Det stod bröst och intervaller på veckans sista pass.
Även lite bilder från vår utflykt till Holmträsk igår, lite mat och godsaker.

Först ut va bänkpress.

Flyes.

Pullover. Supersetade denna med flyes.

Hängande benlyft.

Situps.

Dragonfly är galet jobbig.

Avslutade med 50x50x10 intervaller.

Min bror åkte Vasaloppet idag som vi givetvis följde.

Vi åkte till Holmträsk igår och njöt av det fina vädret.

Gårdagens middag va högrevsburgare med sötpotatisfries.

Barebells fantastiska godsaker med lite fruktsallad. Förra helgens godaste mellanmål.

Jag ber om ursäkt att jag inte kunde publicera detta igår. Men jag hade ingen dator till hands!
Detta inlägg tycker jag är ett viktigt inlägg just för att jag föll i ”efter tävlings fällan” efter min första tävling. Då undrar ni säkert vad jag menar med det. Jag ska förklara.

När man går på en strikt diet, tränar och siktar mot ett mål(en tävling) på en väldigt intensiv nivå så är det lätt att man ändrar hela sin livs stil, så länge man nu inte lever så i vanliga fall. Så var dock inte fallet för mig. Så jag utgår ifrån mina egna upplevelser.
När man väl gått i mål, man har gjort sin tävling och dieten är slut så är det väldigt lätt att en känsla av tomhet kryper fram. Jag kände precis så efter min första tävling. Jag visste inte riktigt hur jag skulle ta mig vidare. Mitt tips är att prata med din coach i fall du känner så. Dom är van och kan guida dig igenom denna upplevelse. Efter detta så dök bekymmer nummer två upp för mig…

Vad som då hände var att saker som man saknat att göra, eller mat man saknat att äta är det väldigt lätt att man överkonsumerar. Jag hade t.ex. varit på Ica veckan innan tävlingen och köpt på mig allt som jag hade varit sugen på under min diet. Vilket var allt från kladdkaka, glass, chips… ”You name it!”.
Jag började samma dag som tävlingen var över med att försöka äta igen det jag ”missat” under min diet. Det slutade med att efter en vecka av konstant ätande av skit mat så mådde jag så dåligt att jag inte visste vart jag skulle vända mig. Kroppen klarade inte av att hantera allt som jag stoppade i mig.

Sen dök problem nummer tre upp. Jag la på mig så mycket vikt, fett, vätska så att min topp form var helt väck på en vecka. Allt slit jag lagt ned var helt borta!
Vilket ledde till att jag tappade motivationen helt till träning…
Så mitt tips till er som ska genom gå en tävlings diet eller kanske håller på just nu. När väl dieten och tävlingen är över se till att ha en plan till hands. Jag gjorde nu under min andra tävlings sväng en ”reverse diet” Vilket innebär att man sakta men säkert ökar kaloriintaget vecka efter vecka. Jag länkar en bra video om detta!

Annars prata med er coach!
Hoppas detta hjälper er lite på vägen,

Lev och må så hörs vi nästa vecka!

// Pontus Bäckman

PS. Inte bara dåliga saker händer efter tävling. Man får väldigt bra tryck i kroppen för nästan ingenting. Se denna bild från dag 3 efter tävling nummer 1.

3 dagar efter tävling nummer ett.

Genom åren har jag haft stora drömmar om hur mitt liv skulle sett ut.
En tidig dröm jag hade var att bli fotbollsproffs och spela i Manchester United där min idol Peter Schmeichel var målvakt.
Jag minns hur mycket jag beundrade denna gigant mellan målstolparna. Men jag fick nöja mig med en plats i Åseles A-lag. Vilket trots allt kändes ganska stort. Jag gillade att spela hårt, på gränsen till fult. Hade jag bott i USA hade amerikansk fotboll varit ett givet val.
En knäskada satte stopp för min fotbollskarriär. Korsband och ledband slets av när jag spelade innebandy och försökte tackla en kille som vägde 15-20 kg mer än mig.
Några år senare bröt jag även foten på samma ben. Bara för att verkligen sätta stopp för all fotbollsspelande.
Musik har varit ett stort intresse så länge jag kan minnas. Europe och Guns N Roses va mina första riktiga idoler. Tack vare dessa hårda grabbar väcktes mitt intresse för tatueringar. Två dagar efter min 18-års dag gjorde jag min första tatuering. Det har genom åren blivit några fler. Jag har spelat trummor i flera olika band och att bli rockstjärna var nog lite av en dröm under några år. Men det blev svårt att hålla ihop band när vi alla inte bodde på samma ort. Det blev ett flertal konserter och livet som rockstjärna i Åsele var riktigt kul.
På senare år har en annan dröm växt sig starkare inom mig. Jag vill kunna försörja mig på träning. Att bli PT, jobba på gym eller leva på sponsring och kunna träna på heltid är något jag verkligen vill göra. Det stannar nog bara vid en dröm, men jag kommer att fortsätta träna och ha kul.

Jag blev inte fotbollsproffs, men jag fick spela i Åseles A-lag.
Jag blev inte rockstjärna, men jag fick spela med mitt band på flera konserter.
Jag är inte proffs i Men’s Physique, men jag har stått på scenen och tävlat.
Jag har kanske inte nåt ända fram, men jag har gjort mitt bästa för att uppnå mina drömmar. Eller på något sätt har jag kanske nåt ända fram trots allt..

På fredagar slutar jag kring 12:00, så jag åt lunch, packade träningsväskan och begav mig ner till gymmet för ett benpass.
Högt tempo och väldigt bra tryck i benen.
Åkte hem och vilade lite, åt mellanmål och laddade om för ett armpass. Även det passet kördes i högt tempo för att hålla ett bra tryck.
Att kunna träna två gånger per dag och kunna leva på det vore en dröm. Jag skulle verkligen vilja ha den möjligheten..
Nu blir det kyckling med sötpotatis till middag innan jag lägger mig i soffan och laddar för morgondagens jobb.
Ha en trevlig kväll.

Filmade lite under kvällens ryggpass.

Vissa inlägg som jag skriver grundas ur egna erfarenheter. Andra inlägg kommer från saker som jag anser är viktiga att ta upp, eller som i dagens inlägg då texten istället kan vara tillägnad specifika personer. Inga namn nämnda, men oavsett vem eller vilka det texten riktas mot så finns det troligtvis många fler som kan relatera till när livet inte riktigt går i det håll vi önskar.

Många gånger har vi en väldigt tydlig och klar bild i huvudet kring hur saker och ting skall bli. Man drar igång något projekt, byter arbete eller går in i någon relation. Men, saker blir inte alltid som man har tänkt sig. Projekten kanske spricker, arbetet sägs upp eller relationen går i kras. Oavsett hur planen såg ut i huvudet så kan allt förändras inom loppet av 10 minuter. Det som oftast i de flesta fall kommer i kläm när dessa planer spricker, är just träningen. När livet tar snabba vändningar som ställer stora krav på oss, antingen fysiskt eller emotionellt, så räcker ofta inte orken och gnistan till för att göra ännu en kraftansträngning – träna. När livet ibland slår bakut och inget längre följer planen, så glömmer vi på två röda sekunder det som ofta ses som vårt egna lyckopiller, träningen. Det som faktiskt frigör endorfiner i vår kropp, är det som de flesta minst av allt orkar lägga energi på vid dessa perioder i livet. Men, det är just här som träningen faktiskt kan hjälpa oss som mest. Kanske inte på långa vägar som mest fysiskt då orken inte finns i överflöd, men de emotionella fördelarna som uppkommer som en ”biprodukt” av det om träningen ger oss, är också den medicinen som vi behöver som mest i just dessa lägena. Tänk dig något som gör dig glad även fast livet i alla andra aspekter känns som raka motsatsen för tillfället.

Det blir inte alltid som man har tänkt sig. Långt ifrån. Men när då allting vänds upp och ned, ge inte upp allt. EN, om så ack enormt stor, pusselbit fallerar i livet, så kommer det troligtvis inte hjälpa dig att rycka undan mattan under fötterna kring de andra bitarna som håller oss samman?
Oavsett vilka delar det är av oss som försvinner så är det viktigt att inte tappa fotfästet kring allt annat. Du glömmer inte av din familj, så vad är det som gör att du glömmer av dig själv? Nu om någon gång när oförutsedda saker sker, är det egentligen då som vi skall vara extra snälla och ge kroppen och hjärnan det som den verkligen mår bra av.

Så oavsett om du har förlorat jobbet, en kär vän, en partner eller kanske råkat ut för en annan tung händelse, träningen är, oavsett hur långt borta det än kan kännas i sådana sammanhang, vårt egna lyckopiller. Bruka det väl, och träna det som du tycker är roligt för stunden. Sätt ribban lägre, men ta inte bort den helt. Sänk kraven och gör det du tycker är roligt för stunden. Om det för dagen skulle innebära en långpromenad, att spela tennis, ett tungt benpass eller enbart träna biceps i en timme, så gör det som skingrar dina tankar och får dig att röra på dig och frisätta endorfinerna. Gör det inte för någon annan, inte för att visa upp vad du kan trots stridens hetta mitt i livet. Gör det för dig själv, för DIN, egna skull.

Ta hand om er och håll hårt i era pusselbitar. Stora som små.
/ Jenny

Del 3.

Träningsupplägget som jag körde under min första tävling skiljde sig inte så mycket från hur jag hade tränat tidigare. Jag la mycket fokus på mina svaga punkter som då var bröst och axlar. Den splitt jag körde var;

– Måndag: Bröst och triceps + mage

– Tisdag: Rygg och biceps + mage

– Onsdag: Ben och vader + mage

– Torsdag: Armar + mage

– Fredagar(Fuskdagen) körde jag ett pass för mina svagheter vilket oftast var Bröst och Axlar.

– Lördagar: Körde jag ett pass med något jag gillade men vart oftast ett ryggpass och mage.

– Söndagar = vilodag.

Som ni ser så är denna splitt rätt vanlig. Det som jag tror skiljer sig lite är att jag fokuserar mycket på mage och kör det varje dag.

När det sedan kom till dieten, så var allt nytt och jag var väldigt okunnig. Men jag hade hittat mitt sätt att räkna kalorier, hittat mina maträtter som jag gjorde. Jag gillar att göra det enkelt för mig så jag listade ut några få maträtter och räknade ut allt för dom och höll mig till dessa maträtter genom hela första dieten.

En sak som jag kände under dieten förutom delen om att gå runt att vara hungrig och ständigt tänka på mat var att ju närmare slutet jag kom så tappade jag tilliten till det upplägg jag hade använt mig av även fast det funkade och gav mig exakt dom resultat som jag var ute efter. Jag kände att jag vill testa byta. MEN… då fick jag det goda rådet att låta bli och hålla mig till det vinnande koncept jag redan hade så länge det faktiskt funkade. Så mitt råd till er som ska gå igenom detta för första gången är att lita på resultaten och ha tålamod!

Det finns väldigt mycket mer att berätta om vad som är bra att tänka på under en diet och lite vad som kan komma och hända fysiskt och psykiskt men jag tror att jag vill ägna ett eget inlägg om bara det i framtiden.

Under en diet så är den så kallade cardion en viktig faktor att ta hänsyn till. Under min första diet så använde jag mig av löpning och morgon powerwalk som mina verktyg. Jag kände att löpningen var ett effektivt sätt för mig att bränna fett. Dock så ska jag höja ett varningens finger då jag förlorade onödigt mycket muskelmassa pga detta. En powerwalk på fastande mage direkt på morgonen är ett bra alternativ till cardio särskilt för mig har jag märkt på efterhand. Detta är väldigt individuellt när det kommer till cardio så man får testa sig fram för att se vad man tycker passar en bäst. Jag har idag funnit kärleken hos ”trappmaskinen”. Den kan jag varmt rekommendera.

Sist men inte minst som ett avslut på denna serie. Så kom äntligen dagen då jag genomförde min första tävling som en Men´s Physique atlet. Det var på Tyngre Classic 2. Det var en otroligt spännande dag på så många sätt. Att få kliva in backstage och måla mig för första gången var riktigt kul! Att få träffa alla andra atleter som alla hade kämpat minst lika hårt som jag. Det jag kom ihåg från den stora gympa sal som vi hade backstage i var att man frös… Så mycket!

Men då hade jag min kära nutella burk och mina riskakor som värmde mig. Strax innan vi skulle kliva upp på scen så började alla pumpa upp. Men jag som nybörjare hade hållit på redan i ca 40 minuter då jag inte visste varken när var eller hur långt innan dom skulle säga till. Nu i efterhand så kan jag rekommendera alla att så länge ni håller lite koll så får ni veta i god tid när ni ska upp på scen trots det kaos som det kan kännas som där bak. Så slit inte ut er som jag gjorde, haha.

Jag tävlade i junior klassen mot 6 andra atleter. Så vi skippade förbedömningen och gick direkt till final allihopa. När vi kom in på final ronden så fick alla en individuell runda där man gjorde 4 st kvarts vändningar. Precis som ni såg i videon från förra inlägget. Efter det så stod vi alla på led och gjorde om detta tills domarna var nöjda.
Jag slutade på en 5:e plats där på min första tävling vilket då kändes som en stor besvikelse då jag trodde att jag skulle placera mig bättre. Men i efterhand så tycker jag det var en bra placering då startfältet var rätt vasst!

Nästa inlägg kommer täcka det jag kan tycka är det viktigaste vilket är vad som händer efter tävlingen… Fortsättning följer nästa vecka!

// Pontus Bäckman

En söndag med fullspäckat schema.
Jag gick en promenad runt min hemby Söråsele innan frukost. Väldigt skönt med frisk luft och en bra podcast i lurarna. P3 dokumentär om dopingskandalen i Lahtis lyssnade jag på idag. Kan rekommendera det avsnittet. Systematisk doping med hela Finska skidlandslaget…
Efter frukosten va det dags att förbereda kommande veckas matlådor. Jag började lite igår med kött och sötpotatis. Idag blev det kyckling och ris som tillagades.
Jag åkte ner till gymmet för veckans sista träningspass som är intervaller på löpband. Har inte kört intervaller sen dieten innan Luciapokalen så det var riktigt jobbigt kan jag lova. Matilda gymmade så det blev 20 minuters promenad som avslutning till hennes pass va klart.
Eftersom det är söndag idag så åkte vi ut till min far och åt middag. Det är en trevlig tradition som vi har.
Nu är det snart dags för dagens sista mål innan läggdags. Det blir proteinfluff med hallon.

God natt.

Igår gjorde Matilda pizza till middag. Det va lika gott som det ser ut.

Lite godsaker till Melodifestivalen. Rätt låt vann =)

Promenad runt Söråsele.

Älgkött.

Att ha en airfryer underlättar tillagningen av sötpotatis. Inget fett eller sölande med olja.

3 kg kyckling.

30x30x10 intervaller.

Denna vecka fick jag ett nytt träningsupplägg i min mailbox. Jag har inte fått ett enda upplägg av Rookie som känts tråkigt.
Med fem-sex veckor mellan varje uppdatering hinner jag aldrig bli less och tappa fokus. Min sämsta muskelgrupp är på grund av gamla skador bröst. Därför blir det två bröstpass i veckan.
I ett kommande inlägg ska jag att skriva om mina skador och andra hinder som jag stött på under åren.
Upplägget består av fem träningspass, ett intervallpass samt posering.

Måndag-bröst och mage
Tisdag-rygg och mage
Onsdag-ben (bästa passet)
Torsdag-armar och mage
Fredag-bröst och mage
Lördag/söndag intervaller och posering

Imorgon blir det intervaller och posering efter frukost. Om jag vaknar tidigt kommer jag att ta en promenad innan frukost. Jag gillar att promenera minst en gång i veckan. Dels för att få frisk luft, men även för att få lite tid för mig själv, lyssna på en bra podcast och ”bara vara” som det så fint heter.

Dagens träningspass blev lite annorlunda då jag hade blivit utmanad att köra 100 reps på 50% av max i bänkpress på tid. Efter 7:51 min låg jag kvar på bänken totalt utmattad och med ett enormt tryck i brösten.