Ska vi äntligen ta tag i det här med din kropp? Inte för att det är något fel på den som den är, men du är ju här nu och läser BODY. Du vill uppgradera. Det är en snurrig värld där ute, full av filtrerade bilder, energidrycker, varumärken och trender. Motsägelsefulla budskap. Det är lätt att börja fokusera på fel saker. Mångas fysiker förblir samma, år efter år, trots att de på ytan lever fitnessliv. Så behöver det inte vara. Du drömde om förbättring. Förändring.
För den oinitierade är det lätt att förvirras av alla tips, dieter och träningsmetoder som motsäger varandra, poängterar diametralt olika saker och hela tiden stjäl vårt fokus vidare till nästa grej. En träningens ADHD som får oss att jaga vår egen svans när vi borde vara på väg rakt mot våra målsättningar. Vi på BODY har förmånen att rida på jättarnas axlar. Vi har pumpat fler av branschens bästa på deras träningshemligheter än vad vi kan minnas. Man ser sjuhelsikes mycket längre här uppifrån, jämfört med nere på markytan.
Vi har bra och dåliga nyheter. De dåliga först: Det existerar ingen snabb och enkel förändring av människokroppen. Självklart vill vi alla ha större armar på tolv veckor, bli rippade utan hunger, krossa bänkpressrekord redan i morgon bitti och puta med den perfekta rumpan redan i går. Det är mänskligt. Men anledningen till att de flesta inte får de resultat de önskar är att de brister i den kontinuerliga ansträngning man måste applicera för att få riktiga resultat. Svetten måste spruta, håret stå på ända, tänderna slå gnistor, om och om igen, dag för dag, år för år, eller så förblir din fysik samma. Om det inte vore så skulle vartenda överetablerat gym vimla av rippade muskelmonster. Det gör de inte, i fall någon missat det.
Bestäm dig från dag ett. En förändring är långt ifrån lätt alla gånger, men om du lyckas följa din plan den första månaden så kommer allt att kännas mer naturligt och bli lättare med tiden. Ett snedsteg på din resa mot målet behöver inte alltid vara en katastrof, det kan istället bli en lärdom om du reflekterar, gör om och hanterar det rätt.
-Helene Ahlson
De goda nyheterna är att riktig förbättring, ja, total förändring är inom räckhåll. Vi känner till villkoren utan och innan. Vi har skrivit om dem utifrån samstämmig vetenskap och beprövad erfarenhet sedan början av 1980-talet. När människokroppen utsätts för vissa speciella stimuli förändras den, punkt slut. Villkoren finns här, destillerade från de bästa av de bästa inom bodybuilding, fitness och styrkesport. Uppbackad av vetenskap. Applicera dem med tillräckligt mycket jävlar anamma under tillräckligt lång tid så kommer din fysik förbättras. Med början redan idag!
Se till att ha tid på dig till denna förändring, genvägar gynnar ingen i längden. Om du ändå vill få till långsiktighet, vad gör då en quickfix för nytta även om det känns väldigt bra för stunden? Resultatet av en quickfix blir oftast ett steg bakåt i slutändan ändå.
-Helene Ahlson
LET’S DO IT!
Vad är fysikförbättring?
Låt oss börja med att rensa upp i träsket av målsättningar. Av alla föreställningar man kan ha om vad träningen ska leda till kokar allt ned till två saker. Mer muskler, mindre fett. På nördspråk: bättre kroppssammansättning. Bättre kroppssammansättning gynnar alla idrottsprestationer, allas utseende och allas hälsa. Kroppsbyggare är den kategori atleter som tävlar professionellt i just detta. Vem som har mest muskler, minst kroppsfett. Oavsett hur just din drömkropp ser ut vågar vi garantera att vägen till den handlar om det ena eller andra eller någon kombination av dessa två grundpelare. Det finns egentligen ingen annan logisk förväntan på de konkreta resultaten av träning och diet.
STYRKETRÄNING
Att lyfta vikter för att bygga muskler och bli starkare är den viktigaste, mest effektiva metoden för att förbättra sin kropp. Även om man vill vara smal kräver det vältränade utseendet en viss rakhet i rygg, hårdhet i mage och muskeldefinition på axlar och armar. När det gäller hälsa visar modern forskning att högre muskelmassa är viktigare än att vara smal och ha lätt kroppsvikt när det gäller överlevnad och motståndskraft mot sjukdomar. Det finns även tungt vägande vetenskapliga belägg för att styrketräning med vikter faktiskt också leder till bättre kroppssammansättning och mindre fett på magen, jämfört med kardioträning som till exempel löpning. När det gäller prestation gör styrketräningen dig stark. Ser du ingen poäng med det har vi inte mycket mer att säga dig… (byt tidning!)
Lär dig korrekt utförande! Som nybörjare är det lätt att ta sig till gymmet, lätt att köpa ett gymkort och lätt att komma igång. Det många däremot inte fokuserar på är att lära sig hur alla övningarna utförs. Man behöver inte skaffa sig en doktorstitel i biomekanik eller anatomi, men förståelse i övningsutföranden och lite basic anatomikoll är en grundförutsättning om man vill maximera muskelutveckling samt minimera skaderiskerna. Som nybörjare kommer man att växa av att bara börja lyfta och dra, eftersom din kropp inte är van med sådan belastning och påfrestning. Men varför inte göra rätt från start när alla förutsättningar finns?
-Fredrik Age
- Grunderna till all styrketräning är de tre styrkelyften med skivstång: Knäböj, bänkpress, marklyft och ett litet antal relaterade övningar som press över huvudet och skivstångsrodd. Grunder är ingenting man snabbt stökar av för att sedan kunna gå vidare till mer fantastisk, fantasifull specialträning. Grunderna kallas grunder för att det är de metoder som producerar överlägset bäst, mest genomgripande, mest pålitliga resultat. Detta är den träning som kommer att lägga tillräcklig press på din kropp för att bygga ny muskelmassa. Träna dessa övningar hårt, noggrant och kontinuerligt så kommer du att bli starkare och få mer muskler, oavsett vad mer du väljer att köra, eller inte köra i gymmet. Det går fint och kan vara fördelaktigt med ytterligare kompletterande träning, bara det inte sker på bekostnad av grundträningen.
- Tre dagars styrketräning på gymmet per vecka är bäst för nybörjare och även många avancerade. Tre dagar i veckan tillåter den optimala balansen mellan tillräckligt mycket träningsstimuli och tillräckligt mycket vila och återhämtning för att garantera resultat. Välj en sammansatt underkroppsövning (en version av knäböj eller marklyft), en pressövning för överkroppen (en version av bänkpress eller press över huvudet) och en dragövning för överkroppen (en roddversion eller chins). Dessa tre övningar täcker tillsammans in alla kroppens muskler samtidigt som de stressar hela systemet till att växa sig större och starkare.
- Kör tre till sex set med tre till tjugo reps i varje. Fem set med fem reps i varje är en bra startpunkt. Fler reps än så per set leder till att vikterna du kör med blir för lätta för att trigga en respons. Färre reps med tyngre vikter riskerar att leda till för få repetitioner totalt för att trigga en respons. Med tiden ska du variera dig och träna alla repsintervall, men fem gånger fem är den gyllene medelvägen. Tillräckligt tungt, tillräcklig total arbetsmängd.
Ta dig tid för att vila! En vanlig myt som många går på som nybörjare är att det bara är volymen på träningen som räknas. Som nybörjare är man förvisso som en uttorkad disktrasa man slänger i vatten – man suger åt sig allt, men det är precis lika viktigt med vilan. De flesta som tränar på gym lever vanliga liv, jobbar eller studerar, och har kanske barn och andra fritidsintressen. Det tar också energi så det krävs planering för att få tillräcklig vila. Tränar man 3-4 gånger i veckan hinner man återhämta sig ordentlig och får den vila som musklerna behöver för att växa. Det är inte tiden som avgör om ditt pass är bra, det är intensiteten på passet. Snicksnack, telefonerande och mobilsurfande kan du göra hemma, inte på gymmet. Gymmet är ett rum för vördnad av vikterna och de flestas arbetsplats när det handlar om muskelbyggnad.
-Fredrik Age
KARDIO
Träning för hjärta och lungor är viktigt för din hälsa, arbetskapacitet, viktkontroll och återhämtning. Om du skippar kardio helt kommer även ditt muskel- och styrkebygge att ta skada på sikt. Det finns i huvudsak tre sätt att köra kardio som alla har sina styrkor och svagheter. Välj en av dem eller kombinera dem, men gå inte överbord med för mycket kardio, det riskerar att bromsa dina resultat från gymträningen. Tre dagar i veckan totalt är en bra dos att börja med. Efter gymmet eller på vilodagar.
- Steady state innebär en något längre session med förhöjd puls och andningsfrekvens, till exempel en rapp promenad, en avslappnad löptur eller en längre stund i lugnt tempo på motionscykel eller löpband. Metoden kan med fördel bakas in i vardagslivet, genom att du till exempel promenerar eller cyklar hem från jobbet eller gymmet i hyfsat tempo. Steady state kardio förbränner fett, ökar genomblödningen i hela kroppen och hjälper dig slappna av och återhämta dig. En promenad utomhus är också mycket effektivt för humöret och det psykiska välbefinnandet. Överdrivet mycket steady state kardio riskerar att motverka effekten av styrketräningen. En halvtimme tre till fyra dagar i veckan i ett tempo där du kan prata utan ansträngning är lagom.
- Intervallträning innebär en serie intensiva spurter, till exempel sprinter, eller intensiva spurter på till exempel roddmaskin, motionscykel eller löpband. Till exempel kan du starta ett stoppur och spurta på ditt absoluta max i tjugo sekunder, fortsätt i lågt tempo, aktiv vila, i tio sekunder och upprepa alltihop åtta gånger för en total träningstid på fyra minuter. Metoden förbättrar konditionen med absolut minimal tidsinsats, och riskerar inte att bromsa styrketräningen på samma sätt som steady state kardio. Däremot kan högintensiva intervaller göra dig fullständigt utmattad, så kör inte för ofta. Två till tre gånger per vecka till att börja med.
- Komplex, eller styrkeuthållighetsträning med vikter, innebär att du organiserar en till tre stationer med skivstång, kettlebells eller kroppsviktsövningar, låt oss säga knäböj, armhävningar och swings som du stormar igenom på tid, utan vila. Utför till exempel tio reps av varje övning, byt och upprepa i en cirkel utan vila i kanske fem minuter. Denna typ av träning adderar till din styrketräning och hjälper till med muskelbygget i stället för att inkräkta på det, men kräver en hel del av utövaren. Man måste dels klara av övningarna man kör med bra teknik, dels upprätthålla tillräcklig intensitet även när mjölksyra och trötthet sätter in. Använd femminutersinfernot som en avslutare på dina gympass, två till tre dagar per vecka.
DIET
Gymmet tre dagar i veckan och kardio två till fyra dagar i veckan är relativt lätt att disciplinera sig till jämfört med diet som man måste disciplinera sig till dygnet runt alla dagar i veckan, även i stunder då man är trött på alltihop och ingen ser det man gör. Det är lätt att ladda för ett riktigt rökarpass i gymmet, men hur laddad känner du dig för att inte äta det där du är sugen på som sabbar din diet? Det är förmågan att sköta diet som verkligen skiljer ut de bra resultaten från de mediokra eller helt uteblivna. Så hur gör vi? Att det finns mängder med olika dieter som motsäger varandra är inte konstigare än att det finns olika metoder för att åstadkomma samma sak (bättre kroppssammansättning). Människor har olika personligheter med olika styrkor och svagheter och behöver olika strategier för att lyckas. Här är det du måste ta hänsyn till:
Ät så att du orkar ge 200 procent i dina träningspass och köra intensivare flåspass, i stället för att svälta dig själv och orka hälften av dina vikter i gymmet och köra snigelfart på konditionscykeln. Väljer du ”min väg” så kommer du alltid att ha huvudet med dig just för att kropp och knopp får den energi de behöver. Du kommer även få bättre kondition med alla dess positiva sidoeffekter som en bonus just för att du orkar prestera hårdare i flåspassen.
-Helene Ahlson
- Rätt energimängd. Vill du gå upp i vikt (muskelmassa), gå ned i vikt (fett), eller stå still på samma vikt (ersätta kroppsfett med muskelmassa)? För att gå upp krävs att du kontinuerligt äter ett litet överskott, för att gå ned krävs ett litet underskott, för att stå still i vikt krävs att du äter lagom mängd i relation till din vikt och fysiska aktivitetsnivå. Periodisk fasta, sex måltider om dagen, lågfett, högfett, lågkolhydrat, tallriksmodell, allt är olika strategier för att hjälpa användaren pricka rätt energimängd. Alla strategier kan fungera, alla kan slå slint. Rätt energimängd är det grundläggande villkoret för att nå dina viktmål. Hur du bäst uppnår det är sekundärt. Upp till dig att prova dig fram, och kan med fördel varieras i perioder.
- Högt proteinintag är nödvändigt för att förbättra kroppssammansättningen, oavsett om din tyngdpunkt ligger på att bygga muskler i mängder, förbränna fett och gå ned i vikt eller bara shapea upp dig i allmänhet, på samma kroppsvikt. Modern nutritionsvetenskap och beprövad erfarenhet från byggning, bantning och styrkesport pekar alla i samma riktning när det gäller proteinintag. Två gram per kilo kroppsvikt eller mer gynnar kroppssammansättningen genom flera olika mekanismer. Det är inte nödvändigt för den som inte ska tävla att börja väga och räkna. Gör bara proteinkällan till huvudsaken i dina måltider och ditt proteinintag till en prioritet. Backa upp med ett bra proteintillskott.
- Livsmedelskvalitet. Man kan välja olika vägar till en bättre diet, men något som är viktigt för alla och leder en god bit på vägen mot resultat oavsett vilken strategi man väljer är att inrikta sig på oprocessade livsmedel av hög kvalitet. Färska grönsaker, helt kött och fisk, magra mejeriprodukter, ett absolut minimum av energiinnehållande drycker, socker, skräpmat och konstgjorda livsmedel. ”Naturlig mat”, så nära sitt naturliga tillstånd som möjligt, kanske är en förenklad förståelse i sig, men som i praktiken ändå fungerar genom att det leder till bättre mättnad, mindre sug efter konstgjorda smaker, bättre näringsinnehåll och mindre risk för problem med dieten i många olika aspekter.
- Upprätthållbarhet. När du väljer bland metoder och strategier för att snickra ihop ditt eget dietupplägg är upprätthållbarhet den faktor du ska värdera högst. Modern forskning visar det som egentligen är självklart men som ändå ofta glöms bort i hetsen kring nya magiska dietmetoder. Alla metoder kan fungera, den bästa är den du klarar att hålla dig till under lång tid, helst resten av ditt liv. Syna din livssituation, dina preferenser och din karaktär och bestäm vilken metod som ger just dig bästa möjlighet att pricka rätt energimängd, högt proteinintag och bäst livsmedelskvalitet med minsta möjliga ansträngning. Utöver en grundläggande hälsosam dos självdisciplin och comitment till dina mål är tvång, förbud, rasande hunger och sug och inre konflikter kontraproduktiva. De hotar det viktigaste villkoret för att din diet ska fungera. Upprätthållbarheten.
Fokusera på makro och inte på mikro! Många nybörjare börjar tidigt titta på de små detaljerna men ignorerar de stora grundförutsättningarna. Ska jag dricka EAA eller BCAA innan passet? Vad händer om jag inte tar en PWO? Ska jag vrida lillfingret uppåt i bicepscurl för maximal kontraktion? Som nybörjare är det viktigt att få i sig rätt mängd riktig mat för att kroppen ska kunna lägga på sig kvalitativ muskelmassa. Ingen har någonsin byggt muskler enkom på kvarg och bars. Håll det enkelt med kyckling, kött, fisk och ägg som proteinbas. Addera kolhydrater i form av ris, pasta, potatis och havregryn. Det ger dig en bra grund och det har fungerat i snart ett decennium och kommer så göra även i framtiden. Istället för att fokusera på basövningar för att bygga grunden så lägger man gärna krutet på isolationsövningar. Det är som att bygga grunden till ett hus i papier-maché. Lär dig basövningarna knäböj, marklyft och bänkpress ordentligt. Krydda det med allehanda stång- och hantelövningar och sträva efter ett korrekt övningsutförande. Resultaten kommer att komma som ett brev på posten. Kanske inte direkt, men i sinom tid.
-Fredrik Age
ATTITYDER OCH BETEENDE
Elefanten i rummet när det gäller fysikförbättring, träning och diet är ett kluster av faktorer som kan uppfattas som abstrakta och därför inte lika gällande. Ingenting kunde vara mer felaktigt. Set, reps, gram av protein och nyttan av grönsaker är visserligen lättare att ge handfasta råd kring, jämfört med faktorer som drivkrafter, självdisciplin, glädje och nyfikenhet, men det betyder inte att de sistnämnda inte finns eller inte har betydelse. Gå till gymmet tre dagar i veckan, kör fem gånger fem intensiva reps i tre basövningar, pusta och frusta lite kardio, försök äta rätt energimängd, massor av protein och naturlig mat på ett sätt som går att upprätthålla. Hur svårt kan det vara? Det är din hjärna och känsloliv som är maskinens centrala processor. Det är det som pågår där som avgör både hur väl du lyckas hålla dig till planen, hur resultaten blir för dig och hur du upplever din resa mot en bättre kropp.
Gör din förändring med hjärtat! Sätt en god hälsa, stark och frisk kropp och en positiv känsla som högsta prio! Hitta glädjen i det du gör och fokusera på det. Se fördelarna som ditt nya kost- och träningsupplägg ger dig, förutom en snygg och vältränad kropp.
-Helene Ahlson
En del tycker vår kultur är ytlig och osund, att våra ideal är skeva och leder till stress och press och neuros. Att vi späker oss av osäkerhet och fixerar vid tom bekräftelse av ett onaturligt utseende. Host *avundsjuka* host. Vi på BODY tycker fysikförbättring är en rolig och spännande process, där hälsa, utseende och prestation går hand i hand, och inte stannar med det utan också ger oss en väg till att jobba på oss själva som människor. Med arbetet vi lägger in i gymmet utvecklas vi med åren. Växer och expanderar, även i aspekter som självdisciplin, ödmjukhet och integritet. Träningen och disciplinen med kosten syftar till att bygga upp oss och öka våra möjligheter att förverkliga totaliteten av vår mänskliga potential, inte bryta ned oss och stressa sönder oss i jakten på en bild av en kropp vi kan visa upp i ett hopplöst tiggeri av bekräftelse från främlingar som ändå inte bryr sig.
Skillnaden mellan det sjuka självplågeriet och det sunda arbetet som breder vägen för utvecklingen som människor ligger i dina attityder. Och vi behöver inte bli alltför djupa. I attityderna gentemot allt vi tar oss an, inklusive vår fysikförbättring finns också mycket av nycklarna till goda resultat. Modern forskning visar att positiva drivkrafter, viljan att vinna, är starkare och leder till bättre resultat jämfört med negativa, rädslan för att förlora. Och självklart blir resan mycket trevligare för oss alla, oavsett destination, om vi tar oss an den med en positiv attityd.
Så sist men absolut inte minst i de enkla men svåra strategierna du behöver för att lyckas med att förbättra din fysik fogar vi: håll det positivt! Ditt välmående dag för dag är också ett resultat. Kanske minst lika viktigt som din projicerade bild av din framtida perfekta kropp?
Välkommen in i vår community!
SAMMANFATTNING
Styrketräning
- Knäböj/marklyft 5×5, 3 dagar per vecka
- Överkroppspress 5×5
- Överkroppsdrag 5×5
Kardio
- Steady state 30 minuter, 2-4 dagar per vecka
- Intervall 4 min
- Komplex 5 min
Diet
- Rätt energimängd
- Högt proteinintag
- God livsmedelskvalitet
- Upprätthållbarhet
Attityd
- Håll det positivt!
