När jag bestämde mig för att tävla så gjorde jag rätt hyfsade resultat i dessa övningar.
Tror jag gjorde ca 20 reps i chinsen och 40 reps i dipsen första gången jag testade. Nu var det andra regler och idag hade jag inte fått någon av dessa godkända.
Jag har testat en massa olika metoder för att bli bättre och jag vet att det finns olika metoder som funkar bättre beroende på hur många du gör nu och vilken teknik du har.
Har en chins och dipsställning hemma som jag använt flitigt under dieten, ett år körde jag 20 chins och 30 dips varje gång jag var tvungen att gå på toa… inte kul då man vaknade 03.00 och var tvungen att pissa!
Ska försöka ge lite tips nu till er som vill öka i chinsen & dipsen och detta är inte vetenskapligt bevisat utan bara mina egna erfarenheter.
Grepp
Chins:
Jag är 171cm och tar en hand in på gymleco´s chinsställning och det är just bredden som kan få er att öka rejält då detta innebär en kortare rörelsebana. Att bredda rejält är dock inget jag skulle göra utan istället öka bredden med en hand tills du gör lika många som ditt rekord och då först öka en hand igen!
Dips:
Här kör jag med långfingret längst fram på gymleco´s ställning och där underarmen tar slut sätter jag min hand. (svårt att förklara med ord) Har faktiskt inte lekt så mycket med bredden här då jag kan koppla in både bröst, axlar och triceps som mest vid denna bredd. Bara att testa olika grepp för att hitta erat optimalaste grepp. Viktigt är att ha en mätpunkt så ni vet exakt vilken bredd ni är vana vid. Har hänt på vissa tävlingar att dem använt andra dipsställningar och chinsställningar, då får man gå på känsla helt enkelt.
Teknik
Chins:
För att kunna göra många chins bör man vara väldigt explosiv i startfasen så att du inte har muskelkontakt precis innan hakan kommer över stången och tills du har helt utsträckta armar. Att bara släppa rekomenderar jag inte heller i början då detta kan leda till skada. Man får helt enkelt bromsa mindre och mindre så man vänjer kroppen med detta.
Dips:
Samma sak gäller faktiskt i dipsen, explosivt när du pressar upp dig och försöka slappna av då du går ner. Här ska du ha ett tydligt stopp vilket gör att du inte kan vända avslappnad som i chinsen. I dipsen går det att flytta över kraft till triceps alternativt till bröstet beroende på hur mycket du lutar dig framåt, att använda sig mer av bröstet på slutet gör så att jag kan få 5-10 extra reps.
Träningsupplägg
Chins & dips:
Innan du kan göra 5 chins eller 10 dips är det inte lönt att köra med extra vikt. Då är det bättre att köra tunga latsdrag eller smalbänkpress för dips och max 5 reps. När du gör mer än 5/10 reps kan du starta med extra vikter. Hitta en vikt där du då gör 3 reps och försök öka den vikten tills du misslyckas två tränings pass. Då går du tillbaka med första vikten och försöker göra 4 reps o.s.v. Detta funkar även om du gör 20,30,40 chins/dips.
Det som gjorde att jag ökade från 30-40 chins var tunga chins latsdrag samt lätta chins latsdrag. I chins latsdrag så går du bara förbi hakan och inte ner till bröstet och du försöker få samma rörelse som du har i chinsräcket.
Testade bara att köra tunga chins latsdrag i tre veckor utan att testa chins under denna period och när jag skulle testa chins igen så kändes det som att jag skulle flyga genom taket. Nu gjorde jag inte fler reps men var betydligt explosivare! Sen började jag göra 40 reppare på så tungt som möjligt och det året ökade jag från 32 till 40 träningschins.
När ni kör med vikter på dipsen så ska ni inte gå lika djupt utan vända på precis 90 grader i armbågsled. Viktigt att hålla emot mer på chinsen när ni använder vikt då det sliter rätt hårt på muskelfästen i armbågsled och axelled!
Jag har även kört rena dips och chinsdagar där jag delat upp passet på 5 set chins först sen 5 set dips. Maxa på kroppsvikt i alla set och försök slå förra passet, när du når ditt max och inte lyckats slå ditt rekord på två försök så börjar du köra med en vikt.
Har i år börjat med dragremmar och kan inte säga om jag fått bättre resultat än men tror det kan hjälpa er som gör +35 chins då det är greppet som brukar vara den svaga länken efter 30 reps.
Här har ni min egna chins och dipsställning, live!
