Här kommer lite text om samarbetet med min kostklient. Johanna är född 1993 och har tränat ridning, och gör det än idag lite, men som nu också har kommit igång med gym träning.
Hon kontakta mig då hon haft lite problem med kosten. Samtidigt så pratade vi om hur träningen var och kom ganska snabbt fram till att den inte alls varit så effektiv under de senaste månaderna. Vi gick igenom de målsättningar som hon har, och hur vi ska påbörja en resa för att nå dit på sikt.
Jag pratade även igenom detta samarbete med Anki och Anders innan jag gav mig på det, då det kommer vara tidskrävande och utmanande. Men de kommer också finnas till min hjälp vilket underlättar ☺ !
De största förändringarna som kommer behöva ske är:
1) En kosthållning som är konstant i kalc-intag per dag. Inga supderduperätardagar på helgen.
2) Fokus på betydligt hårdare träning… Börja lite lätt med vikterna för att sedan ha en linjär progression (öka vikterna varje pass) framöver.
Upplägget för kosten:
Jag har försökt utgå från hur hon har ätit, genom att gå igenom exakt allt hon ätit under 2-3 veckors tid. Jag har försökt hålla mig till saker som hon tycker om, och sedan såklart lägga till lite. Jag har även kikat på mina egna kostprogram (från Anki) och fått inspiration därifrån.
Den stora delen kommer vara att kcal-intaget ska vara konstant varje dag som sagt. Inga ätardagar x 2 på helgerna. I början tror jag att hon bör ligga på en energibalansnivå, men det märker vi om cirka 3 veckor.
Fördelningen på kalorier är 2,5x kroppsvikten på Protein och Kolhydrater, och 1x kroppsvikten på Fett. Detta ska då motsvara 1900 kcal.
Upplägg för träningen:
Jag har även här försökt att kolla hur tidigare övningar har sett ut, och anpassat mig efter det. Det är gym tre gånger i veckan, ridning en gång, och sex promenader. I början av alla pass har vi självklart böj, bänk och mark, på respektive dag med efterföljande komplementövningar. Repetitionerna kommer i början vara cirka 10, för att sedan sikta på att sänkas till 8 och eventuellt mot sommaren testa 5-6 reps, det återstår dock och se hur det blir med det.
Första/andra mötet: (Första mötet var egentligen ett samtal där vi gick igenom hur samarbetet ska se ut). Så andra mötet var efter jag hade planerat klart allt.
Vi såg hos Anders där vi gjorde en mätning på henne. Det gick bra och vi fick siffor svart på vitt. Det kommer vara mycket fokus på nedre delen av kroppen. Mycket typiska ”tjejställen” om vi säger så.
Sedan var det iväg till gymmet, JSK, för att gå igenom hela träningen. Det tog sin lilla tid att börja lära sig böj, bänk och mark. Johanna var jätteduktig för att knappt ha kört något sådant innan. Tekniken kom ganska bra efter ett tag med lite experimenterande med fot bredd/vinklar osv. Bänken såg bra ut, så det ”slutade” vi ganska omgående med, kul! Marken var väl egentligen det som var svårast att få till. Just svanken nere vid startläget… Självklart finns det en hel del att arbeta med i allt, men det var en mycket bra start! Första tiden kommer hon få träna in teknik som vi gick igenom på lätta, lätta vikter – sedan blir det mer höjningar och tuffare träning.
Jag kommer göra lite uppdateringar även om detta samarbete framöver, så kan ni följa med på den lilla resan också!
Stolpen var och fotade, självklart. Tänkte att det är lika bra att få bilderna och lägga upp 🙂
Johanna kör knäböj, och jag är med bakom ifall att balansen spökar…
Nu går jag igenom allt de där med utgången i knäböj, att stå under stången, hålla händerna helt jämt på stången, fotbredden, vinkeln på fötterna, trycka knäna utåt, djupt ner, brösta upp sig, kolla upp…. Ja allt…
Skickat från min iPhone 5
