Eftersom CrossFit-sporten är så ung är vi alla rookies och gör misstag. Skillnaden i vem som blir framgångsrik ligger därför i hur misstagen identifieras och hur de sedan åtgärdas.
Kom ihåg att CrossFit är ingen enhetlig träningsform, det har den har aldrig varit och kommer nog aldrig bli. Det betyder att en viss CrossFit-box kan ha ett fullständigt annorlunda upplägg än en annan, även om många saker är gemensamma.
Trots dessa skillnader är vissa misstag näst intill universella och kan kännas igen av de flesta – motionärer liksom elitutövare. Här samlar vi nio vanliga misstag och hur du kan tänka för att åtgärda dem.
Trial and error är vad som kommer ta dig framåt. Lär du av mer erfarnas misstag slipper du göra dem själv.
1. Värm upp ordentligt
Olika individer är mer skadebenägna än andra och olika boxar har olika rutiner för uppvärmning och mobilitet. En gymnast eller tyngdlyftare kan ta upp till 30 minuter för att mjuka upp kroppen ordentligt, för CrossFit är det ibland ännu fler rörelsemönster som ska genomföras.
Börja exempelvis med att rulla på en foamroller, använd gummiband, hoppa hopprep, gör utfall, värm upp rotatorcuffen och värm slutligen upp specifikt för de rörelser som ingår i dagens pass.
Viktigt är att inte behandla uppvärmningen som en tävling, här mäter du inte några tider eller resultat, det handlar snarare om en meditativ process där du måste träna ditt tålamod och värma upp kroppen med övningar som kanske ingen annan på gymmet behöver. Du måste gå in i din egen uppvärmningsbubbla och stanna där tills du känner att kroppen är optimalt varm och flexibel.
För om du slarvar med detta, om du säger: ”jag har väl inte tid med 30 minuters uppvärmning?”, kommer skadorna förr eller senare tvinga dig att ta precis den tiden du behöver för att säkra att just din kropp är redo för dagens pass.
2. Bli ingen lågkolhydratstaliban
Om du är mer av en CrossFit-motionär än Games-atlet så är strikt stenålderskost, LCHF eller liknande förmodligen näringsmässigt adekvat och ett bra sätt att upprätthålla livskvalitet och hälsa. Men om du är satsar på tävling och tränar mer än en timme per dag i snitt, så blir det väldigt svårt att få in tillräckligt med energi för att kroppen ska återhämta sig. Inte minst om du också fastar regelbundet.
Kolhydrater blir allt viktigare när träningsvolym och intensitet ökar. Om du inte har någon speciell fetisch för broccoli och grönkål blir det svårt att få i sig tusen extrakalorier per dag på bladgrönsaker.
Nu kanske den hårt tränande direkt tänker på all pasta, hamburgare och kebabpizza man kan trycka ner i halsen med rent samvete, men då får vi backa bandet en aning. Hårt processad och färdiglagad mat med många artificiella ingredienser i har inget i en hälsosam kost att göra. Punkt.
Snabba kolhydrater kommer trigga ditt insulin onödigt om de inte intas med måtta. Nej, istället handlar det om att få i sig varierat med kolhydrater från grönsaker och för den hårt tränande kan sötpotatis, potatis och vissa rotfrukter fungera bra för att orka hålla energinivåerna på topp. Under en presskonferens på CrossFit Games 2013 fick de individuella atleterna frågan om vem som följde en strikt stenålderskost. Inte en enda höjde sin hand.
3. Offra inte teknik för intensitet
CrossFit ger goda resultat tack vare intensiteten i träningen, men det betyder inte att du kan ignorera formen under ett hårt pass och bara grisa på med krokig rygg eller slapp teknik i rörelserna. Diskussionen inom CrossFit-communityn kring intensitet kontra form är lika gammal som träningsformen i sig.
Vissa coacher argumenterar för medvetet ”slarv” med tekniken när man exempelvis ska utföra 30 frivändningar på tid för att maximera explosiviteten och hastigheten genom hela passet. Medan andra menar att både motionärer och elitatleter generellt bör kunna hålla perfekt form genom ett helt pass eftersom det gör varje rörelse mest effektiv ur fysiologisk och mekanisk bemärkelse.
Om du känner att bra form och korrekt tekniskt utförande inte kan bibehållas under ett intensivt pass är det nog hursomhelst dags att lägga ned vikten, släppa stången och bara gå åt sidan för att vila en stund. Din rygg och andra kroppsdelar kommer att tacka dig senare.
Teknik behövs inte enbart för att kunna tävla och utföra tävlingsenliga rörelser, utan för att behålla god rörlighet, maximera effekten och undvika skador under tunga och intensiva pass. För den som vill ligga på topp i åtta år kanske det kan funka med slarvig teknik, men för den som vill ligga på topp i 80 år finns inga genvägar – prioritera tekniken.
4. Byt inte program efter humör
Även om det verkar fungera för Rich Froning så är det för de flesta inte en särskilt god idé att springa ned till gymmet för att liksom ”känna efter” vad som kan vara kul att träna för dagen.
Sugen på ryck eller knäböj, men du borde egentligen träna mobilitet och löpning? Risken är överhängande att du då tränar det du för tillfället är sugen på, istället för det du behöver mest för att utvecklas optimalt. ”Jag kör burpees, coreträning och hopprep i morgon istället” – känns det igen?
Om du hoppar från program till program, från blogg till blogg och bara söker dig fram tills du hittat något som verkar kul för dagen tränar du inte längre CrossFit. Punkt. Inom CrossFit är det viktigt att följa ett uppställt program där olika färdigheter och svagheter får utrymme, där styrka varieras med uthållighet och kondition.
Om du inte känner dig bekväm med att utforma ett eget program kan det vara värt att konsultera en CrossFit-coach och se vad just du behöver. Inte alla klarar av att följa generella dagliga program som exempelvis finns på crossfit.com, crossfitfootball.com eller crossfitinvictus.com, och därför behöver du hitta en långsiktig plan du kan följa, inte dalta runt bland olika program som inte nödvändigtvis passar just dig.
5. Komplettera din grundträning för bästa resultat
Bara för att du kan kippa en massa pull-ups i stången betyder inte att det är det du ska göra hela tiden. Att arbeta med strikt styrka i rörelser som pull-ups och pressövningar kan göra underverk för styrkan i din stöt eller muscle-ups. Att komplettera en rörelse med andra sorters övningar kan vara det du saknar för att ta din träning ett steg längre.
Ibland behöver du verkligen gå tillbaka till grunderna för att bli bättre på en komplex rörelse. Att träna strikta pull-ups kommer ge dig bättre kippade pull-ups, men motsatsen, att träna kippade pull-ups för bättre styrka i den strikta varianten funkar inte. Grundläggande färdigheter och strikt styrka kommer även att täppa till muskulära obalanser i kroppen och kan hjälpa dig komma över träningsplatåer när resultaten inte längre förbättras.
Styrkelyftarpåven Louie Simmons som på sitt gym Westside Barbell tränar några av världens starkaste män och kvinnor förespråkar genom sitt program Conjugate Method att man ofta utför en rad kompletterande övningar som hantelpress, good mornings, GHD-situps och cable pull-downs. Dessa övningar i sig gör inte dig stor, explosiv och stark, men de är helt nödvändiga för att orka träna tungt, intensivt och ofta.
6. Återhämtningen är central
Nästan lika viktigt som vad du gör på gymmet är vad du gör utanför gymmet – kost, vila och psykiskt välbefinnande. Förmågan att återhämta sig är avgörande för att kunna bygga en bättre fysik och somliga har fått en hormonblandning av naturen vilket gör att de kan njuta av tre Big Macs efter träningen och fortfarande förbättra resultaten, medan vi andra måste planera noggrant och ruta in livet för att ens orka ta oss upp morgonen efter ett djävulspass.
Tillväxthormon (GH) är en viktig del av den återhämtningen. Hormonet gör att kroppen bättre kan reparera sig själv efter intensiv träning (muskulär hypertrofi) och spelar en viktig roll i upprätthållandet av muskelmassa. Nästan 50 % av GH-utsöndring i kroppen sker under tredje stadiet av Non-REM-sömnen (NREM). Om du regelbundet slarvar med sömnen kommer du därför att missa flera timmar i veckan av kroppens främsta produktionsfas av GH och därmed kan du inte återhämta dig och utvecklas särskilt bra.
Lägg in minst två vilodagar per vecka, där du inte tränar. Kanske räcker med en lågintensiv cykeltur eller en promenad med vänner, barn eller med musik i hörlurarna.
Ett psykiskt balanserat socialt liv är också helt avgörande för hur du sover och varvar ner. Om livet känns meningslöst eller stressigt finns det ingen chans att lägga in hård, intensiv träning. Kropp och själ, heter det, inte kropp eller själ.
7. Din träningsbakgrund är viktig, men avgör inte allt
Du kanske kommer från tyngdlyftning, gymnastik, triathlon eller simning. Iså fall, grattis! För oss andra som kanske mest tränat för skojs skull på ett kvartersgym eller hemma i strumplästen så kan mötet med CrossFit komma som en chock: Overhead squat, muscle-ups, Tabata, kettlebells och pull-ups är tekniskt krävande övningar och kräver mobilitet och god koordination i alla kroppens delar.
De flesta har nog tillbringat mycket tid med att i hemlighet jämföra sig med det där monstret man såg på CrossFit Games eller den där tjugoåringen som slår alla med häpnad när hon plockar upp en skivstång på den lokala boxen. ”Är jag så dålig?”, tänker man allt som oftast.
Sluta jämför dig med alla andra! Du kan vara säker på att hur duktig du än är kommer det närsomhelst in en unge på gymmet som leker med vikter som du kallar maxlyft. Om du dessutom tävlar regelbundet är visserligen jämförelse en del av sporten, men det är egentligen endast under en tävling det blir relevant att kolla över axeln hur tjejen eller killen bredvid klarar sig. Annars fokuserar du på dina resultat, pekar de uppåt så gör du rätt. Svårare än så är det inte.
Oavsett varifrån du kommer har du förmodligen många goda kvalitéer men också flera uppenbara svagheter, så låt inte din bakgrund bli ett hinder. Jobba med din kropp, inte emot den.
8. Överträning – nej tack!
Uppenbarligen är detta inte begränsat till CrossFit specifikt, men många är vi som överväldigas av all de olika övningar och skills vi vill förbättra. Vips, så springer man ned till boxen fem eller sex dagar i veckan och tänker: ”Det här måste ju ge framsteg”.
Överträning förekommer i alla sporter, må det vara löpning, tyngdlyftning eller kroppsbyggning. Resultatet är dock alltid detsamma – minskad prestanda och ökad risk för skador. ”Din träning är bara så bra som din återhämtning” är en gammal sanning, men gäller i dag mer än någonsin.
Inom CrossFit finns det alltid dessutom en större risk för att små skador påverkar hela träningsupplägget eftersom det är svårt att löpa med ett knä eller pressa en skivstång med en arm.
Så hur mycket är för mycket, kan man undra? Liksom allt annat i livet finns det övergripande generella svar och så finns det individuella sanningar. Froning, Salo och Thorisdottir kan träna fyra timmar om dagen utan att ta mycket skada, du behöver inte avklarat en PhD för att fatta att de är unika och har ingenting med den vanlige CrossFit-utövaren att göra.
Att testa sig fram med hjälp av en coach eller erfaren träningspartner är en god idé och tillsammans kan ni försöka identifiera tecken på överträning. Symtomen brukar inkludera:
- molande träningsvärk (delayed onset muscle soreness – DOMS)
- humörsvängningar
- koncentrationssvårigheter
- en generell känsla av trötthet
- minskade prestanda på dagliga pass
- förhöjd vilopuls
En till tre WOD:s i veckan är en god start. Därefter kan du sedan följa din utvecklingskurva i en träningsdagbok eller genom en träningsapp. Så småningom introducerar du ytterligare ett eller två träningspass per vecka om det skulle behövas.
9. Utveckla din squat
Air squats eller vanliga knäböj utan vikt är förmodligen den mest grundläggande av alla rörelser inom CrossFit och funktionell träning. Kanske ändå den mest underskattade. Utan att vara bekväm med en enkel knäböj är det näst intill omöjligt att utvecklas inom CrossFit.
Knäböj därför mycket och ofta – inte frontböj eller någon annan variant med skivstång eller vikt, utan bara helt fristående knäböj med bra djup i rörelsen. Håll en så upprätt rygg som möjligt och gärna framför en spegel eller kamera så att du snabbt kan se hur du behöver jobba vidare i rörelsen.
Vanliga misstag att arbeta med är brist på mobilitet i hamstrings, någon typ av muskulär obalans i kroppen, felaktig belastning av fötterna och felaktigt hållna händer. Det är aldrig för sent att börja knäböja, sätt igång nu!
Gillade du artikeln? Missa inte att gilla BODY på Facebook!
