Igår var en sådan dag, ni vet en sådan där alla bitarna faller på plats. Energin, fokuset, glädjen, trycket och vikterna bara flyger upp. De vikter som brukar kännas tunga åker upp och plattorna blir bredare och bredare för varje set. Känslan när det inte finns någon gräns, smilbanden är vid öronen och favoritmusiken dunkar på i lurarna. Nostalgilistan dundrade på i öronen och flera personbästa swishade förbi lika snabbt som takten i musiken!

Som ni förstår så var gårdagen en sådan dag då jag verkligen inser att jag brinner för styrketräningen och jag har hittat exakt det där rätta stället jag trivs och gör mig lycklig på. Att lyfta skrot upp och ner kan ge en sådan känsla, utmaningen att ständigt kunna förbättras och aldrig bli fullärd.

Jag tänkte idag toppa mina 5 favoriter när det kommer till ryggträningen. Många som börjar styrketräna tycker ofta att ryggträning kan vara lite knepigt då det lätt kopplas in både underarmar och biceps som draghjälp till muskulaturen i ryggen. Ett hjälpmedel som jag inte skulle vilja vara utan är mina dragremmar, som för dem som inte riktigt vet så är det ett par remmar som man snurrar kring händerna och om vikterna på ett vis som underlättar ditt grepp och du kan lättare få bättre kontakt med enbart ryggen. Väldigt bra när vikterna börjar bli tyngre och greppet inte riktigt orkar med. Så ett tips om ni ofta får träningsvärk i både biceps och underarmar efter era ryggpass. Åter till min topp fem, här är mina absoluta favoriter och länkarna är kopplade till mer info om övningen:

1. Breda latsdrag http://www.muscles.se/styrkeovningar/ryggovningar
/latsdrag/
2. T-bar http://www.muscles.se/styrkeovningar/ryggovningar
/t-bar-rodd/
3. Smala latsdrag (Likt breda latsdrag fast med smalt grepp)
4. Pulldows med stång http://www.muscles.se/styrkeovningar/ryggovningar
/skivstangs-pullover-med-raka-armar/ (Jag använder mig alltid av cablecrossen och kör med stång, ej med skivstång som på videon)
5. Enhands hantelrodd http://www.muscles.se/styrkeovningar/ryggovningar
/enhands-hantelrodd/

För att tillägga, marklyft. En otroligt bra övning som verkligen är en basövning så varför den inte är med på mina topp fem, är helt enkelt för att den inte är i toppen av de som jag gillar mest. Men sen hur bra den är, så är den en av dem bästa då den aktiverar stora delar av kroppen. Och marklyft för mig är en övning som kommer och går, ibland får jag ett sug efter det och då skulle den få flytta överst och sno åt sig förstaplatsen. Men som läget är nu, så ser listan ut som ovan. Övningar för hela ryggen och man kan variera dessa väldigt mycket både med handtag och fattningen, vikter, set och reps som gör att ryggen får vad den behöver.

Som med allt i all träning, ombyte förnöjer som sagt så genom att byta ut övningar lite då och då, ändra håll på övningarna, antal set och reps osv gör att du hela tiden utvecklas och ger kroppen nya utmaningar och variation i träningen.

Breda latsdrag, nummer 1 på listan!

Hoppas någon blir inspirerad till att köra rygg med några nya övningar nästa pass!
Ta hand om er och kör hårt i gymmet!
Styrkekramar från Jenny

Efter 5 soliga, varma, härliga jobb veckor i Asien.
Landade jag igen förra lördagen här i kalla Sverige….med en temperaturs skillnad på ca 35 grader.

Men vad gjorde det, då man fick ett sånt extremt varmt välkomnade utav Roger.

Han överraskade med en utflykt till Grisslehamn och Hotel Havsbaden där Panorama sviten väntade på oss med egen jacuzzi på rummet.
Vid ankomst blev det eftermiddag mys med scones, bubbel och spa, sedan en fantastik middag.
Vad kunde bota en jetlag bättre än detta!?!

Under veckan har det vart en del möten, och ett gäng PT klinter som tränats som rest ända till Stockholm denna vecka för att special träna och boosta motivationen maximalt.

I lördags hade jag även årets första Team träff, för mitt ”talang team” Team Fitnesslife Sweden.

Ett helt fantastisk gäng, tack alla underbara för att ni tog er tid att komma till Delta gym.

Tyvärr var jag själv inte på topp,eftersom jag hade feber, halsont, hosta och något hes denna dag.

Men dagen kunde till min stora glädje genomföras.
Men det blev raka vägen hem för mig och sängen.

Där jag typ varit sedan dess.
Har nu tappat rösten totalt.

På mångas önskan, klev jag upp i morse för att dra på mig plasthandskarna igen….

Divas Protein choklad bollar skulle göras.

Här kommer receptet för er alla som efterlyst det.

1/2 havre gryn
4 mjuka dadlar ( utan kärna)
1 skopa whey choklad (30g)
1 msk kaffe
1 msk kakao
Rulla till 3-5 bollar och rulla i kokosflingor

Super enkelt, super gott och kan lätt tas med då man är på resande fot.

Den 12 mars håller jag en Y3T/DTP dag med föreläsning och träning i Borås. Ett fåtal platser finns kvar.
För mer info eller anmälan maila fitnesslifecambodia@hotmail.com

Stor kram

Skickat från min iPhone

Att alltid göra samma sak, att alltid låta kroppen jobba lika hårt kommer även ge likadana resultat. Jag fortsätter orka samma saker, styrkan behålls, konditionen behålls etc. Det du tränar bli du även bra på men för att bli BÄTTRE än bra, som du troligtvis är på det du gör, så krävs det att du gör något som kroppen inte är van vid.

Tränar du styrka, öka i vikter, ändra set, reps, ordningen på dina övningar eller byt ut övningar. Är du van vid löpträning, kör intervaller, gör annan form av konditionsträning för att variera din löpning. Vad du än tränar så behöver kroppen chockas för att inse att den måste utvecklas för att orka liknande påfrestningar som du tycks verka utsätta den för. Genom att hela tiden pressa kroppen till nya utmaning och utanför nivåer som du inte är van vid så kommer den också förstå att det även är dags att sätta fart för att hinna med på det som du väljer att göra. Om det så är lyfta tungt eller springa fortare.

Jag är en person som älskar att vara ute och promenera, gå utomhus men även så tycker jag även om känslan att ibland bli riktigt trött av någon pulshöjande aktivitet som t.ex. intervaller. För att inte konditionen skall vara något som hämmar mina andra pass, exempelvis benpassen som ofta stiger i puls, så tycker jag om att ibland köra någon form av intervaller. Det kan vara på cykel, på löpband, tabataträning, plyometrisk träning etc för att variera. Det är just variationen som jag gillar eftersom det ger mig så mycket valmöjligheter, men med samma syfta att träna hjärtat och höja min puls.

Igår morse vaknade jag pigg och utvilad när klockan ringde så jag begav mig mot gymmet rejält sugen för ett intervallpass, lite av den värre varianten. Jag valde att köra på löpbandet och köra ett kortare intervallpass på ca 20 minuter utöver upp och nedvarvning. Hastighet väljer man självklart efter egen förmåga, om den sen är att sitt max är på 8 km/h eller 18, det spelar ingen som helst roll för alla är vi olika och syftet är detsamma. Träna för att utveckla dig och hitta din nivå som du kan lägga dig på för att pressa dig lite. Jag skriver här ner gårdagens upplägg, jag valde att lägga mig på ca 18km/h som max, men detta är helt individuellt och kan som sagt vara att man lägger sig på max 8-9km/h om man inte är van att träna löpning och kondition.

Uppvärmning
10 min ca 7 km/h
3 min lätt löpning 10 km/h
2 min löpning 12km/h

Intervaller:
2x 30 sek 16km/h, 20 sek vila
1x 30 sek 17km/h, 20 sek vila
1×30 sek 18km/h, 20 sek vila
3x 40 sek 18km/h, 20 sek vila
1×60 sek 18km/h

Nedvarvning 6-7 km/h ca 10-15 min

Detta upplägget var ett roligt men utmanande upplägg och tiden bara sprang iväg, liksom jag! Fylld av energi inför dagen och glad över en klarad utmaning! Att byta ut mina vanliga promenader i samma tempo mot ett intervallpass och chocka kroppen, sen vad det än gäller så handlar det i grund och botten om att utvecklas och att inte hamna i samma sätt varje gång du tränar. Ombyte förnöjer.

Styrkekramar från Jenny

Min stora favorit, som många gånger även slår kött i mitt tycke så är jag otroligt svag för kyckling i alla dess former. Det går åt stora mängder kycklingfilé hemma och det är både lätt, gott och kan varieras i oändlighet. Förra veckan serverades det pilled chicken och igår blev det istället en annan variant, denna gånger med kycklingfärs gjorda till kycklingbiffar. Otroligt lätta att göra och väldigt goda. Tillbehören kan varieras med allt från potatis, rotfrukter, ris, sallad, bulgur, böner etc.

Ingredienser:
Kycklingfärs (ca 800-900 g)
1 ägg
0,5 gul lök
2-3 cm purjolök
1 pressad vitlöksklyfta (valfritt)
Salt & peppar
Paprikapulver
Övriga kryddor

Gör såhär:
Blanda kycklingfärs och ägg och rör till en jämn massa, använd eventuellt med en mixer.
Hacka löken och pressa eventuellt även i 1 vitlöksklyfta. Salta och peppra. Häll i önskad mängd paprikapulver och andra valfria kryddor, ex. chilipulver, timjan, basilika osv.

Hoppas någon får lite ny inspiration att testa!

Ta hand om er!
Styrkekramar från Jenny

2016 innehåller väldigt mycket spännande och det är ett år jag ser fram emot väldigt mycket. Planering och utveckling på många plan som ligger på bordet redo att kartläggas.

Det som ligger närmast är en väldigt efterlängtad resa. Om 10 dagar styr färden mot USA för en resa i en månad, för att besöka både San Fransisco, LA, Vegas, San Diego och Mexico. En resa för livet som jag ständigt räknar ner dagarna för. Det skall bli helt fantastiskt att få komma dit!

Mycket utveckling inom jobbet kommer, PT-jobbet växer och jag älskar det jag gör vilket gör att jag hela tiden vill utvecklas ännu mer, läsa till extra utbildningar samt att jag vill om allting tillåter även gå en massörutbildning.

När det kommer till träningsbiten och mina tävlingsplaner, så man skall aldrig säga aldrig, så inget är hugget i sten men jag har tävlat två år i rad, med rätt långa dieter till båda säsongerna vilket självklart märks i kroppen. Efter mina första tävlingar var tanken att ta en lång offseason, det höll sig sådär när tävlingssuget föll på och vips var jag uppe på scen igen. Efter förra årets diet och tre tävlingar kände jag dock efteråt att jag ville vänta länge, jag ville bygga upp en bättre fysik och framförallt bara äta och träna för att må bra. Jag var helt enkelt efteråt lite less på det. Missförstå mig rätt, för tillfället efter 21 veckor av diet så var jag trött på det och kände att jag inte ville mer. Dock efter några månader är suget precis lika stort så nu gäller det återigen att hålla sig i skinnet för min del.

Planen istället för detta år, genom mycket funderingar och tänk så är det uppbyggnad och offseason som gäller. Att dieta året runt för tävlingar har sin charm, men jag vill utvecklas och bli bättre och jag måste därför även vara snäll mot kroppen och ge den den chansen. Att jag inom några månader skulle påbörja en diet igen känns långt borta eftersom jag vill kunna se tydliga skillnader till nästa gång jag intar scenen. Med mycket och bra mat, tung träning som numera är fokus samt vila så är prioriteringarna detta året annorlunda. Vilan får större utrymme i mitt liv, vilket jag annars är dålig på. Tyngre vikter och fokus på muskelutveckling och volymträning för att utveckla fysiken på bästa sätt efter mig. Kosten håller jag till bra mat på veckodagarna, med rutiner som är lätta att hålla samt enkel och clean mat som jag tycker om. På helgerna är det friare och ofta blir det kvällen som jag äter annorlunda. Dagarna blir ofta rätt lika veckan för att jag är en rutinmänniska och mår som bäst med regelbundna måltider av bra mat. Men när det faller in så njuter även jag ibland av livets goda.

Fokus ligger på att utvecklas, men framförallt att må bra. Träna hårt, äta, vila och göra det som jag tycker om. Kunna få vara den spralliga, glada och positiva tjej som jag nog skulle beskrivas som. Få jobba och utvecklas med mina klienter, få hjälpa andra till att hitta en mer hälsosam livsstil och få inspirera till att leva ett aktivt liv med en bra balans. 2016 står utvecklingen i fokus. Jag vill mer än gärna tävla, både vårsäsong och höstsäsong om jag så kunde, men liksom vilan så gäller det för mig att hålla mig i skinnet, och istället jobba för att bli bättre och hålla alla tummar och tår för alla andra duktiga atleter som entrar scenen i år istället.

Bild från Junior SM 2015

Ta hand om er och era nära och kära!
Styrkekramar från Jenny

Om ni har bläddrat i månadens nummer av BODY, har ni kanske sett mitt recept på supergoda Sandwichar eller ”oreos” som de ibland benämns som 🙂 Jag har satt ihop dessa skapelser – antingen med en chokladkräm eller en ”vaniljglassig” version! Såklart har jag experimenterat vidare på varianter och kom upp med denna goding!

Utgå ifrån receptet i tidningen:
Ta bort kakaon och ersätt med ca 15-20 gram mandel, som du strör över när du kavlar ut degen. Jag har ett svagt minne av att jag hade lite kanel på toppen också men det är en smaksak 😉 . I degen tillsatte jag även lite extra vaniljdroppar (steviadroppar från Nutrinick.com). Jag använde det passande kaseinet ”vanilla cookie dough” som ni hittar på aaelitstore.se. Jag älskar dessa protein, dels för smaken men också för kvaliteten och för att bakningen blir bra på dessa!

P & K

A

..Så underbart underskattat gott!!
-Söndagsmiddagen blev en stor ”400 grammare” med kyckling i en fräsch curry- mangoyoghurtsås! Sallad till och valnötter på topp- muums!

Potatisarna bakade jag på 220 grader i ugnen i täckta med folie då allting bränns i vår ugn! (suuuck) Nästan 2 timmar bakades de. Jag körde redan 1,5 timme under dagen och stoppade bara in dem drygt en halvtimme innan maten. Smidigt 🙂

Curry & Mangokyckling (yoghurtsås):
Då jag höftade så skulle jag uppskatta ca 1 dl laktosfri naturell lättyoghurt, 50 g cream cheese light, 1,5-2 msk mango chutney,några stänk curry-krydda. Använde faktiskt varken salt eller peppar då det inte behövdes. Tillsätt 100 g kycklingtärningar. Låt stå i kylen någon timme så smakerna sätter sig. Man kan också tillsätta chili eller annan stark krydda, men curryn var redan lite spicy.

Min andra halva ville ha tonfiskröra a la ”The real deal” . Rörde ihop tonfisk, lättmajonnäs, dill, 2 ägg, majs, salt, peppar, finhackad röd lök och citronsaft till honom som verkade gå hem!

Ladda ny vecka genom att göra så lite som möjligt ikväll ;p Trevlig Söndag!

P & K

/A

@isakmelin_

Jag har under de senaste åren känt att man har fastnat i samma hjulspår med samma rutiner och samma förutsättningar varje ny dag som jag har vaknat upp i den regniga vanligtvis alldeles för lugna småstaden Borås. Oavsett om omständigheterna har ändrats gång på gång så har det ändå inte gjort saken annorlunda i slutändan även om det har inneburit flera funna guldkorn under vägens gång.

Jag har tagit tillfället att besöka nya platser runt omkring i landet så ofta jag har kunnat och byggt upp en helt klart större umgängeskrets från olika regioner utav Sverige. Jag har alltid brunnit för att träffa nya människor och se nya platser, att få nya kontraster som gör att man antingen uppskattar det man redan hade eller inse att gräset är grönare på andra sidan, oavsett så har jag insett att jag hellre tar reda på saker i slutändan än dör nyfiken.

Första tiden som jag kom i kontakt med uttrycket ”Yolo” (You only live once) så var det för mig ett definierat utryck utav ansvarslöshet och oeftertänksamhet, där vanligtvis ungdomar visade att man kunde gå utanför de vanliga normerna utan att det skulle ge några allvarliga konsekvenser som man i slutändan kommer undan ifrån. Det har dock slagit mig de senaste månaderna att det egentligen är en synonym utav det latinska uttrycket Carpe Diem som betyder fånga dagen men mer korrekt beskrivet som ta tillvara på dagen. Vilket de flesta, inklusive jag, är något som man är alldeles för dålig på att göra.

Många lever kvar det i det förflutna som är helt omöjligt att ändra på istället för att faktiskt blicka framåt och se möjligheterna till att använda sig utav sina tidigare erfarenheter för att ta sig ett steg närmare dit man faktiskt vill vara. Varje dag bör inte vara en rutin där inget nytt och främmande är välkommet, snarare att man bör ta tillvara på varje ny chans som erbjuds till positiv förändring. Det är när vi fastnar i gamla hjulspår och nöjer oss med det vi har som man slutar att få ut så mycket som möjligt utav det livet faktiskt har att erbjuda oss. Missförstå mig inte, det är viktigt att alltid vara nöjd med det man har för det finns alltid någon som har det värre än vad du har det. Men om nu livet erbjuder dig möjligheter till att bli lite lyckligare så varför tveka?

Jag insåg att ingenting kändes spännande så länge jag inte tog mig bort från det som alltid har varit det bekvämaste och säkraste valet för mig, där chanserna till förändring var lika vanligt förekommande som miljonvinst chanserna på Triss. Främst tack vare Linn så fick jag äntligen tummen ur, kammade mig, tog mig i kragen (etc) och lyckades äntligen ställa in siktet på Göteborg. drygt 10 månader efter det att planeringen utav en ev flytt började så sitter vi nu här i våran 2a ungefär 6 min promenad från Centralstationen och knappar på våra datorer. Jag ser mer fram emot vad som komma skall än vad jag någonsin har gjort förut och livet känns om inte annat fullt utav oändliga möjligheter där endast fantasin (och till större del just nu plånboken) sätter stopp för en.

Även om vi bara bor 1 tim bussväg från Borås och att jag fortfarande jobbar kvar där så vet jag att jag har tagit ett stort kliv in i mitt nya liv där jag tänker att ta vara på kommande möjligheter som kommer att leda till en mindre nyfiken, ännu mer livsglad och om inte annat bättre atlet ett steg närmare mina drömmar om att en dag förhoppningsvis bli bäst på det jag älskar att göra!

/ Isak Melin – göteborgaren

Till alla som så underbart troget följer mitt flöde på sociala medier likt instagram kanske har snappat upp att två helger i sträck har jag ätit en ny favorit, Pulled Chicken!

Jag testade för första gången förra veckan och blev såld direkt, så igår blev det en favorit i repris! Smaken är fantastiskt god och och otroligt saftigt och mört blir det när köttet trillar isär. Precis som det lite mer välkända Pulled pork så är detta alltså samma variant och tillagningssätt, men istället på kyckling. Tillbehören går att variera i mängder och allt från sallader, göra som en tacos, klyftpotatis, bönröror, ris och listan kan bara fortsätta. Receptet från grunden på denna pulled chicken kommer därför här, så fler kan testa och få njuta av denna supergoda rätt!

Ingredienser, 4 port:
900 g kycklingfilé
Paprikapulver
1 lök
1 vitlöksklyfta
Salt och peppar
Olivolja
2,5-3 dl barbequesås/chilisås/tacosås (med låg sockerhalt)

Gör såhär:
Sätt på ugnen på 140 grader. Fräs kycklingen lite så att den får lite färg på ytan och lägg den sedan i en ugnssäker form. Ringla över lite olivolja och lägg i den klyftade löken och pressad vitlök. Salta och peppra. Häll därefter över barbeque/tacossåsen och ställ in i ugnen i ca 2,5 timme tills köttet inte är rosa längre.

Ta ut ur ugnen och dra isär köttet med två gafflar och servera direkt varmt med tillbehören!

Hoppas att ni får inspiration till att testa något nytt! En väldigt enkel men lyxig rätt att bjuda på och fin kväll!
Ha en superfin söndag och ta hand om er!

Bland det värsta och roligaste jag har gjort! På fredagens agenda stod ett välplanerat benpass sedan några dagar tillbaka. Jag tränar mycket själv, men att träna med andra ibland sätter fart på motivationen och sättet att tänka kring passet rörs om. Igår skulle jag för första gången köra ett pass men en vän och granne till oss, som även jobbar som brandman så det blev ett gästpass på den fina brandstationen här i Falkenberg! Fina lokaler och väldigt fint bemötande från resterande personal, så stort tack för vänligheten. Det är så roligt att komma till ett nytt ställe och få väldigt trevligt bemötande och därmed ett fint och vänligt intryck. När det kommer till att träna med andra, som i alla sporter så är det alltid bäst att träna med någon som är jämnlik eller snäppet bättre för att kunna sporras och utvecklas maximalt. Framförallt när vi igår körde ett benpass, är det skönt att vara någorlunda jämna för att slippa plocka av och på vikter för mycket under passet utan man kan istället hålla ett bra och högt tempo.

När jag skrev ner upplägget var tanken en rejäl utmaning, men när jag sedan läste det igen innan passet undrade jag hur i hela friden jag tänkte. Jag såg att passet skulle komma att bli otroligt långt och tungt men det sporrade mig bara ännu mer! Passet tog precis som min gissning nästan exakt 2 timmar, med pauser på 30-60 sekunder mellan allting och riktigt jobbigt men trots allt något av de roligaste passen någonsin. För er som därför vill ha lite inspiration till nästkommande benpass skriver jag därför ut gårdagens vrålpass, och nog för att jag många gånger har haft grym träningsvärk tar detta priset! Aldrig haft så ont i både framsida, baksida och rumpa på samma gång och komma ner till skorna, toan eller golvet kan jag drömma om idag! Men precis som det skall vara! Upplägget såg ut följande (SS=superset):

Uppvärmning cykel/crosstrainer 10 minuter.

Liggande benpress 5×10
SS
Raka marklyft i smithen 5×10
SS
Jägarvila 5xmaxtid tills du ramlar

Gående utfallssteg med hantlar 4×12/ben
SS
Liggande lårcurl 4×12, dropset de sista två seten

Benspark 5×12, dropset de två sista seten till total failure

Sumosquats i smithen, 3×12 (tunga!)
SS
Sumosquats med hantel 3×12

Avsluta med gående utfallssteg utan vikt 4×40 (20steg/ben)

Benen var helt slut och mer än soffa, film och mat blev det inte igår kväll! Dietlyx med en god köttbit på kvällen och idag känns benen mer än någonsin. Men är det något jag får motivation av så är det att få ett riktigt sådant här dunderpass. Så känner ni någon gång att motivationen behöver en skjuts så testa att köra ett riktigt bra pass med någon som triggar er och får er att plocka fram de allra sista krafterna! Även ett bra tips är att lägga in mycket superset om man kör tillsammans med någon, för jag tycker om högt tempo och inte massa vila i mina pass, och därför kan man med hjälp av superset bara byta övning med varandra och minimera vilan, det fungerar riktigt bra! Hoppas någon känner sig sugen att testa passet och köra slut på benen!

Ha en fortsatt fin kväll och ladda inför en ny vecka imorgon!

Från brandstationens långa korridorer som jag fick äran att promenera avslutande utfallssteg i.