Visst är det gott att kunna lyxa till sin frukost lite ibland? En stor frukost med olika sorters tillbehör slår det mesta! Köpt müsli och granola i all ära, men ofta är de antingen fulla av socker eller nyttigare och till överdrivna priser. Så, vad passar väl bättre än att göra den själv? Superlätt att göra och tar inte mycket längre än 35 minuter till att du har din hemmagjorda, nyttiga och knapriga granola till att strö över på ex. kvarg eller liknande som frukost eller mellanmål!

Ingredienser:
300 g havregryn
150 g mandel
30-50 g solrosfrön
30-50 g hela linfrön
1 tsk salt
Ca 2 tsk kanel
1,5 matsked steviaströ
1 dl kokosolja, ca 90 g.
Ca 1-1,5 dl vatten

Gör såhär:
Sätt ugnen på 175 grader. Blanda havregryn, grovhackad mandel, frön, salt, kanel och steviaströ i en bunke. Smält kokosoljan i micron eller i en kastrull på spisen. Blanda ned oljan i de torra ingredienserna och häll på vatten. Se till att det är väl fuktigt utan att vara rinnande.
Bred ut massan på ett bakplåtspapper på en plåt till ett jämt lager och ställ in i mitten av ugnen. Ta ut efter ca 10 minuter och rör om. Grädda därefter ca 15-20 minuter till, och håll koll på att det inte bränner.
Ta ut och låt svalna och lägg därefter i en burk, superlätt att ta fram till frukostbordet!

Lycka till i köket!
Starka kramar, J.

Det finns många bakomliggande anledningar till varför resultaten ibland upplevs segdragna. Så till en fråga som jag då ofta ställer till klienter som upplever just detta; ”Känner du vad du tränar? ”

Om man trots korrekt teknik ändå har svårt att få till den eftersträvade kontakten, så finns det mängder av olika knep att ta till som jag ofta arbetar med till mina klienter. Det kan vara allt från att ”knacka” lätt på den arbetande muskeln, hjälpa till med små ”klackar” både framtill och baktill under fötterna, stå mot en väggar, osv. Men i grund och botten så skapas allt först och främst vid att du är på plats mentalt. Fundera inte över vad du skall handla efter träningen och vad du skall äta till middag. Middagen är ett senare skede, nu är tiden till träning och endast träning. Att fokusera på rätt arbetande muskel kommer också koppla samman hjärna till muskel vilket i sin tur också kommer hjälpa dig till en bättre muskelkontakt.

Jag har många gånger tagit till små knep när jag tränar, som för exempelvis min baksida lår då jag har haft mycket svårare att sätta kontakten där, framförallt pga att allt från rumpa, rygg och andra starka muskelgrupper har tagit över. Några knep vid vissa övningar för just hamstrings tänkte jag därför dela med mig av, då hamstrings stod på min agenda idag;

Liggande/sittande lårcurl: I den liggande lårcurlen – pressa ned höften! Något som många tycker är väldigt svårt då höften lätt vill släppa och kontakten minskar markant direkt. Testa att placera två fingrar vid ena höftbenet och fokusera på att hela tiden minska ditt mellanrum till noll, mellan höft och bänk. Samma sak vid sittande lårcurl då rumpan hela tiden skall trycks ned mot underlaget och att du verkligen kniper i bottenlägen vid den sittande lårcurlen. Upplevs den fortfarande svår kan du testa att luta dig något framåt med rak rygg, för att kunna stretcha ut baksidan bättre.

Raka marklyft med hantlar/skivstång: Tyngdpunkt ned. Här brukar jag ofta tänka mig som att jag skulle göra en benpress, fast nedåt i golvet. Jag försöker att placera all min vikt med något lätt sviktande knän mot golvet och därefter gå långsamt ned för att hela tiden pressa höfterna rakt bakåt för en än bättre stretch i den utsatta muskeln. Tycker man fortfarande att det känns för lite kan du placera en tunn viktplatta på någon centimeter under dina hälar för att få mer vikt på tårna och stretcha ut din baksida lår än mer.

Benpress: Försök i denna övning att verkligen lägga din vikt under hela foten, men att till största del fokusera med din tanke på att pressa med ”hålfoten”. Pressar du mer från tårna kommer kontakten att förflytta sig mer mot framsida lår och om du placerar tyngdpunkten på hälen kommer kontakten istället gå vidare mer mot rumpan. Detta är verkligen en övningssak men när du väl kommer att förstå hur du kan förflytta din kontakt kommer detta att bli likt en helt ny övning! Öva, öva och öva lite till. Ingen kunde cykla första gången de testade det heller. Eller hur?

Så, för att kunna träffa en muskel fullt ut kräver det främst att övningen utförs korrekt och att du är fokuserad i ditt mentala. Fokusera och utför med rätt teknik. Därefter finns det mängder av knep att ta till, sådant som man lär sig av övning eller att man också annars kan be om hjälp av någon kunnig.
Tänk på att du varken kunde gå, cykla eller köra bil när du föddes. Allt har krävt både tålamod, tid och övning. Detsamma gäller styrketräningen. Fortsätt nöt och försök finna lära dig mer om en viss övning om du upplever den svår.

Stort lycka till och ge aldrig upp!
Starka kramar, J.

Smetade ner min vanliga drink nere på gymmet: Bcaa Engine, Citrulline Malate, AAKG-Nitro.

Sen pecs och triceps:

Bröstpress Sterling
Smithpress lutande – 3-4vanliga arbetsset, sen FST7 (7set á 10reps och cirka 20sek vila)
Bröstpress Technogym – 4set
Hantelflyes 3set
Kabelflyes 3set
Pushdown 4set
Liggande hantelextension 3set
Enarms Skullcruchers
Repextensions enarms åt sidan.
+ mage.

Nya vitaminer och mineraler hemma igen, komplett paket som räcker i 2månader.

Tidigarelade mitt rygg/bicepspass och körde det redan i Söndags.
Kompletterade med lite sidolyft, mage och trapz.
Bra pass och jag fick smällt av en liten bild iaf..

I Måndags tog jag min vilodag, kom hem från jobbet och powernappade innan skytteträning. (Galet roligt!)

Idag begav jag mig ner direkt efter jobbet, ben på schemat.
Bra pass där följande klarades av:

Knäböj – 6set (började med bredare fotplacering men flyttade in och blev av med smärtan i ena knät)

Hacklift – 5-6set

Kickback frivikts – 3set

Sittande legcurl – 4set

Liggande legcurls – 7-8set

Vadpress samt magträning.

På hemvägen plockade jag upp ett paket från Swedish Supplements, bland annat hade jag beställt deras nya bars. Till och med en låda av varje sort, får passa på när man är offseason så att säga.

Sidechest i Söndags.

Lite fulposering idag.

Lets eat!

🙂

För att hinna med alla träningspass på upplägget va jag tvungen att köra dubbla pass både lördag och söndag. Eller egentligen blev det tre idag söndag eftersom jag även körde intervaller. I går lördag va det rygg och baksida axlar på förmiddagen och armar på kvällen. Idag körde jag ett tidigt benpass och bröst, mage och intervaller under eftermiddagen.
Men det har hänt mer roliga saker också i helgen. Vi åkte ut till en gårdsbutik som säljer egenproducerat kött med mera. Efter lunch hoppade vi in i bilen igen och åkte till Holmträsk. Vi ska spendera påsken där. För att lyxa till påsken lite i år köpte vi en skoter. Känns skönt att ha en egen då vi tidigare lånat.
Nu är veckan slut och jag ser fram emot kommande påsklov med start på torsdag.

Baksida axlar

Lördagens shopping. Lokalproducerat är alltid första val.

Lördagens andra inköp.

Lårcurl.

Raka marklyft.

Bänkpress va första övning på dagens andra pass.

Aminosyror från Prime Nutrition släcker törsten på löpbandet.

En lite yngre Matilda.

Åter igen blir det två dagars träning, torsdagen bloggades inte då pga att jag helt enkelt inte hann med.
Gick upp lite för tidigt efter nattjobb, pös ner till gymmet och körde Hamstrings, ländrygg, mage och vader.
Anledningen till blandningen var att quads var uteslutet, känner av tisdagens pass för mkt fortfarande.
Sen kombinerades länd och hamstrings, då jag började med rackpulls och raka marklyft, men kan redovisa det i punktform istället:

Rackpulls – trappade upp vikterna och kände på 250, men la av vikt igen och matade reps.
Raka Marklyft med stång
Sittande legcurls
Enbens sittande legcurls
Liggande legcurls
Vader i nya vadmaskinen, man sitter på en sitts i ett lutande plan med raka ben.
Crunchmaskin

Efter passet mellanlandade jag hemma och sen begav jag mig snart igen av till Pistolskyttebanan.
Har vart aktiv pistolskytt tidigare och tävlade i det också, sen tyckte jag inte att jag hann med och sålde också mina två pistoler och revolver när licenserna gick ut.

Men nu tog jag upp det igen, medlem i Uddevalla Pistolskytte åter igen och började förra veckan.
Igår var vanlig jourkväll och träning, stod och tragglade precisionsskytte med en kaliber .22-pistol under ett par timmar.
Väldigt skojjigt och för mig är det hemskt avslappnande, man måste gå in i sig själv lite och det blir koncentration på nivå.

Lite osvenskt måste jag nämna att det troligen är lite extra roligt då skyttet känns som att cykla, andning, känsla i avtryckarfinger osv osv kommer snabbt tillbaka känns det som.
I och för sig har jag hållt på med skytte i olika former längre än jag tränat på gym, fick ett luftgevär av pappa när jag var åtta år så, jägarexamen klarades av när jag var fjorton.

Igår (fredag) smälldes axlar och lite triceps på.
Redovisar det i punktform nedan:

Smithpress 3set
Gymleco friviktspress supersetat med Sterling Friviktspress 4set
Sidolyft med hantlar 4set
Enarms sidolyft 3set
Framåtlutade flyes för baksida axlar. (med hantlar)
Omvänd pecdec
Frontraise med hantlar.
Pushdown
Liggande reppushdown
enarms stående hantelextension
liggande hantelextension

Finns en kort fulposeringsvideo upplagd på instagram för den intresserade: albingymmar

25meter låter inte mycket, men med en pistol är det inte det lättaste ändå.

Detta är dock en revolver, lånevapen.

Vanlig .22 pistol, lånevapen och inte det mest spektakulära men är man inte riktigt jäkla bra så är det fortfarande skiten BAKOM kolven som spelar in mest.

Nytt för mig sen jag var aktiv sist, lånevapen.
Skulle tro att 90% av alla killar känner igen den här, inte sant?
Någon som kan säga mig vad det är för nån då? … 😛

Gårdagens pass blev åter igen ben, med lite fokus på andra övningar.

Benspark
Hacklift
Sumoböj
Utfall
Kickback – frivikts
Gynstol – insida.
Liggande legcurls

Inga bilder togs, tränade solo igen.

Dagens pass blev bröst, triceps och sen utsida axlar, vader och mage.
Tonvikten på bröst och triceps, det var också det som tog lite mer tid.

Utåtrotationer för rotatorcuffar.
Lätt bänkpress
Sned smithbänk
Sned hantelpress
Kabelflyes
Pushdowns med rep
Hantelextensions
Stångextensions
Pushdown med rak stång.

Ena axeln trilskas lite, så kommer nog släppa bänkpressandet ett tag.
För med en gång jag får lite lutning (kanske 20grader) så är problemet inget problem.

Innan passet gick följande ner: Bcaa Survivor, Citrulline malate, aakg-nitro och snabba carbs.

Efter passet: Bcaa Engine.

Beställde förövrigt lite nytt från Swedish Supplements igår, bland annat skall jag pröva äta lite bars. (gotteråttan i mig kallar)

Självutlösare med kameran på silverhantelställen funkar…

Samma mix innan passet som de tidigare i veckan, smakerna gifter sig.

Förra veckan blev en flopp träningsmässigt med endast ett bröstpass. Denna vecka började inte så mycket bättre. I natt insjuknade jag i magsjuka. Efter lite efterforskningar kom vi fram till att en dålig sallad är orsaken. Resultatet blev ofrivillig vila från både jobb och träning.

Livsmedelsverket:
”Är det farligt med mögelgifter?
Mögelgifter i mat kan ge upphov till olika negativa hälsoeffekter hos människor. Dessa kan vara både akuta, som t.ex. magsjuka, och sådana som uppstår efter längre tid, t.ex. njurskador”

Håll koll på eran mat gott folk!

En rätt som verkligen klingar nostalgi och barnsben, den evigt stående favoriten – Spagetti och köttfärsås. En rätt som alltid går hem samt både snabblagad och väldigt god. Däremot är det många gånger en rätt som lätt blir av sämre kvalité, men sämre kvalité på både köttet upptill vit pasta och ev. också fet grädde i såsen för extra krämighet. Jag gjorde däremot en nyttigare variant på denna goda rätt igår när mamma kom på besök som jag nu också tänkte dela med mig av! 15 minuter tillagning och en fantastiskt god och smakrik rätt står rykande färsk och redo att serveras.

Ingredienser:
Nötfärs, max 5% fett. (jag använde 800g-1000)
Krossade tomater (2 pkt)
1 gul lök
Vitlökssalt, peppar
Paprikapulver
Timjan, rosmarin, oregano
Bönpasta, Risenta 100% bönor

Gör såhär:
Fräs nötfärsen och hacka löken. Vänd ned löken i färsen och låt fräsa ihop. Häll ned kryddorna efter smak och slå därefter också på de krossade tomaterna. Fyll en av tomatkartongerna med vatten och slå i pannan, låt koka samman ca 5-10 minuter så allt tar smak.
Sätt samtidigt på en kastrull med vatten och låt koka upp med lite salt. Häll i bönpastan och låt koka ca 3-5 minuter.
Servera köttfärsen med hackad eller riven morot.

Lycka till i köket!
Starka kramar, J.

Tidig träning och efter en ”The Butcher” (colasmak) begav jag mig neråt gymmet.
Drog igenom ett bra pass, rygg och biceps som sen avslutades med lite mage.
Bicepsträningen har ju krånglat lite, men efter lite stretch av underarm så gick det hyfsat bra, ja hyfsat.

Row – körde enarms och var upp på PB vikt. Vet inte om jag räknar just det setet då det kunde vart snäppet striktare dock.

Rackpull/Kronlyft – 4set med stången mitt emellan i startläge, därav ”dubbelnamnet” på övningen.

Stångrodd – 3set

Sittande enarms rodd– 3set

Breda latsdrag – 4set

Smala latsdrag – 3set

Pulldown frivikts – 3set

Hantelcurls – 3set

Stångcurls – 4-5set

Repcurls i hammerfattning – 3set

i drinken direkt innan träning.

Inte så mkt bilder då jag tränade solo…