Att göra saker som man inte trodde sig klara av är något som får oss att utvecklas och få en större tro på oss själva. Men för att kunna överträffa oss själva kräver också grunden, att vi vågar utmana oss. Utan utmaningar kommer vi alltid att befinna oss innanför vår komfortzon. Alla vet vi också att Innanför vår komfortzon sker ingen utveckling och utan utveckling kommer vi aldrig kunna överträffa oss själva. Likt en spiral där det ena kräver det andar. Utan en start kommer det inte heller att kunna ske någon fortsättning.

Just det här är något som jag arbetar väldigt mycket med i min roll som personlig tränare. Att hela tiden arbeta med att sätta press på människor till en lagom nivå. För hög press bidrar istället en stress, men en liten dos av press gör istället att personer blir mer skärpta och lägger stort fokus på utvecklingen. Men en liten press på gemene man gör det också att vi blir mer effektiva och produktiva med det vi vill åstadkomma.

Genom att utgå från att vi hela tiden har en liten press på oss, kommer detta också göra att vi automatiskt går utanför vår komfortzon. Morgonträning är ett enkelt exempel på just detta. Alla är inte morgonmänniskor som jag och hoppar upp ur sängen på morgonen. För många innebär det tjutande alarmet redan här dagens första utmaningen – att ta sig upp ur sängen. Att då också ställa klockan tidigare för att ha tid för sin träning, underlättar inte alltid för de morgontrötta. Jag har haft så många klienter som flertalet gånger påpekat att de inte är morgonmänniskor och absolut aldrig skulle få sig för att träna på morgonen. Om vi därefter spolar fram tiden några månader är faktiskt inte ovanligt att just dessa klienterna önskar tidiga morgonpass med mig i gymmet.
Så, att på alla plan utmana sig. Oavsett om det är att lyfta tyngre vikter, ta körkort, byta jobb eller ställa klockan tidigare för att hinna träna, så kommer detta ihop med vilja och tålamod snart kunna ge dig ett diplom för att du har överträffat dig själv. De personer som förr sa till mig att de som tidigast kunde träna vid 09, är nu istället klara med sina pass redan vid 07 på morgonen före många ens har vaknat. Detta är för mig fantastiska roligt att se då utveckling inte alltid mäts i form av vikter, mått eller spegelbild. Utveckling är så mycket mer och att kunna se personer överträffa sig själva och också inse sina framsteg, gläder mig verkligen.
Kom däremot ihåg, hade det inte varit för att dessa personer inte vågat kliva utanför sin komfortzon, hade de heller aldrig tagit sig dit de är idag. Om de så handlar om morgondagens alarm eller att de vågade byta jobb.

Att besegra det man tidigare trodde var omöjligt kommer att få dig att också våga ta dig an fler utmaningar. Än en gång är hjulet i rullning. Så våga testa, och vänd på frågan det om argumenten känns få. Vad har du att förlora på att försöka?

Ta hand om er och ha en fortsatt härlig fredag!
/ Jenny

I´m back!

Jag är ju också med här på Team Boxen´s egna lilla blogg och jag ska försöka göra ett inlägg i månaden iaf och det borde jag ju kunna fixa 😛

Jag får många förfrågningar om hur man ska göra för att tävla och vad man bör tänka på… så idag tänkte jag vända mig till er som ska tävla för första gången.

Här följer några råd till er som inte vet hur man ska göra.

1. Hitta en coach i din stad som kan hjälpa dig redan från början och helst någon som tävlat förut.

2. Bestäm disciplin tillsammans med din coach, är väldigt ofta jag ser personer tävla i fel gren. (Man bestämmer själv såklart, men ibland passar man inte in i den disciplinen man själv vill tävla i och då kan det vara bra att få höra det direkt)

3. Hitta en klubb att tävla för – sök på SKKF

4. Bestäm vilken tävling du ska satsa på.

5. Följ ditt schema

6. …och sist men inte minst ha kul!

”Boosta kroppen på 5 veckor”, ”skaffa beachlooken på 10 veckor”, ”gick ned 20 g på 10 veckor”. Rubrikerna svämmar över budskapet är alltid detsamma, de s.k. Quickfix;en. Att totalt göra om din kropp på ett fåtal veckor med att ändra om allt som bara går att ändra för att få stora resultat som det går på så kort tid som möjligt. Krävande, JA. Hållbart, NEJ.

Ofta så finns det personer som står som förebilder till dessa drömfysiker. Dock så gäller det för det första att tänka då att tänka på att detta inte har skett över en natt. Personen i fråga har kanske tränat i 2, 5 eller kanske 10 år? Upptill detta också troligtvis haft bra koll på vilken sorts näring i form av mat som man stoppar i sin kropp varje dag. För att skapa muskulösa och välsvarvade fysiker kräver det mer än 4 veckors träningsschema samt att äta en proteinpudding eller två om dagen. Det kräver ordentligt med träning, bra mat med främst av allt så kräver det kontinuitet. Att kontinuerligt fortsätta jobba för det och inte sluta efter 4 veckor när framstegen inte är lika enorma som du i huvudet hade en bild av. När inte magrutorna har slagit igenom med storm eller när maten fortfarande inte består av smågodis på kvällarna, det är då det är dags att tänka om. Är det en kort tidsperiod som kommer ge dig dina resultat eller är det din livsstil som du behöver arbeta med och strukturera om?

Jag får också så ofta höra, ”När jag är klar med detta så kommer jag också sen börja äta mer vanligt igen.” Va? Stopp. Vad innebär vanligt? Om någon anser vad det är för ovanligt med totalt naturliga råvaror likt kött, fisk, fågel, havregryn, potatis, ris, bönor, nötter, frön osv, då vill jag också veta vad denna person anser sig egentligen vara vanligt? Sockerfyllda frukostpuffar, mjukost på tub och panerade fiskpinnar i kartong? Rätta mig om jag har fel.
Det som ofta skapar problemen är att man instället för att se det till sin egen fördel, så ser man det som en kort tidsperiod som man lever för att skapa sig framsteg, för att sedan återgå till det som man anser sig vara ”normalt”. Istället för att sakteliga börja byta ut småsaker i din vardag som istället ändrar din livsstil och som i det långa loppet får dig att leva mer hälsosamt. Quickfix kan fungera, men då istället som en inkörsport som ger dig en ordentligt knuff i motivationen. Det som däremot sällan fungerar är alla brutala dieter som både den ena och den andra hoppar på, utan att se det ihop med livet i sin helhet. Att välja mat och motion som främjar dig och din kropp bör istället komma naturligt. När det också gör det är det då som pusselbitarna faller på plats och det långsiktiga livspusslet för en mer hälsosam livsstil börjar ta form.

Från 2015 – 2017. Större förändringar kräver större tidsperioder.

Våga låta det ta tid. Både de fysiska och de mentala bitarna skall hinna med och hinna anpassa sig. Rom byggdes inte över en natt, utan det kräver alltid engagemang och vilja från ditt eget håll att fortsätta, även de dagar då målet känns en bit bort. Se det till din fördel, för ditt liv slutar inte om 8 veckor när dieten är slut.

Ta hand om er och må väl.
/ Jenny

Tips på ett riktigt gott mellan/kvällsmål.

Proteinfluff.
70 g frysta hallon
40 g Prime Whey Bourbon Vanilla
4 msk vatten

Blanda allt i en bunke och kör hårt med en stavmixer tills det blir fluffigt.
Toppa med lite frusna hallon och kokosflingor.
Smaklig spis.

Som rubriken lyder så hade jag tänkt försöka samanfatta livet efter debuten i Men’s Physique på Luciapokalen.

Jag inbillade mig själv att jag var förbered på vad som väntade när jag klivit av scenen och lamporna slocknade.
”Kan väl inte vara så svårt att avsluta en diet och påbörja ett nytt upplägg”
Några träningsfria dagar, lite extra mat och godsaker hade jag tänkt att unna mig.
Men jag hade svårt att hitta motivation till att gå tillbaka till gymmet dom första veckorna. Hela December va en tung månad och träningspassen kördes på ren rutin.
I Januari kom suget tillbaka, energin var på topp och
styrkan fanns, men det tog några veckor innan jag kände mig hel igen. Under dieten åkte jag till Umeå minst en gång i veckan för att träna, vägas och mätas. Jag trivdes väldigt bra med detta och att köra 16 mil enkel väg va som terapi för mig. Gymmet på Boxen i Umeå håller mycket hög klass. Något som jag kan sakna hemma i Åsele när jag bara har ett källargym att tillgå.

Jag gick upp ca 10 kg under en ganska kort tid, vilket till en början kändes ganska jobbigt.
Men jag visste redan att det är så det måste vara. Jag kan inte gå på diet och samtidigt bygga muskler. Trots det ville jag inte riktigt acceptera det. Efter vägning och mätning visade det sig att jag ligger ganska bra till viktmässigt och fettprocenten är även den ganska bra.
Jag försöker hålla vikten där den ligger nu och köra hårt på gymmet.
Jag har inte bestämt än när nästa tävling blir av. Men jag kommer att stå på en scen i framtiden och kämpa om en pallplats.
Tack för visat intresse. Vi hörs.

//Svenne Rådström

Backstage på Luciapokalen.

DEL 2.

Mitt första tävlings år började med att forska mig fram och försöka lista ut vad grenen Men´s Physique egentligen var och hur man gjorde. Jag hade som tidigare nämnt absolut ingen erfarenhet när det kom till att tävla i fysik grenar.

Jag började med att googla på reglerna för grenen och kom in på www.skkf.org där alla regler för alla olika discipliner som man kan tävla inom. Jag fann att man tävlar med shorts vilket kändes skönt då jag inte riktigt var redo för ”dem små kalsongerna”. Jag läste mig även till att man hade fyra olika poser. En front, två på vardera sida och en på baksidan. Så fram tills denna punkt så kändes allt genförbart för mig.

Nästa steg för mig var då att lista vilken typ av diet jag skulle använda mig av för att nå den fysik som jag hade föreställt mig att jag vill nå.

Liten avstickare, men ett tips är att ha ett tydligt mål framför sig och veta vart du vill komma. Då kommer resan bli mycket enklare vid de eventuella dipparna uppstår. Ett av mina favorit citat ” without a goal you can’t score”.

När det kom till dieter så hade jag även där ingen erfarenhet. Så jag började googla även där. Jag hittade tillslut en metod. Där man började med att räkna ut sitt kaloribehov per dag beroende på aktivitets nivå och jobb.

Räkna ut ditt kaloribehov här!

Där fick jag ut att jag skulle äta ca 2000 Kcal varje dag. Med ett underskott på ca 500 Kcal per dag. Vilket skulle resultera i ett vikt nedgång på ca 0,5kg per vecka. Jag valde att balansera mitt protein, kolhydrater och fett intag så här: protein 45%, kolhydrater 35% och fett 20%. Dom värdena fick jag ut av att läsa mig till på olika forum. Det hade med vilken kroppstyp som man har.

Kroppstyper.

Jag gjorde mycket och klurade ut det mesta på egenhand, men det fanns även gånger jag kände att det inte räckte till. Det var vid den punkten som jag började leta reda på en coach. Jag hade även läst på www.skkf.org för att tävla så fanns det 3 krav som man var tvungen att uppfylla för att få delta. Man måste ha ett team att tävla för, man behöver en coach och viktigaste av allt är att du måste ha en tävlings licens.

Jag tog då kontakt med en person som hette Rookie Westin som jag tidigare hade träffat på en Fitness Five tävling som ägde gymmet Boxen här i Umeå. Jag ställde fråga till honom om det fanns någon möjlighet för mig att få komma och tävla för hans team och att han kunde bli min coach.
Han svarade självklart! Och ett gott samarbete och vänskap startade där.

Det sista som jag gjorde efter jag listat ut detta så letade jag reda på ett träningsupplägg som jag trivdes med så startade min resa på riktigt…

Fortsättning följer nästa vecka!

// Pontus Bäckman

Då va det söndag igen. Varför består helger bara av två dagar? Några timmars jobb, ett bröstpass och söndagsmiddag hos min far står det på schemat idag.

Spenderade gårdagen i Umeå. Min far skulle hämta sina nya glasögon. Då passade jag på att köra ett ryggpass på Galaxy Gym med min gode vän Andreas. Kul med sällskap då jag för det mesta tränar ensam. Det blev inga fria vikter utan vi körde alla ryggmaskiner som fanns istället.
Eftersom min storasyster och hennes man bor i Umeå blev det även ett besök hos dem.

Ha en trevlig söndag gott folk!

Det blir i vanlig ordning väldigt god mat hos min syster. Tacogratäng bjöds det på denna gång. Hon är en riktig stjärna i köket.

I tisdags lyckades jag och Matilda vara på gymmet samtidigt. Hon tränar främst löpning och jag försöker undvika det

Fredagmys när det är som bäst. En lugn kväll hemma med min fästman och god lagad mat. För er som har råkat missa det så är kyckling en stående favorit hos mig. En fantastisk råvara som går att variera i det oändliga. Sagt och gjort blev det kyckling igår kväll, ihop med en krämig pasta med fantastiska smaker. Därför vill jag också dela med mig av det väldigt lätta receptet till er läsare.

Ingredienser:
Ca 800 g kyckling
1 paket kalkonbacon
2 burkar Lätt creme Fraiche, med smak av paprika chili
1 gul lök + en liten klick kokosolja
1/2 – 1 paket bönpasta, Risenta (100% bönor)
Färsk basilika
Svartpeppar, vitlökssalt + eventuellt lite fajitakrydda.

Gör såhär:
Hacka löken fint. Fräs den i en teflonpanna med lite kokosolja. Hacka kycklingen i strimlor/tärningar och häll i pannan med löken. Tillsätt därefter lätt creme fraichen, och låt koka upp. Blanda i strimlad bacon i grytan och krydda med svartpeppar, vitlökssalt samt lite fajitakrydda.
Koka pastan enligt anvisning i 3-5 minuter medan kycklinggrytan puttrar på låg värme.
Servera alltsammans med en sallad och häll över lite strimlad basilika över kycklingpastan.

Hoppas ni kommer gilla den lika mycket som jag gjorde. Lättlagad, enkelt, gott och bra mat om man vill lyxa till det en fredag.

Njut av helgen, må väl.
Starka kramar från Jenny.

Ett välkänt uttryck likt rubriken lyder; ”Det man inte vet har man inte ont av”. Saker som vi inte vet om, lägger vi inte heller någon vikt vid vilket kan vara både fascinerade och väldigt användbart vid många tillfällen.

För att göra det hela tydligare kommer jag därför ta upp en händelse som skedde med en klient för några dagar sedan. Personen ansåg sig vara väl medveten om var hennes gräns låg gällande kronlyft som var hennes utmaning. 105 kg var vikten som hon hade arbetat på som tyngst innan, vilket vi skulle toppa på passet. Eftersom jag var med som Personlig tränare, skötte jag alla vikterna. Min plan var här att kringgå sanningen, just för att inte störa till den mentala inställningen hos klienten. För går du in med inställningen att det är tungt, kommer det också upplevas desto tyngre.
Så vi stegade oss uppåt, jag lade på vikterna medan klienten pausade. Från 80 började jag istället säga 10 kg mindre, dvs att när jag lassade på 90 kg, var klienten helt inne på att lyftet låg på 80 kg. Väl uppe på 100 kg, drog klienten utan problem 110kg, helt utan vetskap kring att hennes före detta rekord redan var slaget. Med tanke på hur ”lätt” det gick lassade jag på ytterligare 10 kg, och vi var uppe på 120 kg, vilket alltså var 15 kg över personen ”maxgräns” enligt henne själv. Med lite taktik från min sida gällande att det endast var ”5 kilo över”, bestämde sig klienten till 110% att vikten skulle upp. Lyckligt ovetandes över de 120 kg lyfte hon det som om det sina 105 kg. Därefter gav jag klienten i uppgift att kontrollräkna vikten. Som ett frågetecken ”Va, nej? Eller?”. Mitt stora leende kunde inte längre sig hålla sig längre och sprack upp i ett stort skratt och klienten blev helt överväldigad över prestationen som precis hade skett, en vikt som klienten innan passet inte ens hade kunnat drömma om i hennes värd.

Så, med detta sagt så blev det ännu mer tydligt. Med vetskapen kring att vikten var en annan så blev det också lättare tack vare att den mentala inställningen var rätt ställd från början. Hade hon vetat att vikten låg på 120kg hade hon inte rubbat den. Att använda den mentala kraften har jag så många gånger skrivit om, men det är också för att det alltid är i ditt egna huvudkontor som gränserna sätt, och kroppen lyder enbart order. Ger huvudet signaler kring att det kommer att vara genomförbart, kommer kroppen göra allt i sin makt för att lösa uppgiften. Om däremot huvudet ger upp utan försök, kommer inte heller kroppen lyfta ett finger till dess tjänst.
Så än en gång, om du inte har någon slug PT med dig, se till att i alla fall till jobba MED dina tankar, inte mot dem. Arbeta för att intala dig saker som får dig att vilja jobba framåt och hårdare, att hela tiden se utmaningar istället för hinder. För det du inte ser och vet om, det har du inte ont av. Vet du inte om några hinder, har du inte heller ont av dem.

Ta hand om er, måndag och en ny och stark vecka ligger framför oss. Ta vara på varje dag och gör den så bra som bara du kan.

Starka kramar från Jenny!

Tja!
Jag heter Svenne Rådström och kommer från Åsele. Ett litet samhälle i Västerbottens inland. Arbetsledare till yrket på en verkstad inom metallindustrin.

Jag hade tänkt göra ett blogginlägg i veckan till att börja med tills jag blivit lite varmare i kläderna.
Styrketräning är en stor del av mitt liv och mina inlägg kommer till största del handla om det. Mellan 6-7 pass i veckan kör jag på gymmet. En knäskada satte stopp för min fotbollskarriär. Både korsband och ledband slets av och en jobbig rehabilitering följde. Men det läkte aldrig ordentligt så jag fick lägga fotbollsskorna på hyllan. Där och då klev styrketräningen in i bilden. Till en början var det inte så seriöst, men med tiden kände jag att detta var nåt jag ville satsa på.
Har haft hjälp av olika online coacher utan att känna mig nöjd med resultatet. Men när jag började jobba med Rookie Westin kändes det rätt redan från början. Jag blev en del av Team Boxen Umeå och vi satte upp ett tydligt mål att jobba mot -debut i Men’s Physique på Luciapokalen 2016.
Det slutade med en åttonde plats och en riktigt boost för självförtroendet. Jag gillade dietlivet med fasta rutiner och hård disciplin. Det blir fler tävlingar i framtiden.
2017 blir det dock igen. Jag kommer enbart att jobba med att bygga så mycket jag kan.
Vi hörs!
//Svenne

Med min coach Rookie Westin.

Från min debut på Luciapokalen.