Ingredienser: (2 portioner)
Tid: cirka 20 minuter (smeten tar 5min…)
1,25dl Havregryn
1st Äggula
4st Äggvitor
1,5dl Proteinpulver Vanilj, Kokos eller Choklad
1 kryddmått Salt
3 msk Keso 1,5%
1 tsk Vaniljsocker
Cirka 5st Valnötter
1 banan
Tillagning:
1. Blanda ihop alla ingredienser i en bunke
2. Mixa smeten med mixerstav
3. Det går utmärkt att steka i rapsolja, spraya eller pensla järnet mellan pannkakorna
4. Använd ett deciliter mått till en pannkaka (då blir de exakt lika stora ju)
5. En pannkaka kan vara 15x15cm och stekas på 45sek på varje sida
6. Vänd endast en gång per pannkaka:
Energi
Cirka. 115kcal
Protein: 11gram E%40
Kolhydrat: 7gram E%30
Fett:: 4gram E%30

>Igår träffade jag min PT igen, lika roligt men svettigt som vanligt. Körde ett båltest, han ville kolla min bålkondition. Sen blev det marklyft med frivändning. Chins 50 breda pch 10 smala, dips 24-30 st. och stretch. Till nästa vecka har jag fått nytt schema, där rehab träning är inlagd för skulderbladets och bålens skull. Hoppas jag blir av med min värk i skulderbladet nu. Gör inte direkt ont när jag tränar och är varm, känns mest dagen efter träning och när jag är kall eller suttit framför datorn för länge. Jag har börjat strecha flera gånger om dagen för att det ska bli bättre och jag tror mig känna att det går åt rätt håll. Snart ska jag även få nytt kostschema, det ser jag fram emot. Hit intills har jag inte gått ner ett gram, men jag har nog tightat till mig Vi har ju ett långsiktigt mål så det är ju ingen brådska att gå ner i vikt, muskler måste vi bygga först Jag tror att Andreas skulle säga så. Jag är ute och läser en massa bloggar och inspereras och insuper massor av energi för att lyckas med mitt mål. Andreas är oxå en klippa som ser precis vad som behövs göras med denna kropp. Frågar jag min sambo säger han troget ”du är fin som du är” <3 mitt hjärta. Men när jag visar upp mitt slut resultat skulle han garanterat hålla med om att jag är finare med det. Skönt i alla fall att få känna stöttning, jag ska lura med honom på lite mer gympass, behöver ju hans hjälp
Idag blir det vilodag, ska till ishallen och heja på yngsta sonen som ska lira hockeymatch. Sen har jag ett rygg och axelpass kvar denna vecka och en liten zumba träning.
Livet är en fest!
I love my life!

Ni som följt min blogg vet att jag precis börjat föjla Mr Bartolls kostupplägg. Idag är det en och en halv vecka jag följt hans program och det känns helt ok! 😀

Det som skijer sig mest mot min diet som jag körde inför SM i AF är kolhydraterna och när jag äter dem och såklart det som är helt nytt för mig: träningsnutritionen.

Till frukost blir det något av följande; naturell yoghurt 0,5 %, gröt eller polar rågbröd.
Lunch och middag baseras på; kyckling, vit fisk, tonfisk, kalkon eller kassler tillsammans med massa grönsaker.

Innan träningen kommer den sk träningsnutritionen som ska intas på bestämda tider. Då jag får i mig en större mängd kolisar, se upplägget nedan:

60 min innan träning: 2 st Body Science ALA, 1 st Body Science ALC, 1st Body Science kalium

30 min innan träning: 40g Body Science slow carbs, 1 port. Body Science Massbuilder, 3g Body Science 3-PH-CM Triple PH creatine, 3g Body Science citrulline malate, 3g Body Science taurine, 3g havssalt

15 min innan träning: 40g Body Science Maltodextrin, 30g Body Science Whey Isolate

Under träningen: 25g Body Science Whey Isolate

Efter träning: 3g Body Science Glycine, 1 st Body Science C-vitamnin

Med denna uppladdning inför och under passet har jag känt att jag har riktigt mycket energi HELA passet och känner mig inte på samma sätt akut tom eller katabol efter någon timme på gymet.
Passar mig bra eftersom våra pass oftast brukar dra ut på tiden och kan bli upp mot ett par, ibland 3 timmar långa….

Sista och 5e målet består också av lite (ca 20g) kolisar ex potatis, havregryn eller en frukt.

Ska bli spännande längre fram i dieten. I början av en diet är ju inget svårt!

Wish me luck! 🙂

Läs om vår resa på www.ceciliabenjaminson.myshowroom.se 🙂

>Hej Nu är det en vecka sedan jag bloggade.. har inte kommit in i detta riktigt ordentligt än. Men det lär komma.Idag är jag väldigt irriterad… det bara kryper i hela kroppen. Längtar till ikväll då jag ska träffa min PT, det ska bli skönt att köra skiten ur mig själv. Jag ska visa honom att jag är starkare än starkast idag. Ska försöka ladda med bra mat och se till att dricka mycket under dagen. Idag blir det åter igen chins och dips, oj jag måste klara göra någon chins själv… hoppas jag lyckas. Jag peppar mig själv och är mentalt förberedd. Hoppas bara inte känslan försvinner.
Återkommer i morgon för att berätta om det gick!Hej svejs.!

Helgens pass var ett riktigt traditionellt helgpass dvs chins och dips! 🙂

Vi som var med och krigade i räcket var: Kristian, Peter, Johan G, Robban, jag och Zach. Även Erik Frid som oxå är med i Team Body Science var med, fast han körde ben.

Eftersom jag var på bröllop dagen innan blev det ganska sent så jag var sjuuukt trött och seg!! Men det rådde jag bot på med en servering av Body Science Jacked xx Extreme och självklart mitt favorittillskott: GAKKIC!!! PANG!!! 😀 Med den kombon kan inget stoppa mig!! 🙂

Chins med remmar
30
30
20
21:an
21:an

Utförandet på chinsen var inte riktigt tävlingsstrikta…. men bra pump och mjölksyra blev det i alla fall. kolla in filmen och se själv vilken typ av utförande vi hade…

Dips
45
35
35

Avslutade passet med lite explosiva roddintervaller, dvs ro 20 sek och vila 1 min. Blev 8 omgångar av det. Låg runt 100 m på samtliga intervaller +/- 5 m. Puh!

Alltid roligt att umgås med vännerna!

Peter & Kristian leker lite… 🙂

Bye!

Varit helt galet trött idag av nån anledning. Hade iofs lite svårt att somna igår kväll men känns lite väl att somna på lunchen och få kämpa för att hålla sig vaken i bilen på vägen hem. Men hann med en powernap innan träningen i alla fall plus att jag fick draghjälp av både Robban och Erik Frid. Så tack för det killar, behövdes VERKLIGEN idag!

Vart ett lååååångt böjpass idag.
Inget speciellt dock förutom att jag satte mitt fronböjsmål med 3 set 3×142,5kg. Blir en ökning till nästa vecka igen till 145kg med andra ord. Robban testade mest knät om det håller inför söndag på serie 3 och Erik hade "aktiv vila" och böjde korta treor på 250kg 😀 Bra skit!!

Pangade på med lite dragonflags och utrullningar för bålen också. Ska bli intressant att se hur det känns imorn 😀

Lagt upp och hittat lite film från några av träningspassen från veckan som gått:

"Petter", Jenny, Johan och jag chinnade lite i söndags.

Den jobbiga crossfitutmaningen med rodd och chins, utmaning 1 från i torsdags. Jenny börjar med rodd och dips.

Jag och Peter tittar djupt in i varandras ögon och reppar ikapp ett set 😉
He, sa väl att det var ett roligt pass? Larvade oss en hel del 😛

GAKKIC!!! 😉

Jenny, Peter och sist ut var det jag som provade på ett lite nytt upplägg. Utmaning 4 har jag för mig.

Har ett till klipp från det passet på väg upp på YT. Men Ifånen är inte toksnabb 😛

Aja. Det får vänta tills imorn, nu sängen 🙂

Här kommer den utlovade träningsvideon på roddintervaller å dips:

300m rodd 21 dips 300m rodd 15 dips 300m rodd 9 dips på tid.
Min tid: 5,17
Kristians tid 5,35 (chins är ju något jobbigare än dips… Men han fick tjejstryk denna gång i alla fall!! 😉

Även film på plyometriska armhävningar & bänkpress

Hela passet såg ut så här: (finns i ett tidigare inlägg)

Efter roddintervall och dips fortsatte vi på onsdagens tema, dvs "minutintervaller"; varje påbörjad minut skulle jag göra 15 dips, medan Kristian gjorde 12 chins. Mina dipsintervaller:
15-15-15-15-15-15-15-10-10-15
Efter 6:e intervallen var jag riktigt trött och gick ner på 10 st, även följande intervall. Dock tog jag mig i kragen och pressade upp mina uppsatta 15 dips på sista och 10:de setet.
Totalt: 140 dips på 10 min!

Efter det blev det 4 set hantelpress:
17 kg x 8
19 kg x 10
19 kg x 8
17 kg x 10

Flyes i cable-cross
4 set

Superset: Plyometeriska amrhävningar & bänkpress
3 set

10 st plyometriska armhävningar (expolosiva armhävningar upp och ner på en höjd, 20 kg:s + 10 kg:s viktkakor, direkt 10 st bänkpress på 25 kg.
Första setet var jag nog lite övermodig (eller rättare sagt jag hade ingen aning om hur tungt det skulle bli…) och la 30 kg på stången (kändes ändå som en VÄLDIGT LÄTT vikt…) tokdog av mjölksyra!!!

Andra setet drog jag ner belstningen till 25 kg, ville ju inte "bara" ha stången, men i tredjae och sista setet var jag tvungen att vika mig, det fick bli stången… och jag lovar, även det var jobbigt!!! 🙂

De första 6 armhävningarna i ´varje set kändes lika lätta varje gång och man trodde verkligen att det skulle gå att ösa på med samma tempo hela vägen, efter den 6:e kom syran, då var det bara vilja för att få upp de sista!!!

Jaha. Idag har det ju inte hänt allt för mycket spännande. Spelade säsongens första företagsinnebandy. Gick helt ok men var lite väl gnälligt och fult spel idag. Jag gillar iofs när det smäller lite men inte när folk blir sura och gnäller om det och ska hämnas på allt och alla som rör dig. Nej gärna tufft spel men bara det är med good intentions så att säga 🙂

Skiter i att skriva mer om det och går istället in på lite roligare träningspass.

Jenny och Peter la ut lite film från i torsdags när vi lekte. Det här var nog sista utmaningen om jag minns rätt. Jäkligt roligt upplägg var det i alla fall och kul hade vi 😀

Jag gjorde två varv, mitt andra såg ungefär ut som de andras. Det var inte såååå mycket explosivitet kvar i armhävningarna 😉

De hade också slängt upp när jag körde chins-33an. Står 27an men det var setet innan. Peter hittade på det här för ett tag sen och nu har vi rullat in det på passen. Skön variant att bryta av med 🙂

Håller på att klippa ihop lite film från gårdagens pass också men det blir inte klart idag. Men mer filmer är på gång i alla fall 🙂

Lite bilder från gårdagen kan jag redan bjuda på i alla fall.

Zach och jag (med Better Bodies nya shorts och linne)

Delar av Team Body Science
Hängandes: Peter, Jenny och jag
Nedre: Robert och Erik

Delar av Team Body Science plus chinskungen Johan Gustafsson!

Skrev ju deppmusik i titeln… Deppmusik och deppmusik, det är kanske inte helt säkert att det behöver vara så såklart. Mest jag som förknippar musiken med lite olika saker antar jag 😛
Ni får givetvis tolka musiken på valfritt sett, det är ju det fina med konst 😀

Efter middagen ikväll fastnade jag i alla fall på min youtubekanal. Fick en stor klump i magen när jag började lyssna på Somna bredvid dig med Magnus Weideskog. Känner mig alltid berörd när jag lyssnar på den där låten. Den rör väl upp en massa känslor finns inom mig helt enkelt. 😛

När jag ändå var igång så är det ju bara att köra vidare på samma tema inte sant?!

Ken Block – Out there

Petter – Rostig kärlek

Ras Cricket – skin

Jason Mraz – Sleeping to dream

Chris – Forever not that long

Aja… nu får det räcka 😀 Det har blivit bra många fler låtar i samma tema under kvällen. Slängde upp Magnus låt på Facebook och fick höra att jag var blödig.. så kanske det är men skönt att vara det ibland också tycker jag allt 🙂

Sh-t vad mycket det har varit & är de sista dagarna nu innan resorna.:S

Förutom allt jobb, träning, diet etc som ska rulla (vilket det med nöd & näppe gjort) så har flera väldigt roliga saker också hunnits med dessa dagar.:)
Bl.a.:

– kick off med Betterbodies Atletteam & personal, där även min nya tjänst på företaget presenterades kort (mer om detta längre fram)

– del 2 av Team Forever Fit’s poseringskurs. Tjejerna börjar bli riktigt vassa nu.;)

– plåtning för Body Magazine med en av Sveriges roligaste & coolaste fotografer: Marcus Syvertsen. Han har alltid nya, galna idéer med sig när det är dags för en ny shoot & dagens plåtning tror jag blev riktigt bra faktiskt.:) Den speglar mig som person rätt väl…men ni får hålla ut, denna plåtning kommer nog inte ut förrän framåt det nya året 2012.:b
Däremot kommer ett annat repotage om mig när jag bl.a. Tränar axlar ut nu i nästkommande nr av Body…

Kolla gärna in Marcus Facebook-profil för fotojobb han gjort, jag lovar att ni hittar ”underhållande konst”.;) & det bästa av allt: om ni själva vill ha hans hjälp så är han anlitningsbar!:)

Formen håller i sig & nu de sista dagarna tränar jag bara igenom kroppen lite, mest för cirkulation & för att det är skönt att träna utan press.:)
Blev en kortis i morse & lite rygg nu efter vårt tuffa grupp-pass som jag & Micke Spreitz håller här ute på gymmet på måndagkvällarna. Den klassen är verkligen en utmaning för ALLA & ni som någon gång tittar förbi Åkersberga & vårt gym (Gym & Motion) bör försöka tajma en mån kväll & testa vårt pass kl 20.00.;)
VÅGA!!!:D

Mitt ryggpass bestod av fyra övningar à 3 x (15reps/set):

– brett latsdrag i maskin
– sittande rodd
– latsdrag med hammargrepp ngt bakåtlutad (fokus baksida axkar)
– stående omvända flies i cablecross

Nu e man trötter..ska hem & packa för 2 resor framåt nu. Kommer ju bara mellanlanda på Arlanda emellan Vegas & Fuerteventura. Min underbara man kommer ut med den nya väskan & så får vi ca 10 timmar att spendera tillsammans innan det nya planet lyfter igen. Då kan vi snacka kvalitetstid dessa 10 timmar!!;)

Båda resmålen bör väl ha en ca 30 grader & sol nu så packningen bör ju inte bli allt för omfattande, snarare på resan hem från USA i så fall, hehe…
Dock ska ju ett gäng träningskläder med på resa nr 2 iaf.;)

Vegasresan ser ut som sådan:
– dag 1: landar på em
– dag 2: fotning & filmning för Betterbodies nya marknadsföringsmaterial
– dag 3: jobb på Olympia Show för Betterbodies
– dag 4: dito + Grande Finale med efterfest
– dag 5: fotning på fm/lunch, fri tid för shopping, äta gosaker 😀 & njuta vid poolkanten
– dag 6: hemresa
– dag 7: landar på Arlanda & den nya trippen tar vid…

Jag ska försöka blogga så gott det går, men vet av erfarenhet att tiden inte brukar räcka till, iaf inte i Vegas…
Får blogga desto er när jag e tillbaka istället.:)

Väl hemma igen drar en hektisk tävlingsmpnad igång. Det är SM & NM i BF, BB, BBC & Fitness. & Team Forever Fit har 6 tjejer som ska upp & kriga.;)
Det är även SM i Crossfit 3e helgen i Okt i Sthlm dit jag ska försöka hinna ta mig en av dagarna iaf. Jag kommer även ha en tävling här på bloggen där ni kan vinna publikbiljetter till C.F-SM, så håll utkik!;)

NM går i Sverige, Lund, i år så förhoppningvis kommer vi kunna skicka extra många duktiga atleter dit för att representera vårt land.
Jag kommer finnas på plats som en av tre landslagscoacher & hoppas på ett lika framgångsrikt NM som förra året då vi var i Finland.:)

ALLTSÅ, alla ni som ska upp på SM i V-ås i år: KRIGA HÅRT & BLI BÄST!:D

Näpp, sluttjatat för idag.
Nu ska jag & lilleman packa.

Sov gott.:*