder nedan)
Flyes i cable för bröst samt baksida axlar.
+ mage.
Lätt böjda armar, notera LÄTT. Inte alls 90gradig vinkel som man ser ibland.
Utgår från byxfickorna ungefär, håller alltså inte hantlarna framför kroppen utan vid sidorna.
Låter lillfingret leda vägen uppåt sidorna, strävar efter att det skall vara högsta punkten sett till handen.
Vänder vid rak vinkel ut från kroppen max, annars känner jag att kappmuskeln kopplas in istället för delts.
Håller oftast repsintervall 8-12, landar kring det övre mestadels.
Framåtlutad med huvudet mot ryggen på en sidolyftsmaskin, drar sitsen längst ner för att få plats med armarna som jag håller lätt böjda.
Det blev en resa till Umeå idag. Jag åkte dit för att träna på Legendary Gym och Matilda hälsade på en vän.
Rygg och armar stod det på schemat. Första halvan av passet hade jag sällskap av Andreas. Det är alltid kul att komma in på Legendary Gym. Trevlig atmosfär och ägarna Lars och Emma var i vanlig ordning på toppenhumör och hade även idag något nytt att berätta om planerna för gymmet.
Nästa vecka åker jag till Umeå igen och går allt enligt planerna så blir det ett pass även då.
Efter gymmet mötte jag upp Kristofer. Vi gick till Bishop Arms för lite mat och prat.
Möte med Jocke, finns inte mkt mer att säga än att han kommer vara redo till #supersm2017 (Dvs Svenska mästerskapen, MP Veteran).
Känns väldigt lovande!
rotatorcuffar och stretch
bänkpress
gymleco axelpress (både frivikts och magasins)
Lut. bänk i smith
Bröstpress technogym
Sidolyft Matrix
Sidolyft Gymleco
Omvända liggande flyes med hantlar.
Tre dagar benträning per vecka, varierar reps/vikt och övningar en del men håller mig till bas.
Mindre volym, högre frekvens – man får pröva när något släpar.
Hur som helst, andra passet av tre idag:
Stretching
Knäböj
Raka Marklyft
Benspark
Liggande legcurls
Gynstol + sittande vadpress
och lite filande på ölkaggen.
Bra energi genom passet, bra pass och lite cred till PWO-n nedan:
Har ätit den mest fantastiska middagen som jag vill tipsa om! Oxrullader är ju något som man (jag) växt upp med som husmanskost och jag blir sådär nostalgiskt sugen på det då och då i livet. Hade lite lövbiff över, förkokta rödbetor i kylen och slängde ihop nedan recept och det blev SÅ gott! Har glömt hur perfekt pepparrot gifter sig med vissa andra smaker. Även det en nostalgisk smak för mig.
Inte nog med hur god rätten är- den är verkligen gjord ”hälsosam med finess” – då man inte kan klaga på näringsinnehållet. Bra råvaror och tillagning. Nyttigt & gott – bästa kombon! I den klassiska varianten ”kokas” rulladerna även upp i gräddsås eller dylikt – om ni önskar mer sås men ändå vill hålla energiintaget lägre kan jag rekommendera Milda Mat 4% som funkar bra istället för grädde i maten när man vill göra grytor/sås.
Då jag var galet hungrig har jag kört en snabb(stek)variant och inte låtit rulladerna stå och koka (gotta till sig), utan endast stekt upp dem (och jag gillar ju mitt oxkött lätt rosa). Fyllningarna går ju att variera i det oändliga – senap, pesto, lök, inlagd gurka, bacon, vitlök, soltorkad tomat, katrinplommon, äpple, ansjovis, kapris, fetaost/andra sorters ost osv, är bara ett axplock på andra ingredienser än de jag använder nedan.
Som oftast har jag höftat så har inga direkta mått.
Du behöver:
Lövbiff ( jag körde ca 180 g som för mig gav 3 rullader)
Fyllning:
Lufttorkad skinka ( En lightvariant från Linessa som LIDL har)
Cream Cheese (jag använde mig av en light- variant)
Pepparrot (riven på tub)
Tillbehör:
förkokta rödbetor (jag käkade ca 500 g förkokta. eller välj andra rotfrukter, /klassiska kokta potatis)
Pepparrotssås ( rör ihop yoghurt naturell, pepparrot, salt, örtkrydda och eventuellt lite vitlökskrydda – smaka av styrkan)
Inlagd gurka (jag gillar cornichorner eller ”Delikatessgurka” från Plivit Trade som har riktigt bra värden dvs man kan äta en hel burk med lite energiinnehåll och utan socker 😉
Sallad efter behag – jag gillar babyspenat, så det har jag nästan alltid på tallriken. Dessutom innehåller det massa nyttigheter.
Gör såhär:
Börja med att ugnsrosta rotfrukterna eller koka potatisen (Beroende på vad för tillbehör du vill ha till) – Eftersom rödbetorna redan var kokta,så klyftade jag upp och ugnsrostade dem på ca 225 grader i ca 20 min – sista 10 satte jag på grill för de skulle bli lite mer krispiga på ytan.
Förbered såsen genom att blanda ihop ovan ingredienser och smaka av.
Förbered rulladerna – Lägg ut lövbiffsbitarna med en skiva lufttorkad skinka över. Bre sedan ett litet lager cream cheese över och därefter pepparroten. Skinkan är oftast salt i sig, så mer behövs oftast inte.
Rulla ihop lövbiffen till en rullad och tryck igenom en tandpetare.
När rotfrukten eller potatisen är nästan klart – stek upp rulladerna på vardera sida. För mig som gillar att ha det lite rosa i mitten så går detta väldigt snabbt.
Vill man ha oxrullader i sås – som klassikern – är det nu man häller över Milda/grädde och lite vatten, eventuellt buljongtärning, soja och lite kryddor och låter stå och puttra några minuter.
Servera direkt med tillbehören!
Då jag höftat är inte detta helt 100% korrekt, men Ungefärliga näringsinnehåll för min portion:
F 14
K: 36
P: 54
Kcal: 450 ca
MUMS!
P&K
Antonia
En väldigt vanlig fras som jag ofta får höra är; ”Jag vill ha en fitness-kropp men utan att tävla”. Ur samma sekund som detta går in genom mina öron så startar också mina varningslampor på full effekt. Denna fras är en fras skapt ur ett skev ideal kring hur en kropp normalt sett ser ut och hur en kvinnokropp rent naturligt också bör se ut, för att kunna fungera som den skall.
Det jag därför vill poängtera med detta inlägg, att en sund livsstil där vi gör dagliga och aktiva val för att få vår kropp att må bra, är långt ifrån det som krävs för att hamna i en fysisk form där alla genetiska och naturliga förutsättningar är förbi, och kroppen istället ställs i extrema tävlingssammanhang. Därför är det också så otroligt viktigt att man kan skilja på vad som är en vältränad och hälsosam kropp, gentemot vad som är en tävlingsform. Att ställa krav på sig själv till en nivå där det klassas som extremt, bör man också vara väl medveten om att det i sin tur kommer att kräva extrem disciplin både kring kost och träning, för att ta sig dit. Så, för Din skull – blanda inte ihop elitnivå med vad som är en hälsosam livsstil under en lång och hållbar tid.
Varför har elitidrottare annars en karriär på ”enbart” x antal år?
Svar: På grund av den enkla anledningen att det inte är hållbart i livslång tid. Oavsett sport, så är en hälsosam nivå och extremsports-nivå, ofta två skilda saker. Därav namnet EXTREM-sport.
Jag själv väljer att tävla då det utmanar mig både mentalt och fysiskt, då jag är en person som älskar utmaningar och att ständigt jaga förbättring. Om det så är att pressa mina fysiska eller mentala nivåer, så drivs jag av att göra det som annars kan verka omöjligt. Däremot, så är den form jag besitter under tävling, Inget som jag behåller under resten av året. Under den korta tävlingsperiod är formen i det extrema, för att resten av året återgå till en fylligare figur med en högre fettprocent ihop med en starkare och mer energisk fysik. Charmen med att älska sin kropp i alla former. Utan att kunna göra det, kan jag inte heller utvecklas. Om jag så väger 10 kg plus eller minus, så är det fortfarande mitt sunda tänk kring förhållandet mellan kost och träning som gör att jag min livsstil.
Så för din skull, en sund livsstil med kloka val kring vad du stoppar i dig och att du rör på dig – det är sunt. Och det är något helt annat än vad en elitsatsning inom fitness eller bodybuilding är. Så fokusera på vad som är relevanta mål, där målen också är SNÄLLA mot vad du vill och kommer kunna utföra för. När målsättningen blir skyhög ställs också kraven på vända, vilket i sin tur skapar både fysiskt och psykiskt stress. Där vi hamnar så långt ifrån hälsa och välmående som vi bara kan komma.
En sund kropp och en sund inställning, då kan vi också skapa en sund och hållbar livsstil, som du tar med dig livet ut.
Ta hand om er.
Starka kramar, J.
Sex träningspass fick jag ihop under mina dagar i Umeå. Några av passen körde jag tillsammans med min gode vän Andreas. Både Galaxy Gym och Legendary Gym är väldigt fina gym. Så det är svårt att hitta nån favorit då båda har sin tjusning.
Här följer lite bilder från båda gymmen.
Lördagsförmiddag körde jag bröst och axlar på Galaxy Gym.
På söndag blev ett ryggpass på Legendary Gym.
Måndagsförmiddag fick jag sällskap av Andreas. Vi körde armar på Legendary Gym. Det blev bara ett fåtal bilder från det passet.
Måndagens kvällspass kördes på Galaxy Gym. Resultatet blev ett av mina bästa benpass nånsin.
Tisdagsmorgon på Legendary Gym. Bröst med Andreas.
Sista passet körde jag på tisdagseftermiddag. Rygg på Galaxy Gym innan jag packade ihop och åkte hem till Åsele.
Tränade rygg och biceps på City tidigare, bra pass och det är roligt.
Dock är förälskelsen vissa vägrar släppa roligare; Se bilden på produkten BCEAA nedan.
Dock verkar en lokal förmåga tolka ovanstående som att jag inte är medveten om att det sen tidigare finns diverse olika aminosyreprodukter, det jag menar är självklart att jag önskat en bra blandning av BCAA och EAA från Swedish Supplements.
Sen refererar nämnda förmåga till ett obetyldigt litet märke där det skall funnits en liknande produkt i flera år.
Spännande grejer! Verkligen! 😉
Antar det är en gigant i paritet med MuscleTech eftersom jag måste ha koll på det här. (höhö)
Blandat BCAA och EAA har jag gjort i många år, kostscheman till klienter vittnar om det sedan länge.
Nu är det dock helt perfekt med en bra sån här produkt från Swedish på marknanden, klockrent och den rekommenderas.
Dålig läsförståelse och förhastade slutsatser har nog dödat fler än påstådd okunskap.
Dock är det fint att folk har såna förälskelser på avstånd till mig, känner mig hemskt betydelsefull och speciell.
<3 <3 <3
BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.
Varje månad i BODY
